Bạn đã bao giờ trải qua một vài tuần tập thể dục và xem chế độ ăn uống của bạn, chỉ để xem quy mô ở lại chính xác cùng một số ngày sau khi ngày ? Tất nhiên bạn có ... tất cả chúng ta có và có một lý do rất tốt cho điều đó: Quy mô không kể toàn bộ câu chuyện.
Trong thực tế, nếu bạn đang làm việc, cơ thể của bạn đang thay đổi. Trái tim của bạn đang học để làm việc hiệu quả hơn, lưu thông của bạn ngày càng trở nên tốt hơn và sâu bên trong các tế bào của bạn, bạn đang thực sự phát triển nhiều ty thể hơn .
Tất cả những thay đổi này là cần thiết để giảm cân xảy ra, nhưng thật khó để phấn khích về những thay đổi mà chúng ta không thể nhìn thấy và cảm nhận được. Vì vậy, nếu những thay đổi đang xảy ra và bạn không thể đo lường chúng, và quy mô không di chuyển như thế nào để bạn biết nếu bạn đang tiến bộ?
Có lẽ đã đến lúc tìm một cách mới để theo dõi tiến độ của bạn.
Theo dõi mỡ cơ thể của bạn
Quy mô trọng lượng có thể là một số hữu ích để biết nhưng, thậm chí tốt hơn, là biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Điều này rất quan trọng vì trọng lượng quy mô không phải lúc nào cũng kể toàn bộ câu chuyện. Như Elizabeth Quinn, Chuyên gia Y học Thể thao ghi chú trong Thành phần Cơ thể so với Chất béo Cơ thể :
Một người tập thể hình, ví dụ, có thể là 8% mỡ cơ thể, nhưng ở hai trăm năm mươi pound có thể được coi là "thừa cân" bởi một biểu đồ chiều cao điển hình. "
Việc biết tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có thể cho bạn biết rõ hơn lượng mỡ bạn thực sự cần để mất và thậm chí tốt hơn, cho dù bạn đang tiến bộ trong chương trình của mình, mọi thứ mà quy mô của bạn không thể cho bạn biết.
Có thể cho cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên, ngay cả khi bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang giảm mỡ và tăng cơ bắp.
Có rất nhiều lựa chọn để kiểm tra mỡ cơ thể bao gồm:
- Calipers
- Vảy trở kháng điện sinh học
- DEXA (năng lượng hấp thụ tia X kép)
- Trọng lượng thủy tĩnh
- Máy tính trực tuyến
Mức mỡ cơ thể khỏe mạnh là 25 - 31% đối với nữ và 18 - 25% đối với nam giới. Để chọn phương pháp phù hợp cho bạn, hãy tìm hiểu thêm chi tiết về mỡ cơ thể của bạn . Hãy nhớ rằng hầu hết các câu lạc bộ sức khỏe cung cấp một số loại thử nghiệm chất béo cơ thể.
Tận dụng tối đa lượng mỡ trong cơ thể của bạn bằng cách:
- Kiểm tra nó một lần một tuần hoặc mỗi tuần khác thay vì hàng ngày. Chất béo trong cơ thể không biến mất qua đêm và bạn có thể không thấy những thay đổi nhỏ nếu bạn đo mỗi ngày.
- Có cùng một người đo lường bạn mỗi lần. Các giảng viên khác nhau sẽ đo lường bạn theo những cách khác nhau, vì vậy hãy gắn bó với cùng một người mỗi lần và đảm bảo rằng người đó rất có kinh nghiệm trong việc đo lường mỡ cơ thể.
- Nếu sử dụng thang đo trở kháng điện sinh học, hãy đảm bảo đo theo cùng hoàn cảnh mỗi lần. Hydrat hóa, lượng thức ăn và nhiệt độ da có thể ảnh hưởng đến các phép đo mỡ trong cơ thể.
- Theo dõi các số của bạn trong một tạp chí hoặc lịch.
Cách đúng để sử dụng thang đo
Như đã đề cập, quy mô không phải lúc nào cũng cung cấp cho bạn toàn bộ câu chuyện về cơ thể của bạn hoặc quá trình giảm cân của bạn. Vì lý do đó, quy mô (khi được sử dụng một mình) không phải là cách tốt nhất để theo dõi những gì đang diễn ra bên trong cơ thể bạn.
Một lý do khác để không thích quy mô là bản chất tình cảm của trọng lượng bản thân. Bước trên một quy mô không chỉ cung cấp cho chúng ta một con số, nó có thể xác định cách chúng ta cảm nhận về bản thân và ảnh hưởng đến hình ảnh cơ thể.
Vấn đề với quy mô trọng lượng cơ thể là chúng đo lường mọi thứ - mỡ, cơ, xương, các cơ quan và thậm chí là ngụm nước hoặc cắn thức ăn bạn đã có. Quy mô không thể cho bạn biết những gì bạn đã mất hoặc đạt được, đó là thông tin quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân ... và theo trọng lượng, những gì chúng tôi thực sự có nghĩa là chất béo.
Tại sao trọng lượng của bạn Fluctuates
- Tăng cân nước . Bởi vì cơ thể là khoảng 60% nước, biến động trong mức độ hydrat hóa của bạn có thể thay đổi số lượng trên một quy mô. Nếu bạn bị mất nước hoặc ăn quá nhiều muối, cơ thể bạn thực sự có thể giữ lại nước, điều này có thể làm tăng cân. Tương tự như vậy, nhiều phụ nữ giữ nước trong chu kỳ kinh nguyệt, đó là một thứ khác có thể làm thay đổi số đó.
