Huấn luyện an toàn và hiệu quả cho tất cả các cấp của vận động viên
Cho dù bạn là một vận động viên mới hay một vận động viên ưu tú, điều quan trọng là phải được nhắc nhở về các khái niệm đào tạo cơ bản và thỉnh thoảng nhận được một số lời khuyên. Thời gian đào tạo của bạn cần được chi tiêu tốt để phát triển thể lực và kỹ năng thể thao cụ thể của bạn. Sử dụng những mẹo này để đảm bảo bạn tận dụng tối đa nó.
1. Kết hợp khả năng của bạn với sở thích của bạn
Bạn phải tận hưởng chương trình đào tạo của bạn hoặc bạn có thể sẽ không gắn bó với nó đủ lâu để xem kết quả.
Thay vì chọn một chương trình chung hoặc làm những gì bạn bè của bạn làm, điều chỉnh thời gian tập luyện và cường độ của bạn để nó phù hợp với lối sống và mức độ tập luyện hiện tại của bạn và cho phép bạn tự đẩy mình khi cần thiết. Quan trọng nhất, tìm thói quen tập luyện đáp ứng mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy làm việc với một huấn luyện viên cá nhân . Nếu bạn tiến bộ hơn, sử dụng huấn luyện viên cá nhân là cách tuyệt vời để tinh chỉnh kế hoạch thể dục của bạn.
2. Đơn giản hóa
Đào tạo phần lớn là về sự nhất quán và tập trung. Trong khi một chương trình đào tạo kỹ thuật về nhịp tim, biểu đồ và biểu đồ hoạt động cho các vận động viên chuyên dụng nhất thì có thể không cần thiết cho bạn. Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp, hãy đơn giản hóa việc đào tạo của bạn để xen kẽ các bài tập luyện tập luyện kỹ lưỡng, dễ dàng, dài và ngắn và cần thiết trong môn thể thao của bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng tận hưởng các bài tập của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn .
3. Tránh Overtraining
Cho phép cơ thể nghỉ ngơi cũng quan trọng như sức mạnh và sức chịu đựng của tòa nhà.
Bạn không trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách liên tục luyện tập chăm chỉ. Bạn sẽ xây dựng phòng tập thể dục bằng cách luân phiên tập luyện với sự phục hồi. Cách tốt nhất để tránh overtraining là lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu nhịp tim của bạn vẫn tăng sau một đêm nghỉ ngơi, nếu chân của bạn cảm thấy nặng nề, và nếu động lực của bạn mất dần, bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
Đối với những người luyện tập quanh năm, bạn nên nghỉ một tuần sau mỗi ba tháng. Đây cũng là thời gian để thay đổi thói quen của bạn.
4. Biến thể
Thay đổi tập luyện, tốc độ và cường độ của bạn để tận hưởng thói quen tập thể dục toàn diện, ít có khả năng dẫn đến cháy nổ hoặc cao nguyên. Cường độ đào tạo thay thế và thời gian từ ngày này sang ngày khác. Không có vấn đề gì tốc độ hoặc mục tiêu của bạn, chương trình đào tạo của bạn nên bao gồm một kết hợp của ngày đào tạo. Ngay cả các chương trình đào tạo tốt nhất sẽ dần dần mất hiệu quả nếu bạn không thay đổi thói quen của bạn. Điều này có thể tốt cho những người chỉ muốn duy trì sức khỏe hoặc giữ sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn cải thiện, bạn cần sự thay đổi. Lý tưởng nhất, tập luyện nên được sửa đổi mỗi tháng. Đào tạo chéo là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen của bạn và cải thiện thể lực của bạn.
5. Linh hoạt
Nếu bạn phải bỏ lỡ một ngày tập luyện, đừng lo lắng, chỉ cần tiếp tục kế hoạch đào tạo của bạn. Đó là sự nhất quán hoặc đào tạo của bạn, chứ không phải là một bài tập đặc biệt, điều đó quan trọng
6. Đặt mục tiêu thực tế
Điều quan trọng là phải tìm một sự cân bằng giữa những gì bạn muốn và những gì bạn có thể làm khi bạn đang đặt mục tiêu cho tập thể dục . Bạn có thể muốn thiết lập một cá nhân tốt nhất trong mọi chủng tộc bạn nhập, nhưng nó có lẽ không thực tế.
Hãy trung thực về thể lực hiện tại của bạn và tiềm năng của bạn. Bạn có thể muốn chạy marathon vào năm tới, nhưng nếu bạn không có thời gian luyện tập nhiều hơn một giờ ba lần mỗi tuần, mục tiêu đó là không thực tế. Nếu bạn mới tham gia một môn thể thao hoặc thói quen tập thể dục, hãy thận trọng trong các ước tính của bạn cho đến khi bạn biết những gì bạn có thể đạt được, nếu không, bạn dễ bị chấn thương hơn.
7. Hãy kiên nhẫn
Phải mất thời gian và nhất quán để xây dựng thể lực và hiệu suất, vì vậy tránh rơi vào suy nghĩ rằng càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ chỉ bị thương hoặc thất vọng.
8. Hãy kiên định
Ngay cả khi bạn bắt đầu với các bài tập rất ngắn, điều quan trọng là phải làm chúng một cách thường xuyên, vài ngày một tuần.
Tránh nạn nhân của hội chứng chiến binh cuối tuần làm việc lâu dài và khó khăn chỉ vào cuối tuần và không làm gì trong tuần. Chấn thương là phổ biến hơn nhiều đối với những người không phù hợp với tập thể dục.
9. Dinh dưỡng là quan trọng
Dinh dưỡng thể thao và hydrat hóa đi một chặng đường dài để cải thiện khả năng tập thể dục và luyện tập của bạn. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, đây là thời điểm tốt để đánh giá lại thói quen ăn uống của bạn và học cách ăn uống bổ dưỡng.
10. Sử dụng thiết bị phù hợp
Phòng chống thương tích thể thao bắt đầu bằng thiết bị phù hợp. Không có vấn đề gì thể thao hoặc tập thể dục thường xuyên bạn làm, bạn cần phải chắc chắn rằng thiết bị và giày dép của bạn phù hợp đúng cách. Đừng chạy trong giày bị mòn hoặc đi xe đạp không vừa vặn. Pads, mũ bảo hiểm, bảo vệ miệng được thực hiện để giúp bảo vệ vận động viên và tất cả các thiết bị an toàn thể thao thích hợp nên được đeo và phù hợp với bạn tốt.
> Nguồn:
> Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Chuyên gia Dinh dưỡng Canada, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ Vị trí: Dinh dưỡng và Thể thao. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Hội chứng Overtraining: Hướng dẫn thực hành. Sức khỏe thể thao . 2012, 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.