Nếu bạn là một người bắt đầu tập thể dục hoặc nó đã được một thời gian dài kể từ khi bạn làm việc ra, bạn có thể tự hỏi chính xác nơi để bắt đầu.
Bạn cần bao nhiêu tim và đào tạo sức mạnh? Làm thế nào để bạn phù hợp với tất cả trong khi tránh bị đau quá, hoặc tệ hơn, bị thương?
Bước đầu tiên của bạn là tìm hiểu những điều cơ bản về cách thiết lập một chương trình tập luyện. May mắn thay, bạn không cần phải tự mình tìm ra.
Các chuyên gia đã tìm ra các thành phần quan trọng nhất để tạo ra một thói quen tập thể dục chất lượng và liên quan đến việc tập trung vào FITT
Tập trung vào… FITT
Nguyên tắc FITT là những gì hướng dẫn chúng tôi trong việc thiết lập một chương trình tập luyện hoàn chỉnh, cho dù bạn đang làm tim mạch, đào tạo sức mạnh hay cả hai. Sử dụng nguyên tắc này, bạn có thể thao tác các khía cạnh khác nhau của tập luyện để thực hiện các thay đổi, tiến tới các cấp cao hơn và giữ cho mọi thứ thú vị.
Đây là những nguyên tắc được sử dụng trong việc tạo ra các bài tập được liệt kê dưới đây.
Dưới đây là các nguyên tắc của FITT và cách chúng tôi thay đổi chúng trong suốt chương trình:
- Tần số - Điều này rõ ràng đề cập đến mức độ thường xuyên bạn tập thể dục. Nếu bạn kiểm tra các chương trình dưới đây, bạn sẽ nhận thấy bạn đang làm tim mạch ba lần và rèn luyện sức mạnh ba lần, theo các hướng dẫn tập thể dục cơ bản để bắt đầu và cải thiện sức khỏe của bạn. Theo thời gian, bạn có thể thêm nhiều tần số hơn vào bài tập luyện tim mạch của bạn khi bạn xây dựng sức chịu đựng và cảm thấy thoải mái hơn khi luyện tập.
- Cường độ - Điều này đề cập đến mức độ khó mà bạn đang làm việc. Khi bạn bắt đầu với tuần tập luyện này, tiêu điểm của bạn sẽ hoạt động ở cường độ vừa phải hoặc khoảng 5-6 ở Quy mô triển khai dựa trên nhận thức . Điều này là dành cho tập luyện tim mạch của bạn. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể dần dần thay đổi mức độ cường độ của tập luyện của bạn với đào tạo khoảng thời gian .
- Thời gian - Điều này đề cập đến thời gian tập luyện của bạn. Tập luyện tim mạch của bạn dưới 20 phút hoặc hơn. Mỗi tuần, thêm một vài phút để tập luyện tim mạch của bạn để tiến bộ mà không làm việc quá khó.
- Loại - Loại bài tập bạn đang thực hiện (ví dụ: chạy, đi bộ, v.v.). Điều quan trọng là bắt đầu với các hoạt động bạn thích, nhưng điều quan trọng là phải đào tạo chéo và kết hợp mọi thứ để giữ cho cả cơ thể và tâm trí bạn tham gia. Một trong những bạn thiết lập một thói quen tập thể dục, xem xét cố gắng một loạt các hoạt động để giữ cho mọi thứ thú vị.
Khi bạn tập luyện với cường độ, thời gian và tần suất, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi về trọng lượng, mỡ cơ thể, sức chịu đựng và sức mạnh của bạn. Khi cơ thể của bạn điều chỉnh theo mức FITT hiện tại, đây là lúc để thao tác một hoặc nhiều hơn.
Như mọi khi, vui lòng sửa đổi các bài tập để phù hợp với cấp độ, lịch trình và mục tiêu của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi một ngày. Nếu bạn cảm thấy bạn không bị thách thức, hãy tăng cường độ, thời gian hoặc tần suất để làm việc chăm chỉ hơn.
Các bài tập chỉ là đề xuất và sẽ không hiệu quả với mọi người, vì vậy hãy sửa đổi chúng khi cần thiết để phù hợp với cấp độ , lịch biểu và sở thích của bạn.
Tuần đầu tiên của bạn tập luyện
Ngày 1: Cardio, Strength và Stretch
Tập luyện tim mạch của bạn trong tuần này là 25 phút mặc dù, như đã đề cập, bạn nên tập luyện ở cấp độ tập thể dục của bạn.
Nếu bạn cần bắt đầu với 10 hoặc 15 phút để xem mọi thứ cảm thấy như thế nào, hãy làm điều đó.
Bạn cũng sẽ có một bài tập sức mạnh rất cơ bản mà bạn sẽ làm trước hoặc sau khi tập luyện tim mạch của bạn. Đó là sự lựa chọn của bạn.
