Nếu bạn đã nghỉ ngơi lâu từ tập thể dục hoặc bạn mới bắt đầu, chương trình sáu tuần này là nơi lý tưởng để bắt đầu. Bạn sẽ thiết lập một thói quen tập thể dục với các bài tập đơn giản, đơn giản, tiến bộ từ tuần này sang tuần khác.
Các bài tập được cung cấp chỉ là các đề xuất và sẽ không hoạt động cho mọi người, do đó hãy sửa đổi chúng khi cần thiết để phù hợp với cấp độ, lịch biểu và sở thích của bạn.
Chuẩn bị cho bài tập của bạn
- Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện nào.
- Ghi lại số liệu thống kê quan trọng của bạn nếu bạn muốn theo dõi tiến độ giảm cân.
- Chuẩn bị cho bài tập của bạn . Các bài tập tim mạch được thiết kế để được thực hiện trên bất kỳ máy cardio hoặc bên ngoài. Nếu máy móc không phải là thứ của bạn, hãy thay thế các bài tập của riêng bạn (video, lớp học, tập thể dục ngoài trời, v.v.) hoặc chọn một thứ khác bạn có thể thích.
- Thu thập thiết bị của bạn . Đối với tập luyện sức mạnh, bạn sẽ cần một loạt các thiết bị bao gồm cả quả tạ , một quả bóng tập thể dục, ban nhạc kháng chiến , một quả bóng y học , và một tấm thảm. Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh , hãy tự làm quen với những điều cơ bản và cách chọn trọng lượng của bạn.
1 - Tuần 1/6
Tuần 1 Tập trung ... Giám sát Cường độ
Cường độ là một khía cạnh quan trọng của tập luyện tim mạch của bạn và học cách theo dõi nó có thể dạy bạn cảm giác cơ thể của bạn như thế nào trong các hoạt động khác nhau. Có nhiều cách để theo dõi cường độ bao gồm:
Mục tiêu của bạn trong tuần này là tập trung vào cường độ luyện tập của bạn. Trong mỗi lần tập luyện tim mạch , hãy sử dụng một trong các phương pháp ở trên để theo dõi cảm nhận của bạn và phù hợp với Nhận định của bạn với các cấp độ được đề xuất. Hầu hết các bài tập sẽ ở mức vừa phải , có nghĩa là bạn chỉ ra khỏi vùng thoải mái của bạn (nhưng không phải là thở hổn hển và thổi phồng). Chú ý đến tuần này để có được cảm giác về cường độ tập luyện của bạn.
Ngày 1: Cardio, Strength và Stretch
Những bài tập này ngắn và đơn giản và sẽ mất khoảng 35-45 phút.
- Bài tập 1 : Cardio mới bắt đầu
Thời lượng : 20 phút - Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Chiều dài : 10-15 phút
Yêu cầu thiết bị : Quả tạ nhẹ, bóng tập thể dục , hoặc ghế và thảm. - Bài tập 3 : Kéo căng nhẹ nhàng
Ngày 2: Đi bộ và căng
Hôm nay bạn không có lịch trình tập luyện có cấu trúc để theo dõi, nhưng một bài tập đi bộ đơn giản và căng ngồi để thư giãn vai, cổ và lưng của bạn.
- Bài tập 1 : Tìm ít nhất 10 phút để đi bộ nhanh hôm nay.
- Bài tập 2 : Ngồi căng
Ngày 3: Cardio, Strength và Stretch
Hôm nay lịch trình của bạn giống như Ngày 1, nhưng với một bài tập tim mạch mới. Hôm nay, bạn sẽ chọn tập luyện đi bộ 13 phút hoặc tập luyện đạp xe trong 10 phút, nhưng vui lòng kết hợp các bài luyện tập nếu bạn muốn một thứ gì đó dài hơn.
