Không cần thiết bị
Tập thể dục tại nhà là một lựa chọn hấp dẫn, mang đến sự tiện lợi cũng như một cách để tiết kiệm tiền bạc và thời gian. Vấn đề thực sự là làm thế nào để tạo ra các bài tập về nhà hiệu quả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị.
Bạn phải sáng tạo nếu bạn tập thể dục ở nhà, nhưng có một loạt các bài tập tim mạch hiệu quả và dễ tiếp cận mà bạn có thể làm để có được hình dạng, đốt cháy calo và giảm cân. Dưới đây là một số bài tập tim mạch yêu thích của tôi bạn có thể làm mọi lúc, mọi nơi.
1 - Nhảy Jacks
Điều gì : Lặp đi lặp lại nhảy chân rộng trong khi vòng quanh cánh tay trên cao, sau đó trở lại một lần nữa
Lý do : Jack cắm nhảy đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút. Không cần thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt.
Yêu cầu : Một đôi giày tốt, một trái tim có điều kiện, và một sàn vững chắc
Thận trọng : Giắc cắm nhảy có tác động cao, có thể đánh thuế các khớp. Nó có thể nhắc nhở bạn về những chấn thương ở lớp tiểu học hoặc trung học.
Biến thể : Plyo-jack cắm, bước chân ra hơn là nhảy, trên một bước, cầm một quả bóng y học, jack cắm pushup
Cách tốt nhất để sử dụng Jumping Jacks trong Workout :
- Trong một Cardio Circuit : Sử dụng nhảy jack cắm trong một mạch, làm cho chúng trong 30-60 giây và xen kẽ chúng với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, vv Hãy thử một biến thể khác nhau của nhảy jacks mỗi lần, lặp đi lặp lại mạch trong 10-30 phút.
- Trong một mạch sức mạnh : Thay thế 30-60 giây của nhảy jack cắm với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, pushups, và dips trong 10-30 phút.
- Trong Workout thường xuyên của bạn : Thêm một vụ nổ cường độ cao để tập luyện tim mạch thường xuyên hoặc sức mạnh của bạn bằng cách thêm một phút hoặc nhiều nhảy jack cắm trong suốt tập luyện hoặc ở phần cuối.
2 - Nhảy dây
Điều gì : Quay một sợi dây thừng với tay cầm nhiều lần trong khi nhảy qua nó và (tùy chọn) tụng kinh vần điệu
Tại sao : Đó là tim mạch tuyệt vời, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Nhảy dây là không tốn kém, đi du lịch tốt, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, và có thể được sử dụng bất cứ nơi nào bạn có không gian.
Yêu cầu : Dây nhảy, đôi giày, kiên nhẫn và thực hành tốt.
Thận trọng : Nhảy dây có tác động cao và đòi hỏi phải thực hành. Nó có vẻ dễ dàng, nhưng người mới bắt đầu có thể có tất cả ân sủng của một con voi bồ câu-toed và chuyến đi thường xuyên. Để có kết quả tốt nhất, hãy xoay sợi dây thừng với cổ tay, không phải cánh tay, và hạ cánh nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để xóa dây
Biến thể : Nhảy trên một chân, xen kẽ chân, băng qua bàn chân, nhảy với đầu gối cao, đôi quay dây
Bài tập nhảy dây tốt nhất :
- Mạch mới bắt đầu : Thay thế 10-30 giây nhảy với diễu hành tại chỗ cho 5-10 mạch. Dần dần làm việc với các phiên nhảy dài hơn
- Cardio Circuit : Thay thế 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy giắc cắm, v.v.
- Sức mạnh mạch : Thay thế 30-60 giây nhảy với bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups, và dips.
3 - Chạy bộ tại địa điểm
Điều gì : Chạy bộ ở vị trí cố định
Lý do : Đơn giản, dễ tiếp cận, tăng nhịp tim và là cách tuyệt vời để làm ấm cho bài tập cường độ cao hơn
Yêu cầu : Một đôi giày tốt và sàn vững chắc
Thận trọng : Đó là tác động cao, có thể đánh thuế các khớp, và nó có thể nhàm chán. Bởi vì không có chuyển động về phía trước, nó không phải là dữ dội như chạy bộ bên ngoài
Biến thể : Nhấn trên đầu gối cánh tay, đầu gối cao, mông mông, đầu gối rộng
Cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ trong một workout :
- Như một khởi động: Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi đó để chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục vất vả hơn
- Trong một Cardio Circuit : Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, bước chạm, vv Làm mỗi cho 30-60 giây, lặp đi lặp lại trong 10-30 phút
- Trong một mạch sức mạnh : Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups và dips trong 10-30 phút.