Tập luyện sức mạnh liên quan đến việc thực hiện 2 bộ của mỗi bài tập với phần còn lại ngắn giữa các bộ. Nếu bạn cần thêm hướng dẫn trong việc tập tạ, hãy tìm hiểu thêm về cách chọn đúng trọng lượng cần nâng .
Bạn sẽ kết thúc với một thư giãn kéo dài 5 phút. Bạn có thể bị cám dỗ bỏ qua nó, nhưng độ căng cũng quan trọng như việc tập luyện tim mạch và sức mạnh. Nó làm giảm căng thẳng và cho phép cơ thể của bạn trở lại trạng thái trước khi tập thể dục của nó.
- Bài tập 1 : Cardio 25 phút
Loại : Cardio
Thời lượng : 25 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Bất kỳ máy tim mạch nào - Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Loại : Sức mạnh đào tạo
Chiều dài : 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm. - Bài tập 3 : Căng cơ bản
Loại : Linh hoạt
Độ dài : 5 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Không.
Ngày 2: Đi bộ và căng
Hôm nay giống như một ngày hồi phục và một cơ hội để bạn làm một số cardio nhẹ. Trong khi tập thể dục có cấu trúc là rất tốt cho bạn, di chuyển nhiều hơn mỗi ngày cũng có thể góp phần vào việc đốt cháy calo tổng thể của bạn. Hôm nay bạn sẽ làm điều đó và kết thúc với một căng ngồi cho lưng, cổ và vai.
- Bài tập 1 : Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh hôm nay.
- Bài tập 2 : Ngồi căng
Loại : Linh hoạt
Chiều dài : 5-10 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Không.
Ngày 3: Cardio, Strength và Stretch
Bạn có một tập luyện tim mạch khác nhau ngày hôm nay liên quan đến một số đào tạo khoảng thời gian ánh sáng. Điều này liên quan đến việc đẩy bạn chỉ một chút ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng không quá xa. Chỉ đủ để bắt đầu kiểm tra giới hạn của bạn. Bạn có thể làm điều này trên bất kỳ máy hoặc hoạt động nào mà bạn chọn. Như trước đây, sức mạnh tập luyện của bạn vẫn giống như tập luyện trước đó và, tất nhiên, đừng quên kết thúc với một căng.
- Bài tập 1 : Khoảng thời gian cơ bản
Loại : Cardio
Thời lượng : 21 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Bất kỳ máy tim mạch nào - Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Loại : Sức mạnh đào tạo
Chiều dài : 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm. - Bài tập 3 : Căng cơ bản
Loại : Linh hoạt
Độ dài : 5 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Không.
Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực
Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, duỗi người và di chuyển. Một vài ý tưởng:
- Chơi một trò chơi năng động - Wii Fit hoặc bất kỳ thứ gì giúp bạn di chuyển.
- Làm một số crunches hoặc pushups trong khi bạn xem TV.
- Tắt TV sớm và kéo dài vài phút trước khi đi ngủ.
- Đi bộ thêm 5 phút nữa.
- Lăn xung quanh trên một quả bóng tập thể dục .
Ngày 5: Đi bộ và căng
Một lần nữa, hôm nay giống như một sự phục hồi tích cực. Bạn sẽ chỉ đơn giản là tìm thời gian để đi bộ, tất cả cùng một lúc hoặc lây lan trong suốt cả ngày, và sau đó kéo dài.
- Bài tập 1 : Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh hôm nay.
- Bài tập 2 : Ngồi căng
Loại : Linh hoạt
Chiều dài : 5-10 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Không.
Ngày 6: Cardio, Strength và Stretch
Các bài tập của bạn hôm nay giống như ngày đầu tiên của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi vào thời điểm này, bạn có thể muốn nghỉ ngơi thêm hoặc chỉ làm hai ngày luyện tập tim mạch và rèn luyện sức khỏe. Đây là nơi thử nghiệm đi vào trong khi bạn tìm ra những gì cơ thể của bạn có thể và không thể làm được.
- Bài tập 1 : Cardio 25 phút
Loại : Cardio
Thời lượng : 25 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Bất kỳ máy tim mạch nào - Bài tập 2 : Sức mạnh cơ bản
Loại : Sức mạnh đào tạo
Chiều dài : 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm. - Bài tập 3 : Căng cơ bản
Loại : Sức mạnh đào tạo
Độ dài : 5 phút
Cấp độ : Người mới bắt đầu
Yêu cầu thiết bị : Không.
Từ đây, bạn có một cấu trúc cơ bản của một chương trình tập luyện hàng tuần. Sử dụng nguyên tắc FITT để tiến bộ từ tuần này sang tuần khác, tăng thêm tần suất, cường độ cao hơn, trọng lượng nặng hơn, tập luyện dài hơn hoặc các loại tập luyện khác nhau.