Tập luyện tập yoga kéo dài 10 phút này cung cấp một thói quen linh hoạt, nhẹ nhàng hỗ trợ, hoàn hảo sau khi tập luyện hoặc để thư giãn. Bóng ổn định cung cấp hỗ trợ thêm và, đối với một số di chuyển, một thách thức cân bằng thêm. Kích thước của quả bóng tạo nên sự khác biệt, vì vậy bạn có thể cần phải điều chỉnh vị trí của bạn nếu bạn có một quả bóng tập thể dục lớn hơn hoặc nhỏ hơn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục, một tấm thảm, và một ban nhạc kháng chiến.
Làm thế nào để làm bài tập này
- Làm ấm với cardio nhẹ hoặc tập luyện sau khi tập luyện thường xuyên
- Hoàn thành từng bài tập như được hiển thị, sửa đổi khi cần thiết
- Làm bài tập này thường xuyên như bạn muốn thúc đẩy sự linh hoạt và thư giãn
1 - Chó mặt hướng xuống và chó hướng lên trên
Đối với động thái này, bạn sẽ kết hợp Chó đối mặt hướng xuống và Chó hướng lên trên.
Di chuyển về phía trước trên quả bóng, đặt tay trên sàn và đẩy cơ thể lên thành một vị trí v đảo ngược. Cánh tay và chân thẳng (hoặc đầu gối có thể hơi cong) và gót chân ấn xuống sàn. Hít vào khi bạn lăn lại, đặt tay lên quả bóng và đẩy ngực lên khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Giữ vai cách xa tai. Di chuyển qua lại giữa các chuyển động cho 5-8 đại diện.
2 - Chó xuống với chân nâng lên Lunge Stretch
Trong chó xuống trên quả bóng, hít vào và nhấc chân phải lên trần nhà, chân thẳng, chân gập và ngón chân chỉ xuống sàn nhà. Giữ một thời gian ngắn, sau đó hạ thấp chân và đưa nó về phía trước vào một lunge, định vị đầu gối bên cạnh quả bóng. Lean hips vào bóng và quét các chi phí trên cánh tay. Giữ 3-5 hơi thở rồi nhấc đầu gối ra khỏi sàn, sử dụng bóng để hỗ trợ hông. Giữ 3-5 hơi thở và lặp lại hàng loạt ở chân còn lại.
3 - High Lunge to Warrior II và Side Angle
Di chuyển này kết hợp ba vị trí sau: High Lunge to Warrior II và Side Angle
Đi vào một vị trí lunge trên quả bóng, chân phải về phía trước chân trái thẳng ra phía sau bạn. Vuông hông về phía trước và quét cánh tay trên không và hơi trở lại. Giữ 3-4 hơi thở và sau đó hạ cánh tay xuống và xoay người sang một bên, duỗi tay ra. Giữ 3-4 hơi thở. Từ đó, đưa tay phải xuống và đặt tay lên sàn trong khi duỗi tay trái thẳng lên. Giữ 3-4 hơi thở. Lặp lại chuỗi ở phía bên kia.
4 - Tư thế của một đứa trẻ
Trên đầu gối, lăn bóng ra, thư giãn đầu và kéo dài qua ngực. Dịch chuyển hông sang phải và nhẹ nhàng lăn bóng sang bên trái kéo căng qua lưng, lặp lại ở phía bên kia. Giữ mỗi căng trong 15-30 giây.
5 - Hip Stretch
Nằm trên sàn nhà với chân phải trên quả bóng, đầu gối cong. Chéo chân trái qua đầu gối phải và sử dụng chân phải để nhẹ nhàng lăn bóng vào để kéo hông phải. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
6 - Nằm Quad Stretch
Ngồi trên sàn nhà với chân phải cong ở phía trước của bạn, chân trái cong phía sau bạn. Nghiêng sang phải trên cẳng tay phải và nắm lấy phần trên của chân trái bằng tay trái. Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía các mí mắt để kéo dài phần trước của đùi. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
7 - Toàn bộ cơ thể Stretch
Nằm ngửa mặt lên và lăn xuống cho đến khi lưng của bạn được hỗ trợ đầy đủ. Thư giãn hông và đầu của bạn và để cho cánh tay của bạn rơi ra hai bên cho một căng cơ thể thư giãn phía trước. Giữ 3-5 hơi thở.
8 - Ngực căng
Ngồi hoặc đứng và giữ một ban nhạc kháng cự với bàn tay rộng. Cầm băng trên đầu và kéo tay ra xa, lấy chúng xuống và hơi quay lại để nhẹ nhàng kéo căng ngực. Điều chỉnh vị trí tay của bạn nếu bạn cần ít nhiều căng thẳng trên ban nhạc. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại 2-3 lần.