- Là một Nghỉ giải lao: Hãy thử chạy bộ tại chỗ khi bạn cần nghỉ ngơi tích cực tại nơi làm việc hoặc ở nhà
4 - Burpees
Điều gì : Ngồi xổm xuống sàn nhà, nhảy chân đến một vị trí tấm ván, nhảy trở lại và đứng dậy
Tại sao : Đó là một bài tập cardio sát thủ , đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn trong 10 phút (nếu bạn có thể dạ dày 10 phút của bài tập này).
Yêu cầu : Một đôi giày tốt, kinh nghiệm với tập thể dục tác động cao, một sắt sẽ
Thận trọng : Nó thực sự, thực sự khó khăn
Biến thể : Bước chân trở lại thay vì nhảy, nhảy lên ở cuối, thêm một thiết bị pushup hoặc sử dụng: Y học bóng, BOSU, kettlebell , hoặc Gliding đĩa
Cách tốt nhất để sử dụng Burpees trong một workout :
- Một cách tiết kiệm: Như đã đề cập ở trên, nó thực sự, thực sự khó khăn
- Trong một mạch Cardio : Kết hợp 30-60 giây sẽ ghi mỗi 3-4 phút của một mạch tim mạch bao gồm các bài tập khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm từng bước, v.v.
- Trong một mạch sức mạnh : Thêm 30-60 giây của burpees mỗi 3-5 bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups, và dips trong 10-30 phút.
- Trong High Intensity Interval Training : Làm 30-60 giây của burpees, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng burpees trong một tập luyện Tabata .
5 - Nhà leo núi
Điều gì : Từ một vị trí pushup, chạy đầu gối vào và ra
Lý do : Người leo núi tăng nhịp tim trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong lõi. Không cần kỹ năng đặc biệt
Yêu cầu : Cổ tay mạnh và sàn nhà
Thận trọng : Bài tập này có thể đánh thuế cổ tay, cánh tay và vai cũng như lõi
Các biến thể : Nhảy xen kẽ từng chân về phía trước và phía sau, sử dụng Đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn tắm, kết hợp chúng với các bài tập khác như burpe, pushups hoặc ván.
Cách tốt nhất để sử dụng Mountain Climbers trong một workout :
- Trong mạch Cardio : Thêm người leo núi vào mạch tim mạch của bạn, thực hiện chúng trong 30-60 giây mỗi lần
- Trong một bài tập sức mạnh : Kết hợp các nhà leo núi với pushups hoặc ván để tăng cường độ
- Trong kết hợp: Đối với cường độ cao, làm một loạt các nhà leo núi với burpees, thay thế 10 pushups với 10 nhà leo núi, hoặc thêm chúng để thu thập dữ liệu .
6 - Nhảy Squat
Điều gì : Từ một vị trí ngồi xổm, nhảy cao như bạn có thể, hạ cánh trở lại thành một squat.
Tại sao : Nhảy Squat là một bài tập plyometric sẽ làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân. Không có kỹ năng đặc biệt là cần thiết.
Yêu cầu : Đầu gối hạnh phúc, trải nghiệm với bài tập tác động cao, đôi giày tốt và sàn
Thận trọng : Bài tập này có tác động cao và cường độ cao và đòi hỏi khớp mạnh và tim mạnh. Với bất kỳ bài tập plyo, đất nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp
Biến thể : Nhảy tù nhân nhảy, nhảy froggy, trên BOSU
Cách tốt nhất để sử dụng Squat nhảy trong một workout :
- Trong một bài tập Cardio : Kết hợp 30-60 giây của squat nhảy vào tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn hoặc trong một mạch cardio với các bài tập khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, bước chạm, vv
- Trong một cơ thể thấp hơn Workout : Thêm 30-60 giây squat nhảy sau mỗi 3-5 bài tập cơ thể thấp hơn, chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts để tăng cường độ, sức mạnh, và sức mạnh
- Trong High Intensity Interval Training : Làm 30-60 giây squat nhảy, nghỉ ngơi 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng nhảy squat trong một tập luyện Tabata.
7 - Gấu thu thập thông tin
Điều gì : Ngồi xổm xuống sàn nhà, đưa tay ra một cú đẩy, đi lại hai bàn tay. và đứng dậy ... như một con gấu
Tại sao : Họ có được nhịp tim lên trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng
Yêu cầu : Một tầng, một tình yêu của gấu, kinh nghiệm với tập thể dục cường độ cao
Biện pháp phòng ngừa : Chuyển động này khó khăn hơn vẻ bề ngoài và cường độ tích tụ nhanh chóng
Biến thể : Không đẩy lên, đẩy lên đầu gối, giữ đầu gối xuống khi bạn bò vào và ra
Cách tốt nhất để sử dụng gấu Crawls trong một workout :
- Trong bài tập luyện tim mạch / sức mạnh : Kết hợp 30-60 giây gấu vào tập luyện tim mạch thường xuyên hoặc trong một mạch tim mạch với các bài tập khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, burpe, v.v.
