Khi nói đến tập thể dục và giảm cân, có rất nhiều cách để theo dõi sự tiến bộ của bạn .
Có quy mô, tất nhiên, mà có lẽ là dễ nhất và dễ tiếp cận nhất, nhưng có một vấn đề lớn với quy mô. Thật không may, nó sẽ thường xuyên nói dối với bạn về sự tiến bộ của bạn.
Quy mô đo tất cả mọi thứ - từng ngụm nước, từng miếng thức ăn, xương, cơ bắp, cơ quan, chất béo. Không có cách nào để phân biệt giữa những gì bạn đang đạt được (mà chỉ có thể là nước) hoặc mất (mà, một lần nữa, có thể là nước).
Việc đo lường của bạn là cách tốt hơn để theo dõi sự tiến bộ vì bạn có ý tưởng về những gì đang thực sự xảy ra với cơ thể của bạn.
Bạn có thể tập trung vào, nói, bụng hoặc cánh tay của bạn nhưng nếu bạn có nhiều khu vực để xem xét, sau đó bạn có thể tìm ra chính xác nơi cơ thể của bạn đang mất chất béo.
Đây là thông tin quan trọng vì tất cả chúng ta đều mất chất béo ở các khu vực khác nhau và theo thứ tự khác nhau.
Lấy số đo của bạn sẽ đảm bảo với bạn rằng chất béo đang tắt, ngay cả khi bạn không mất chất béo chính xác nơi bạn muốn. Phải mất thời gian để cơ thể của bạn có thể đi đến những khu vực bướng bỉnh đó, vì vậy kiên nhẫn cũng là một thành phần quan trọng.
Những điều cần biết trước khi bạn thực hiện các phép đo
- Mặc quần áo được trang bị hoặc không có quần áo nếu bạn có thể.
- Đứng với bàn chân với nhau và cơ thể thư giãn cho tất cả các phép đo.
- Sử dụng thước đo băng dẻo, không co giãn. Một băng đo vải là một lựa chọn tốt hoặc bạn có thể sử dụng một loại đặc biệt để thực hiện các phép đo cơ thể, chẳng hạn như MyoTape Body Tape Measure.
- Lấy số đo của bạn ít nhất hai lần và lấy trung bình của cả hai phép đo để có được số cuối cùng của bạn.
- Đừng lo lắng nếu bạn mất inch mà không giảm cân . Đó thực sự là một dấu hiệu bạn đang mất chất béo và đạt được cơ bắp, đó là tiến bộ tuyệt vời.
Cách thực hiện các phép đo của bạn
Đối với tất cả các phép đo, kéo thước đo băng sao cho nó nằm trên bề mặt da, nhưng không nén da. Bạn có thể ghi lại số đo của mình trong Biểu đồ tiến độ này sau mỗi 4 tuần để xem liệu bạn có bị mất chất béo hay không.
Đó là một ý tưởng tuyệt vời để thực hiện các phép đo của bạn trước tiên vào buổi sáng trước khi ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Mỗi khi bạn thực hiện các phép đo của mình, hãy mang chúng cùng một lúc, trong cùng hoàn cảnh để bạn có thể tin tưởng vào kết quả.
Đo cơ thể của bạn
- Eo - Tìm eo tự nhiên của bạn hoặc phần hẹp nhất của thân.
- Hông - Đây là phần rộng nhất của các mí mắt của bạn. Thử nhìn vào gương trong khi đứng nghiêng. Hãy chắc chắn rằng băng là song song với sàn nhà.
- Ngực - Đứng với bàn chân với nhau và thân thẳng và tìm phần rộng nhất xung quanh bức tượng bán thân của bạn.
- Abs - Đứng với bàn chân với nhau và thân thẳng nhưng thoải mái và tìm phần rộng nhất của thân mình, thường quanh bụng của bạn.
- Cánh tay - Đứng thẳng với cánh tay thoải mái và tìm thấy điểm giữa giữa xương vai và khuỷu tay của một cánh tay.
- Đùi - Điểm giữa giữa phần dưới của mí mắt và phần sau của đầu gối, hoặc phần rộng nhất của đùi.
- Bê - Nửa đường giữa đầu gối và mắt cá chân.
Duy trì các phép đo của bạn trong khi giảm cân
Một điều mọi người muốn khi họ bắt đầu một chương trình giảm cân là để làm cho chất béo biến mất trong một số khu vực, nhưng vẫn đặt ở các khu vực khác.