- Bài tập 1 : Đi bộ hoặc đi xe đạp mới bắt đầu
Độ dài : 10-13 phút - Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Chiều dài : 10-15 phút
Yêu cầu thiết bị : Quả tạ nhẹ, bóng tập thể dục hoặc ghế và thảm. - Bài tập 3 : Kéo căng nhẹ nhàng
Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực
Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, duỗi người và di chuyển. Một vài ý tưởng:
- Sử dụng cầu thang ít nhất 3 lần hôm nay
- Sử dụng giờ ăn trưa của bạn để đi bộ 10 phút
- Ngồi trên một quả bóng tập thể dục trong khi xem TV
- Đi bộ thêm 5 phút nữa
Ngày 5: Đi bộ và căng
- Bài tập 1 : Tìm ít nhất 10 phút để đi bộ nhanh hôm nay.
- Bài tập 2 : Ngồi căng
Chiều dài : 5-10 phút
Ngày 6: Tim mạch, sức mạnh và căng
- Bài tập 1 : Cardio mới bắt đầu
Thời lượng : 20 phút - Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Chiều dài : 10-15 phút
Yêu cầu thiết bị : Quả tạ nhẹ, bóng tập thể dục hoặc ghế và thảm. - Bài tập 3 : Căng cơ bản
2 - Tuần 2/6
Trong tuần thứ 2, bạn sẽ nhận thấy một số thay đổi nhỏ để giúp bạn tiến bộ chậm. Bạn sẽ có những bài tập tim mạch mới, dài hơn và bạn sẽ tập thêm vào mỗi bài tập trong bài tập luyện sức mạnh của mình.
Như mọi khi, vui lòng sửa đổi các bài tập để phù hợp với cấp độ, lịch trình và mục tiêu thể dục của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn, dành thêm ngày nghỉ ngơi nếu cần.
Tuần 2 Tập trung vào… FITT
Tuần này, bạn tập trung vào nguyên tắc FITT , hướng dẫn chúng tôi thiết lập các chương trình tập luyện. Nguyên tắc này bao gồm:
- Tần số - Tuần này, bạn đang luyện tập tim mạch 3 lần và rèn luyện sức mạnh 3 lần, theo các hướng dẫn tập thể dục cơ bản để bắt đầu và cải thiện sức khỏe của bạn. Chúng tôi sẽ tiến bộ trong suốt chương trình này bằng cách dần dần bổ sung thêm bài tập thường xuyên hơn.
- Cường độ - Trong vài tuần đầu tiên, bạn sẽ tập trung vào cường độ vừa phải hoặc về Cấp 5-6 trên Thang điểm triển khai được nhận thức . Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ dần dần thay đổi mức độ cường độ của tập luyện của bạn với đào tạo khoảng thời gian và các kỹ thuật khác.
- Thời gian - Bài tập của bạn bắt đầu vào khoảng 10-20 phút. Mỗi tuần, chúng tôi sẽ dần dần thêm thời gian để tập luyện của bạn để xây dựng độ bền và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Loại - Điều quan trọng là bắt đầu với các hoạt động bạn thích, nhưng điều quan trọng là phải đào tạo chéo và kết hợp mọi thứ để giữ cho cả cơ thể và tâm trí bạn tham gia. Sau đó trong chương trình, bạn sẽ chọn các hoạt động mới để thêm vào thói quen của bạn.
Khi bạn tập luyện với cường độ, thời gian và tần suất, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi về trọng lượng, mỡ cơ thể, sức chịu đựng và sức mạnh của bạn. Khi cơ thể của bạn điều chỉnh theo mức FITT hiện tại, đây là lúc để thao tác một trong số chúng. Chương trình này sẽ giúp bạn học cách làm điều đó.
Ngày 1: Cardio, Strength và Stretch
Tập luyện tim mạch của bạn tuần này được xây dựng dựa trên bài tập cơ bản của tuần trước với thêm 5 phút. Tập luyện sức mạnh của bạn là như nhau, nhưng bạn sẽ làm 2 bộ mỗi bài tập với phần còn lại ngắn ở giữa.
