Hướng dẫn đào tạo sức mạnh cho người cao niên
Chúng tôi biết tầm quan trọng của việc duy trì hoạt động khi chúng tôi già đi và, nếu bạn là, đó là một điều tốt. Nhưng chúng ta phải làm nhiều hơn là chỉ hoạt động nếu chúng ta muốn giữ sức khỏe và mạnh mẽ. Phải, chúng tôi phải nâng tạ.
Không, trọng lượng nâng không chỉ dành cho vận động viên hoặc người tập thể hình, mà đối với tất cả chúng ta, đặc biệt là người lớn tuổi. Đó là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể của bạn và đây là lý do tại sao.
Lợi ích của đào tạo sức mạnh
Đào tạo sức mạnh có thể:
- Giảm các triệu chứng của viêm xương khớp , tiểu đường, loãng xương , đau lưng và trầm cảm
- Giúp bạn quản lý cân nặng của mình
- Cải thiện số dư của bạn
- Giúp bạn ngủ ngon hơn
- Cải thiện kiểm soát glucose
- Tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp trong khi tăng chuyển hóa
- Thúc đẩy sự độc lập hơn khi bạn già đi
Vì vậy, những bài tập bạn nên làm và làm thế nào để bạn bắt đầu? Khuyến nghị Hoạt động Thể chất ACSM / AHA dành cho Người lớn tuổi đề xuất một chương trình bao gồm:
- 8-10 bài tập liên quan đến các cơ bắp chính của cơ thể: Ngực , lưng , vai , bắp tay , cơ tam đầu , chân và lõi .
- 2-3 ngày không liên tục một tuần - Những ngày nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn đồng thời cho phép cơ thể phục hồi
- Sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành ít nhất 1 bộ 10-15 reps của mỗi bài tập
Thiết lập tập luyện sức mạnh của bạn
- Chọn bài tập của bạn - Nếu bạn đang làm việc với máy móc, một chương trình sức mạnh chung có thể bao gồm:
- Chân báo chí (Hạ thân)
- Ngực báo chí (ngực)
- Hàng ngồi (Lats)
- Lateral Raise (Vai)
- Trunk Curl (Abs)
- Trở lại phần mở rộng (Lower back)
- Squats (Thân dưới)
- Dumbbell Chest Press (Ngực)
- Một cánh tay (Lats)
- Báo chí trên cao (Vai)
- Crunch (Abs)
- Trở lại phần mở rộng (Lower back)
- Chọn đại diện và bộ của bạn - Các nguyên tắc đề xuất 1 bộ 10-15 đại diện. Bắt đầu với một trọng lượng bạn có thể nâng 15 lần để làm quen với các bài tập và tăng dần trọng lượng và giảm số lượng người đại diện khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Chọn trọng lượng của bạn - Quá trình này mất một chút thời gian và thử nghiệm, vì vậy tốt nhất là bạn nên cẩn thận và chọn trọng lượng nhẹ lúc đầu để nhận biểu mẫu của bạn. Bạn tập thể dục càng nhiều và bạn càng mạnh mẽ thì càng dễ dàng chọn đúng số lượng cân nặng.
- Chọn mức độ thường xuyên tập thể dục của bạn - Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 2 ngày luyện tập sức mạnh với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm một ngày tập luyện sức mạnh thứ ba.
Nguồn
Barbour K, Blumenthal J. Tập thể dục đào tạo và trầm cảm ở người lớn tuổi. Thần kinh học của lão hóa. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Đi S, et al. Trọng lượng nâng trong đào tạo sức mạnh Dự đoán thay đổi xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Med. Sci. Bài tập thể thao., Vol. 35, số 1, trang 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Đào tạo kháng cường độ cao giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân lớn tuổi hơn với bệnh tiểu đường loại 2. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 10 năm 2002, 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. So sánh hai hình thức của các chương trình phục hồi chức năng tập thể dục định kỳ trong việc quản lý đau lưng mãn tính không đặc hiệu. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, và cộng sự. Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng ở người lớn tuổi: Khuyến nghị của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Lưu thông . 2007, 116, 1094-1105.