Ví dụ, một người phụ nữ có thể không muốn mất kích thước ngực nhưng có thể muốn mất nhiều hơn từ hông và đùi . Một người đàn ông có thể muốn mất lốp dự phòng của mình, nhưng giữ cho anh ta sáo như vậy.
Câu hỏi đặt ra là, bạn có thể duy trì một số khu vực nhất định trong khi mất đi những khu vực khác không?
Thật không may, chúng tôi không thể chọn nơi chất béo đi ra. Giảm điểm , hoặc tập thể dục cho một phần cơ thể nhất định với hy vọng loại bỏ chất béo ở đó, không làm việc gì hơn là cố giữ một khu vực nhất định của cơ thể bạn giống nhau.
Cơ thể của bạn bị mất chất béo như một toàn thể và các khu vực giữ chất béo dư thừa mất nhiều thời gian hơn.
Điểm mấu chốt là, bạn không thể kiểm soát nơi mỡ đi ra, nhưng bạn có thể nhìn vào loại cơ thể của bạn và của cha mẹ của bạn và có được một ý tưởng phong nha, nơi bạn có xu hướng lưu trữ nhiều chất béo và nơi bạn không.
Ở một mức độ nào đó, tất cả chúng ta đều bị giữ bởi các gen của chúng ta, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thay đổi cơ thể của mình . Để làm điều đó, hãy chắc chắn rằng bạn có một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh bao gồm:
- Tập thể dục tim mạch 3-7 lần một tuần
- Tập luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ của bạn 2-3 lần một tuần
- Chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn
Thực hiện theo kế hoạch đó và cho phép cơ thể của bạn phản ứng lại điều đó. Có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để xem kết quả, vì vậy nó giúp tập trung các mục tiêu khác như trở nên khỏe mạnh hoặc mạnh hơn.
Các phép đo của bạn có bình thường không?
Nhiều người trong chúng ta có thể tự hỏi liệu các phép đo của chúng ta có bình thường đối với trọng lượng và chiều cao của chúng ta hay không.
Câu trả lời ngắn gọn cho điều này là có, bất kể số đo của bạn là gì, chúng đều bình thường đối với bạn. Nhìn xung quanh và bạn sẽ thấy rằng mọi người đều có hình dạng và kích thước cơ thể khác nhau. Nó giúp để biết các loại cơ thể chung, trong đó xác định nơi chúng tôi lưu trữ thêm chất béo.
Đối với phụ nữ, chúng ta có xu hướng sử dụng hình dạng cơ thể:
- Apple - Một người có hình quả táo có vai rộng hơn và hông hẹp hơn.
- Thẳng hoặc hình chữ nhật - Hình dạng này thường có đo vòng eo dưới 9 inch so với hông hoặc ngực.
- Pear - Người này có hông lớn hơn ngực.
- Đồng hồ cát - Trong hình dạng này, hông và ngực gần giống với thắt lưng hẹp hơn.
Một số phụ nữ cũng tự hỏi chiều rộng vai 'bình thường' là bao nhiêu. Một lần nữa, giống như tất cả các phép đo khác, chiều rộng vai của bạn là bình thường đối với bạn , nhưng có thể không dành cho người khác.
Trung bình, chiều rộng vai cho phụ nữ dao động khoảng 17 inch. Đó là đo dọc theo lưng của bạn từ đầu của một nách đến khác. Hãy nhớ rằng, đối với phụ nữ, đường hông thường là phần rộng nhất của cơ thể và ở nam giới là phần rộng nhất của đường vai.
Đối với nam giới, chúng tôi thường phân loại các loại hình cơ thể hơn là hình dạng:
- Endomorph - Loại cơ thể này có xu hướng có một chất béo cơ thể cao hơn, xương lớn, và một sự trao đổi chất chậm hơn, làm cho nó khó để giảm cân.
- Mesomorph - Với loại này, một người là cơ bắp hơn và có thể có một thời gian dễ dàng hơn mất chất béo và đạt được cơ bắp.
- Ectomorph - Những người có loại cơ thể này có xu hướng gầy và thậm chí có thể gặp khó khăn khi tăng cân do chuyển hóa nhanh hơn.
Hầu hết chúng ta rơi vào đâu đó trong sự liên tục này, nhưng thông tin này có ý nghĩa gì đối với bạn?