- Bài tập 1 : Cardio 25 phút
- Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Chiều dài : 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
Yêu cầu thiết bị : quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm - Bài tập 3 : Kéo căng nhẹ nhàng
Ngày 2: Đi bộ và căng
Hôm nay bạn sẽ tập luyện đi bộ, nhưng với thêm 5 phút nữa. Bạn sẽ kết thúc với các căng ngồi cho lưng, cổ và vai.
- Bài tập 1 : Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh hôm nay.
- Bài tập 2 : Ngồi căng
Ngày 3: Cardio, Strength và Stretch
Tập luyện tim mạch mới của bạn ngày hôm nay liên quan đến đào tạo khoảng thời gian với bất kỳ máy hoặc hoạt động nào mà bạn chọn.
- Bài tập 1 : Khoảng thời gian cơ bản
Thời lượng : 21 phút
- Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Chiều dài : 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
Yêu cầu thiết bị : quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm. - Bài tập 3 : Kéo căng nhẹ nhàng
Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực
Không có gì trong lịch biểu của bạn ngày hôm nay, nhưng cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, duỗi người và di chuyển. Một vài ý tưởng:
- Chơi trò chơi hoạt động, như Wii Fit Plus
- Làm một số crunches hoặc pushups trong khi bạn xem TV
- Tắt TV sớm và kéo dài vài phút trước khi đi ngủ
- Đi bộ thêm 5 phút nữa
Ngày 5: Đi bộ và căng
- Bài tập 1 : Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh hôm nay.
- Bài tập 2 : Ngồi căng
Ngày 6: Tim mạch, sức mạnh và căng
- Bài tập 1 : Cardio 25 phút
- Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Chiều dài : 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
Yêu cầu thiết bị : quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm - Bài tập 3 : Kéo căng nhẹ nhàng
3 - Tuần 3/6
Tuần này, bạn sẽ thấy một số thay đổi lớn trong lịch biểu của mình từ các tuần trước. Chúng tôi đang tăng cường sức mạnh bằng cách chia nhỏ tim mạch và tập luyện sức mạnh, cho bạn 3 ngày tập luyện và 2 ngày tập luyện sức mạnh. Bằng cách chia tách tập luyện của bạn, bạn có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn cho mỗi thói quen, điều này có thể cho phép bạn cải thiện hiệu suất và làm nhiều hơn với thời gian luyện tập của mình.
Tuần 3 Tập trung vào ... Theo dõi tiến độ
Một trong những điều quan trọng nhất bạn sẽ làm trong cuộc hành trình tập thể dục là theo dõi sự tiến bộ của mình. Biết bạn đang ở đâu và bạn đang tiến bộ như thế nào là điều cần thiết để duy trì động lực và biết bạn đang đi đúng hướng. Một vài ý tưởng:
- Giảm cân - Giảm cân là cách phổ biến để đánh giá bạn đang làm thế nào, nhưng hãy nhớ rằng giảm cân thường chậm hơn chúng tôi mong đợi và có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy những thay đổi đáng kể. Bạn có thể đo lường điều này bằng cách cân chính mình, lấy số đo của bạn , nhận được chất béo cơ thể của bạn thử nghiệm , và / hoặc nhận thấy cách bạn nhìn hoặc cách quần áo của bạn phù hợp.
- Workouts Completed - Một cách khác để theo dõi sự tiến bộ của bạn là tập trung ít hơn vào kết quả và nhiều hơn nữa trên hành trình. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn biết bạn cần tập thể dục thường xuyên. Đặt mục tiêu hoàn thành một số lượng tập luyện nhất định mỗi tuần có thể giúp bạn tập trung vào quá trình trong khi kỷ niệm thành tích của bạn.
- Cải thiện sức khỏe - Tập thể dục có thể làm nhiều hơn cho bạn hơn là chỉ giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn hoặc làm cho công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn cải thiện (ví dụ, có thể đi lên cầu thang tại nơi làm việc mà không đi ra ngoài, có thể chơi với con cái hoặc cháu của bạn mà không cảm thấy mệt mỏi, vv) và ghi chú vào hàng tuần của bạn danh mục. Mỗi tuần, hãy kiểm tra với chính mình để xem bạn đã đến được bao xa.