- Tăng cân thực phẩm . Cân nhắc chính mình sau bữa ăn không phải là ý tưởng tốt nhất đơn giản chỉ vì thức ăn bổ sung trọng lượng. Khi bạn ăn nó, cơ thể của bạn sẽ thêm trọng lượng đó là tốt. Nó không có nghĩa là bạn đã tăng cân, nó đơn giản có nghĩa là bạn đã thêm một cái gì đó cho cơ thể của bạn (một cái gì đó sẽ được loại bỏ thông qua tiêu hóa trong vài giờ tới).
- Tăng cơ bắp . Cơ bắp dày đặc hơn mỡ và nó chiếm ít không gian hơn, vì vậy việc thêm cơ bắp có thể làm tăng cân nặng của bạn, mặc dù bạn đang giảm béo.
Điều đó không có nghĩa là quy mô là vô ích. Trong thực tế, nó là một công cụ tuyệt vời khi bạn kết hợp nó với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Việc biết cả hai con số này sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang giảm đúng loại trọng lượng ... chất béo hay không.
Đơn giản chỉ cần nhân trọng lượng của bạn bằng phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Ví dụ, một người nặng 150 lbs với 21% mỡ cơ thể có 31 lbs chất béo và 118 lbs mô nạc (150 x 21 = 31,5 lbs chất béo, 150 - 31,5 = 118 mô nạc). Việc theo dõi những con số này hàng tuần hoặc hàng tháng sẽ giúp bạn thấy những gì bạn đang mất và / hoặc những gì bạn đang đạt được.
Hãy thử các thủ thuật này để tự cân nhắc một trải nghiệm hữu ích và tích cực hơn:
- Cân nhắc điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
- Cân nhắc mỗi tháng một lần thay vì hàng ngày hoặc hàng tuần để cho cơ thể bạn có thời gian đáp ứng với chương trình giảm cân của bạn. Quy mô sẽ không phản ánh những thay đổi nhỏ xảy ra trong thành phần cơ thể của bạn.
- Hãy nhớ rằng, quy mô nặng tất cả mọi thứ. Chỉ vì trọng lượng quy mô của bạn không thay đổi không có nghĩa là bạn không tiến bộ.
- Sử dụng cân nặng cùng với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để có cái nhìn chính xác hơn về tiến độ của bạn
Nếu quy mô freaks bạn ra và kiểm tra chất béo cơ thể không phải là một lựa chọn, lựa chọn tốt nhất tiếp theo của bạn là lấy số đo của bạn.
Thực hiện các phép đo của bạn
Đây là một lựa chọn tuyệt vời để theo dõi tiến trình vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị lạ mắt nào và bất kỳ ai cũng có thể làm được. Lấy số đo của bạn tại một số khu vực nhất định có thể cho bạn biết bạn đang mất chất béo ở đâu, điều quan trọng vì tất cả chúng ta đều mất chất béo ở các khu vực khác nhau và theo thứ tự khác nhau.
Thực hiện các phép đo của bạn có thể giúp bạn yên tâm rằng mọi thứ đang diễn ra - ngay cả khi bạn không mất chất béo chính xác ở nơi bạn muốn.
Bắt đầu bằng cách mặc quần áo bó sát (hoặc không có quần áo) và ghi chú những gì bạn đang mặc để bạn biết mặc quần áo tương tự vào lần tiếp theo bạn đo. Dưới đây là cách thực hiện:
- Ngực : Đo xung quanh ngực ngay tại đường núm vú, nhưng không kéo băng quá chặt.
- Ngực : Đo ngay dưới bức tượng bán thân của bạn.
- Thắt lưng : Đo nửa inch phía trên nút bụng hoặc ở phần nhỏ nhất của eo.
- Hông : Đặt thước dây xung quanh phần lớn nhất hông của bạn.
- Đùi : Đo quanh phần lớn nhất của mỗi đùi.
- Bê : Đo quanh phần lớn nhất của mỗi con bê.
- Cánh tay trên : Đo quanh phần lớn nhất của mỗi cánh tay phía trên khuỷu tay.
- Cẳng tay : Đo quanh phần lớn nhất của cánh tay bên dưới khuỷu tay.
Bạn có thể sử dụng biểu đồ tiến độ này để ghi lại số đo của mình. Đưa họ một lần một tuần hoặc mỗi tháng một lần để xem bạn có bị mất inch hay không.
Sử dụng quần áo của bạn
Nó có vẻ hiển nhiên, nhưng đừng bỏ qua một trong những cách đơn giản nhất để theo dõi tiến trình - cách quần áo của bạn phù hợp.
Bạn có thể muốn chụp ảnh mình đang mặc đồ tắm và giữ nó trong tạp chí giảm cân của bạn. Mỗi tháng, chụp một bức ảnh mới ... bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng thay đổi bạn nhận thấy trong một bức ảnh thay vì chỉ thấy mình trong gương.
Bạn cũng có thể sử dụng quần áo của bạn để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Chọn một đôi quần hơi chặt và thử chúng cứ 4 tuần một lần để xem chúng phù hợp như thế nào. Ghi lại nơi họ cảm thấy lỏng lẻo, nơi họ cảm thấy siết chặt và cách bạn cảm thấy đeo chúng.
Dù quy mô nói gì? Quần của bạn sẽ không bao giờ nói dối.
Cho dù bạn chọn phương pháp nào để theo dõi tiến trình của mình, hãy kiên nhẫn với chính bạn. Phải mất nhiều tháng để nhiều người trong chúng ta thấy những thay đổi đáng kể và, thậm chí sau đó, bạn có thể sẽ nhận thấy trọng lượng dao động khi thói quen ăn uống và tập luyện của bạn thay đổi.
Chúng ta không thể hoàn hảo mọi lúc, vì vậy hãy sử dụng những con số này như những guidepost, chứ không phải cái gì quyết định xem bạn có phải là người tốt hay không.