Biết được loại cơ thể hoặc hình dạng của bạn cho bạn biết nơi cơ thể lưu trữ chất béo dư thừa. Biết rằng có thể làm giảm mức độ thất vọng của bạn nếu bạn không bị mất chất béo trong những khu vực cứng đầu ngay lập tức.
Miễn là bạn đang mất chất béo ở đâu đó , bạn đang đi đúng hướng.
Kích thước vòng eo và kích thước quần - Tại sao chúng không phù hợp?
Một trong những khía cạnh khó chịu hơn của việc giảm cân là mua quần áo. Bạn có thể đo vòng eo của bạn cả ngày, nhưng đi đến bất kỳ cửa hàng bách hóa nào và chọn năm nhãn hiệu quần khác nhau có cùng kích thước và tất cả đều phù hợp với nhau.
Khi chúng tôi đang cố gắng giảm cân , nhiều người trong chúng ta cân bằng giảm cân với một kích thước quần áo nhất định. Ví dụ, có một tin đồn rằng nếu bạn bị mất £ 10, bạn thường đi xuống về một kích thước quần.
Sự thật là, hai phép đo này không tương quan, vì vậy không có cách nào để biết có bao nhiêu trọng lượng bất kỳ người nào có thể cần phải mất cho quần áo nhỏ hơn.
Tại sao? Có một vài lý do chính đáng:
- Không có tiêu chuẩn cho các kích thước tồn tại giữa các nhà sản xuất quần áo - Chúng tôi đều đã trải qua tình huống mà chúng tôi chỉ có một kích thước trong một cửa hàng và một kích thước hoàn toàn khác trong một cửa hàng khác. Đó là vì những gì chúng tôi gọi là Vanity Sizing - mà đi xuống để đặt một kích thước hấp dẫn hơn trên quần áo mà không thay đổi các phép đo.
- Cơ thể chúng ta khác nhau - Bạn có thể lấy năm người có trọng lượng như nhau nhưng thấy rằng một số người có những người lớn hơn trong khi những người khác có đùi hoặc bắp chân lớn hơn. Điều này làm cho nó không thể dự đoán bao nhiêu bất kỳ một người cần phải mất để phù hợp với quần áo nhỏ hơn.
Để giải quyết vấn đề này, hãy giữ các số đo này dưới dạng các thực thể riêng biệt vì chúng không tương quan. Nó hoàn toàn bình thường để giảm cân mà không trải qua nhiều thay đổi về cách quần áo của bạn phù hợp.
Mẹo khác - Chọn một đôi quần để đi qua và thử chúng cứ bốn tuần một lần hoặc lâu hơn. Quần không nói dối!
Tại sao trọng lượng của bạn không luôn phù hợp với kích thước của bạn
Một hiện tượng kỳ lạ khác của việc giảm cân là hoàn toàn có thể mất đi vài inch từ cơ thể của bạn mà không thực sự giảm cân trên quy mô.
Đây là một lý do khác mà quy mô có thể là lừa đảo bởi vì, như đã đề cập trước đó, nó cân nhắc mọi thứ và nó không thể cho bạn biết điều gì xảy ra hoặc những gì diễn ra.
Điều này có thể bực bội nếu bạn đang xem quy mô ... bạn có thể cảm thấy quần áo của bạn trở nên lỏng lẻo hơn, vậy tại sao quy mô ở cùng một số? Hay tệ hơn, lớn hơn?
Đây là những gì xảy ra khi bạn đang tăng cơ bắp. Bạn đang giảm cân ngay cả khi bạn không giảm cân và điều đó hoàn toàn bình thường nếu bạn đã tăng cường rèn luyện sức khỏe cho thói quen của mình hoặc bạn đang thực hiện một hoạt động mới kích hoạt cơ thể của bạn để tạo ra mô cơ nạc hơn.
Điều tuyệt vời về điều này là cơ mất ít không gian hơn so với chất béo, trong khi quy mô có thể nói với bạn một điều, quần áo của bạn đang nói cho bạn điều gì đó khác: rằng bạn đang giảm béo.
Đó là lý do tại sao việc đo lường của bạn có thể cho bạn biết nhiều hơn quy mô và cũng là lý do tại sao thành phần cơ thể , không phải trọng lượng của bạn, điều đó thực sự kể về câu chuyện có thật. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng mỏng hơn bất kể quy mô nói gì.
> Nguồn:
> Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn của Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.