- Sức mạnh và sức chịu đựng - Đó là động lực khi bạn thấy và cảm thấy mình trở nên mạnh mẽ hơn. Theo dõi số lượng bộ, số lượng và số lượng bạn sử dụng mỗi tuần có thể cho bạn biết liệu bạn có trở nên mạnh mẽ hơn và nhận thấy khi bài tập trở nên dễ dàng hơn.
Ngày 1: Cardio và Stretch
Tập luyện tim mạch ngày nay được xây dựng trên các bài luyện tập trước đây, giúp bạn tập luyện liên tục đến 30 phút.
- Workout 1 : Cardio 30 phút
- Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
Ngày 2: Tổng sức mạnh cơ thể và Yoga
Luyện tập luyện sức mạnh của ngày hôm nay cung cấp nhiều bài tập hơn các bài tập trước, có nghĩa là cường độ và thách thức nhiều hơn. Đối với tập luyện này, bạn sẽ thực hiện 2 bộ 15 reps của mỗi bài tập, nghỉ 20-30 giây giữa các bộ.
- Bài tập 1 : Tổng sức mạnh cơ thể
- Chiều dài : 2 bộ 15 đại diện, 30-45 phút
- Yêu cầu thiết bị : Quả tạ, tạ (quả tạ thay thế nếu cần thiết), một bước hoặc băng ghế dự bị, một quả bóng tập thể dục và một dải kháng chiến.
- Bài tập 2 : Yoga 10 phút (Tùy chọn)
Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực
Không có gì trong lịch biểu của bạn ngày hôm nay, nhưng cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, duỗi người và di chuyển. Một vài ý tưởng:
- Mang theo máy đếm bước suốt cả ngày và cố gắng đạt được ít nhất 5000 bước
- Đi bộ xung quanh ngôi nhà mỗi khi quảng cáo xuất hiện trong chương trình truyền hình yêu thích của bạn
- Đi bộ 2 vòng quanh bãi đậu xe tại nơi làm việc trước khi bạn vào
- Đi bộ thêm 5 phút nữa
Ngày 4: Cardio và Stretch
Tập luyện khoảng thời gian mới của ngày hôm nay làm tăng thời gian tập luyện của bạn đến 25 phút và nó cũng sẽ đưa bạn xa hơn một chút trong khu vực thoải mái của bạn.
- Bài tập 1 : Cardio khoảng thời gian
Thời lượng : 25 phút - Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
Ngày 5: Tổng sức mạnh cơ thể
- Bài tập 1 : Tổng sức mạnh cơ thể
- Chiều dài : 2 bộ 15 đại diện, 30-45 phút
- Yêu cầu thiết bị : Quả tạ, tạ (chuông thay thế nếu cần thiết), ghế dài hoặc ghế cân, bóng tập thể dục và dây đeo kháng.
Ngày 6: Cardio và Stretch
- Workout 1 : Cardio 30 phút
- Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
4 - Tuần 4/6
Tuần này, chúng tôi đang tạm nghỉ để cho phép bạn có thời gian để ổn định lịch trình luyện tập mới của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ làm các bài tập tương tự như tuần trước mà không có thói quen, thách thức hoặc thay đổi mới nào. Điều quan trọng là bạn nên dành thời gian để làm chủ các bài tập, làm việc để hiển thị cho các bài tập của bạn, và tìm ra cách mọi thứ đang diễn ra.
Tập trung vào ... Tự thưởng cho mình
Duy trì động lực để tập thể dục không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng nó giúp bạn tự thưởng cho mình để hoàn thành mục tiêu của mình. Tuần này, mục tiêu của bạn là tìm cách tự thưởng cho mình. Một vài ý tưởng:
- Lên lịch mát-xa, chăm sóc da mặt hoặc trị liệu spa khác
- Tải xuống nhạc mới
- Dành chút thời gian để đọc sách, nghe nhạc hoặc thư giãn
- Lên kế hoạch chuyến đi hoặc chuyến phiêu lưu trong tương lai
- Dành thời gian làm điều yêu thích của bạn
Bạn sẽ tự thưởng cho mình trong tuần này như thế nào? Lập kế hoạch ngay bây giờ để bạn có thể mong đợi nó suốt cả tuần.
