Nghỉ ngơi lượng calo trao đổi chất và cách cải thiện nó
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng như thở, tiêu hóa và tuần hoàn — tất cả các chức năng cơ thể xảy ra ngoài tầm kiểm soát của bạn.
BMR của bạn chỉ là một số bạn cần biết nếu bạn đang cố giảm cân. Giảm cân là tất cả về calo - những người bạn đốt cháy và những người bạn ăn.
Tất cả lượng calo bạn đốt trong một ngày được gọi là tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE). BMR của bạn là một thành phần, nhưng các nguồn khác bao gồm hoạt động không tập thể dục, tập thể dục và tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục.
Đo BMR của bạn
Có một số lượng lớn các công thức ngoài đó để tính toán BMR của bạn, và, như mọi khi, bạn có thể dễ dàng sử dụng một máy tính trực tuyến để thực hiện công việc cho bạn. Tuy nhiên, có một công thức chung mà nhiều chuyên gia sử dụng để ước tính BMR, vì vậy hãy lấy máy tính của bạn ra và xem bạn có thể nghĩ ra điều gì.
Công thức sửa đổi Harris-Benedict
Các công thức BMR là khác nhau cho nam giới và phụ nữ và chúng đã được sửa đổi kể từ khi chúng được tạo ra ban đầu. Đây là những phương trình BMR Harris-Benedict được sửa đổi:
- Nam: (88,4 + 13,4 x trọng lượng tính bằng kilogam) + (4,8 x chiều cao tính bằng cm) - (5,68 x tuổi)
- Nữ: (447,6 + 9,25 x trọng lượng tính bằng kilogam) + (3,10 x chiều cao tính bằng cm) - (4,33 x tuổi)
Khi sử dụng các công thức này, trọng lượng của bạn tính bằng kilogam và chiều cao của bạn tính bằng centimét và bạn sẽ cần thực hiện chuyển đổi nếu bạn thường sử dụng cân Anh và inch.
Ví dụ, một nam 42 tuổi cao 5 feet (173 cm) và nặng 200 pounds (91 kg) sẽ sử dụng những con số này trong phương trình:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 calo đốt mỗi ngày chỉ để giữ cho cơ thể sống động.
RMR so với BMR
Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là hai phép đo khác nhau.
Chúng thường được sử dụng thay thế cho các mục đích khác, nhưng trong thế giới thể dục, bạn có được đo trong phòng thí nghiệm hay không, BMR của bạn chính xác hơn nhiều. Nó thực sự được đo trong một căn phòng tối sau khi bạn thức dậy từ tám giờ ngủ và 12 giờ nhịn ăn để đảm bảo hệ thống tiêu hóa của bạn không hoạt động. Đó là khá hardcore, đó là lý do tại sao khi bạn nhìn thấy BMR, bạn có thể có nghĩa là RMR, đó là ít hạn chế hơn nhiều.
Những điều ảnh hưởng đến BMR của bạn
Có những điều sẽ tạm thời ảnh hưởng đến BMR của bạn, chẳng hạn như ăn thức ăn nhiều gia vị hoặc đi ra ngoài trong điều kiện thời tiết lạnh, nhưng chỉ có một vài điều có thể ảnh hưởng đến BMR của bạn trong thời gian dài.
- Tuổi : Tin xấu là BMR của bạn thường sẽ giảm khi bạn già đi, điều đó có nghĩa là nhiều người có thể cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của họ khi họ già đi để tránh tăng cân.
- Thời kỳ mãn kinh: Nếu bạn đang trải qua nó hoặc trải qua nó, bạn đã biết BMR của bạn thường đi xuống trong thời gian này, có nghĩa là bạn đang đốt ít calo hơn.
- Trọng lượng đào tạo : Xây dựng cơ bắp là một cách tuyệt vời để tăng BMR của bạn cho lâu dài.
- Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao : Hình thức tập thể dục này dường như đánh bại việc tập tạ để tăng BMR của bạn.
Nguồn:
> Kelly MP. Nghỉ ngơi Tỷ lệ trao đổi chất: Cách tốt nhất để đo lường nó-và nâng cao nó, quá. Hội đồng Mỹ về tập thể dục. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Bằng chứng cho việc huấn luyện kháng chiến như một liệu pháp điều trị trong bệnh béo phì. Tạp chí béo phì . 2011, 2011: 482564.