- Trong một cơ thể trên Workout : Thêm 30-60 giây của gấu thu thập dữ liệu mỗi 3-5 bài tập trên cơ thể như pushups, ép ngực hoặc hàng quả tạ để tăng cường độ, sức mạnh, và sức mạnh
- Trong đào tạo khoảng thời gian cường độ cao: Làm 30-60 giây của gấu bò, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều lần thu thập gấu khác với các bài tập cường độ cao khác như burpees hoặc nhảy squat. Bạn cũng có thể sử dụng thu thập dữ liệu gấu trong tập luyện Tabata.
8 - Kickboxing
Điều gì : Đấm, đá và kết hợp chúng với túi xách, không khí hoặc (nguy hiểm) người khác
Lý do : Kickboxing có thể đốt cháy hơn 100 calo trong 10 phút, ở cường độ phù hợp, không yêu cầu thiết bị và có thể giúp bạn thoát khỏi sự xâm lược của mình.
Yêu cầu : Kiến thức cơ bản về cú đá và cú đấm
Thận trọng : Mở rộng cánh tay và chân tất cả các cách trong suốt cú đấm và đá có thể nhấn mạnh các khớp
Biến thể : Kết hợp vô tận cú đá, cú đấm hoặc cả hai
Cách tốt nhất để Kickbox trong một workout :
- Tạo tập luyện tim mạch của riêng bạn : Nếu bạn quen với kickboxing, hãy tạo ra sự kết hợp của riêng bạn: Jab-cross-hook-upper, cú đá đâm xuyên qua đầu gối, đá bóng với cú đá phía trước, đá phía trước hoặc bên hông đá
- Bài tập Video : Làm quen với các yếu tố khác nhau của kickboxing với các video hướng dẫn này: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks với Jumping Side Lunges. Bạn cũng có thể thử các video về nhà kickboxing.
9 - Tập thể dục cầu thang
Điều gì : Sử dụng cầu thang cho mọi thứ từ tim mạch đến rèn luyện sức mạnh
Lý do : Cầu thang bộ là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời và bạn có thể sử dụng các bước cho một loạt các bài tập khác.
Yêu cầu : Cầu thang có ít nhất một bước
Thận trọng : Theo dõi mèo, chó, đồ chơi và trẻ em. Đảm bảo có tay vịn an toàn.
Biến thể : Sử dụng một bước.
Cách tốt nhất để kết hợp cầu thang vào tập luyện của bạn :
- Trong một mạch Cardio : Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn 6 bậc thang), hãy làm việc với một mạch tim mạch: Thay thế 1-2 vòng lên và xuống với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ , nhảy giắc cắm, v.v.
- Trong đào tạo khoảng thời gian cường độ cao : Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và quay trở lại để phục hồi, lặp lại trong 10 phút hoặc hơn. Bạn cũng có thể sử dụng chỉ một bước: Nhảy lên bậc với cả hai chân và bước xuống, hoặc đứng ngang với một chân trên bước nhảy, quay 180 độ và hạ cánh bằng chân còn lại trên bước.
- Trong bài tập luyện sức mạnh : Sử dụng một bước cho pushups, lunges, dips, squats, up step và hơn thế nữa.
10 - Tiền thưởng: Chạy, Đi bộ, Chơi
Điều gì : Các hoạt động ngoài trời tuyệt vời
Tại sao : Có không khí trong lành ngoài kia và thật vui khi thực sự đi đâu đó khi bạn tập thể dục
Yêu cầu : Cửa ra vào thế giới bên ngoài, đôi giày, kính râm và kem chống nắng
Thận trọng : Xem ra cho chó poop, nhiệt, lạnh, hàng xóm chatty, trình điều khiển bị phân tâm, và đi xe đạp
Biến thể : Vô tận
Cách tốt nhất để tập thể dục ngoài trời :
- Đi bộ : Để giảm cân, đi bộ với tốc độ nhanh và kết hợp các ngọn đồi và chạy nước rút để tăng cường độ.
- Chạy : Nếu bạn là người mới bắt đầu , hãy bắt đầu với chương trình đi bộ / chạy để điều chỉnh cơ thể của bạn.
- Đào tạo mạch: Bạn không chỉ bị mắc kẹt khi đi bộ hoặc chạy bên ngoài. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập sức mạnh với các chuyến đi bộ của bạn hoặc chạy để tăng cường độ và làm cho mọi thứ trở nên thú vị hơn.
- Chơi: Ném một chiếc dĩa nhựa hoặc một quả bóng đá, đuổi theo con chó hoặc những đứa trẻ hoặc một ngày ở công viên làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.