Ngày 1: Cardio và Stretch
- Workout 1 : Cardio 30 phút
- Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
Ngày 2: Tổng sức mạnh cơ thể
- Bài tập 1 : Tổng sức mạnh cơ thể
Chiều dài : 2 bộ 15 đại diện, 30-45 phút
Yêu cầu thiết bị : chuông không kêu, tạ, ghế dài hoặc tạ, bóng tập thể dục và dây đeo kháng
Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực
Không có gì trong lịch biểu của bạn ngày hôm nay, nhưng cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể. Một vài ý tưởng:
- Tích lũy ít nhất 20 phút đi bộ hôm nay
- Khai báo đêm 'Không có TV' và chơi trò chơi với gia đình của bạn
- Xem có bao nhiêu hoạt động bạn có thể làm hôm nay mà không cần ngồi xuống
- Ngồi trên một quả bóng tập thể dục trong khi làm việc trên máy tính
Ngày 4: Cardio và Stretch
- Bài tập 1 : Cardio khoảng thời gian
- Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
Ngày 5: Tổng sức mạnh cơ thể
- Bài tập 1 : Tổng sức mạnh cơ thể
Chiều dài : 2 bộ 15 đại diện, 30-45 phút
Yêu cầu thiết bị : chuông không kêu, tạ, ghế dài hoặc tạ, bóng tập thể dục và dây đeo kháng
Ngày 6: Cardio và Stretch
- Workout 1 : Cardio 30 phút
- Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
5 - Tuần 5 trên 6
Tuần này, bạn sẽ kết thúc chương trình và sau phần còn lại của tuần trước, chúng tôi sẽ tăng thử thách một lần nữa với các bài tập mới và một ngày tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập thể dục 6 ngày trong tuần này, mặc dù đó luôn là tùy chọn.
Tuần 5 Tập trung vào ... Giảm căng thẳng
Tuần này, tôi muốn bạn tập trung vào các mức độ căng thẳng của bạn. Cụ thể, bạn căng thẳng như thế nào và tập luyện của bạn có giúp giảm bớt căng thẳng đó không? Cho dù bạn đang tập cardio hoặc căng thư giãn, tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng để đạt được nhiều hơn mỗi ngày.
Hãy suy nghĩ về cảm giác của bạn sau khi tập luyện. Bạn có cảm thấy tràn đầy sinh lực và sẵn sàng đối mặt với một ngày không? Nếu vậy, bạn đang đi đúng hướng. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm quá nhiều và có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
Ngày 1: Cardio Medley và Stretch
Tập luyện tim mạch ngày nay sẽ đưa bạn qua một thói quen 40 phút sử dụng máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip và một chiếc xe đạp cố định.
- Bài tập 1 : Cardio Medley
- Yêu cầu thiết bị : Máy chạy bộ, Máy tập chạy bộ, và Xe đạp cố định (hoặc bất kỳ máy 3 cardio nào)
- Bài tập 2 : Căng cơ bản
Ngày 2: Tổng số cơ thể Supersets và Yoga
Tập luyện sức mạnh của ngày hôm nay sẽ đưa bạn đến cấp độ tiếp theo với các bài tập mới (và khó khăn hơn) và một định dạng hoàn toàn mới giúp tăng cường cường độ và tiết kiệm thời gian.
- Bài tập 1 : Tổng số cơ thể Supersets
Chiều dài : 40-60 phút
Cấp : Bắt đầu / Int
Yêu cầu thiết bị : barbell (có thể phụ quả tạ ở đây nếu cần thiết), quả tạ trọng lượng khác nhau, một bước hoặc băng ghế dự bị và một quả bóng tập thể dục - Bài tập 2 : Yoga buổi sáng và buổi tối
Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực
Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, duỗi người và di chuyển.
Ngày 4: Cardio và Stretch
Hôm nay bạn sẽ có được một bài tập cardio khoảng thời gian hoàn toàn mới liên quan đến cả hai ngọn đồi và chạy nước rút để đẩy cường độ lên Cấp 8 trên Biểu đồ triển khai có nhận thức này .
- Bài tập 1 : Cardio khoảng thời gian
Thời lượng : 30 phút - Bài tập 2 : Ngồi căng
Ngày 5: Tổng số cơ thể Supersets
- Bài tập 1 : Tổng số cơ thể Supersets
Chiều dài : 40-60 phút
Yêu cầu về thiết bị : các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc nền tảng, tạ và một quả bóng tập thể dục
Ngày 6: Cardio và Stretch
Bài tập hôm nay rất đơn giản và dễ hiểu, di chuyển giữa Cấp độ 5 và 6.
- Bài tập 1 : Độ bền của tim mạch
Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
Ngày 7: Bonus Cardio
Tuần này, chúng tôi đang tăng thách thức bằng cách thêm một tập luyện cardio thưởng. Chọn bất kỳ hoạt động nào và làm việc với tốc độ ổn định, vừa phải trong ít nhất 20 phút.
6 - Tuần 6 trên 6
Chúc mừng bạn đã đạt được điều này! Nó không phải là dễ dàng để bắt đầu một chương trình tập thể dục, và nó thậm chí còn khó khăn hơn để duy trì nó. Bạn đã làm điều đó bằng cách gắn bó với chương trình.
Chúng tôi sẽ kết thúc tuần này với cùng lịch biểu và tập luyện bạn đã theo dõi tuần trước, do đó, không có thay đổi lớn nào đáng lo ngại.
Tuần 6 Tập trung vào .. Tiếp theo là gì?
Điều quan trọng là duy trì đà bạn đã làm việc rất chăm chỉ để tạo ra, vì vậy hãy nghĩ về những gì tiếp theo. Một tùy chọn là tiếp tục với các bài tập tương tự hoặc sử dụng các ý tưởng bên dưới để tiếp tục tiến trình:
- Tiến trình tập thể dục - Bài viết này cho thấy cách thay đổi tập luyện của bạn để có thêm thử thách.
- Thay đổi Workouts của bạn - Ở đây bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào để thay đổi tập luyện sức mạnh của bạn.
Ngày 1: Cardio Medley và Stretch
- Bài tập 1 : Cardio Medley
Dài : 40 phút
Yêu cầu thiết bị : máy chạy bộ, xe đạp hình elip và cố định (hoặc bất kỳ máy 3 cardio nào) - Bài tập 2 : Căng cơ bản
Ngày 2: Tổng số cơ thể Supersets và Yoga
- Bài tập 1 : Tổng số cơ thể Supersets
Chiều dài : 40-60 phút
Cấp : Bắt đầu / Int
Yêu cầu thiết bị : barbell (có thể phụ quả tạ ở đây nếu cần thiết), tạ khác nhau trọng lượng, một bước hoặc băng ghế dự bị, và một quả bóng tập thể dục - Bài tập 2 : Yoga buổi sáng và buổi tối
Ngày 3: Nghỉ ngơi tích cực
Bạn biết phải làm gì ở đây.
Ngày 4: Cardio và Stretch
- Bài tập 1 : Cardio khoảng thời gian
Bài tập 2 : Ngồi căng
Ngày 5: Tổng số cơ thể Supersets
- Bài tập 1 : Tổng số cơ thể Supersets
Chiều dài : 40-60 phút
Yêu cầu thiết bị : chuông không kêu, một bước, tạ và một quả bóng tập thể dục
Ngày 6: Cardio và Stretch
- Bài tập 1 : Độ bền của tim mạch
Chiều dài : 35 phút - Bài tập 2 : Căng thẳng với Băng tần
Ngày 7: Bonus Cardio
Bạn có thể làm cùng một Bonus Cardio bạn đã làm trong tuần trước, hoặc chọn một cái gì đó mới.