Tập luyện tim mạch cơ bản này là bước tiếp theo từ bài luyện tập luyện tim mạch 20 phút , tăng thêm thời gian và cường độ hơn cho buổi tập luyện trước. Bây giờ bạn sẽ đạt được số tiền được đề nghị cho hoạt động thể chất vừa phải hàng ngày. Đó là một loại tập luyện bạn sẽ muốn làm hầu hết các ngày trong tuần để có sức khỏe và thể lực tốt hơn, và tất nhiên, để đốt cháy calo.
Thay đổi nó bằng cách sử dụng máy tim mạch khác nhau và các hoạt động aerobic như chạy và đi xe đạp.
Bạn sẽ thay đổi giữa đường cơ sở, mức vừa phải và mức cao hơn một chút bằng cách thay đổi cài đặt của bạn, tăng tốc hoặc giảm tốc độ. Bạn có thể sử dụng biểu đồ Thử nghiệm bắt buộc này để khớp với cách bạn cảm nhận các cấp độ Thử nghiệm được đề xuất ( tìm hiểu thêm về cách theo dõi cường độ của bạn ). Bạn sẽ bắt đầu ở cấp độ 4, mức gắng sức vừa phải, nơi bạn có thể trò chuyện với bạn bè của mình. Sau đó, bạn sẽ lấy nó lên đến 6 và 7, nơi bạn có một chút khó thở và đổ mồ hôi, nhưng chưa lên đến cấp độ chỉ càu nhàu.
Thiết bị cần thiết cho các bài tập Cardio mới bắt đầu
Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc các hoạt động khác. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ, chu trình văn phòng phẩm, huấn luyện viên elip, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết. Bạn cũng có thể làm điều đó đơn giản bằng cách đi bộ, chạy , đạp xe hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác.
Làm thế nào để thực hiện bài tập 30 phút luyện tập cho người mới bắt đầu
- Hoàn thành từng phân đoạn của bài tập, thiết lập tốc độ, nghiêng, kháng hoặc dốc để phù hợp với các mức độ triển khai được đề xuất
- Chỉnh sửa tập luyện khi cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục, sở thích và mục tiêu của bạn
- Làm chậm hoặc ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở
| Thời gian | Cường độ, tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút. | Ấm lên với tốc độ dễ dàng vừa phải. | 4 |
| 5 phút. | Đường cơ sở: Tăng tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự (hoặc sử dụng kết hợp) để tìm đường cơ sở của bạn. Trong giai đoạn này, bạn nên chỉ là một chút ra khỏi vùng thoải mái của bạn và cảm thấy rằng bạn đang làm việc, nhưng có thể nói chuyện | 5 |
| 2 phút. | Tăng nghiêng, kháng cự hoặc dốc của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở. | 6 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở | 5 |
| 1 phút. | Tăng cường nghiêng, kháng chiến hoặc dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở. | 6 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở | 5 |
| 1 phút. | Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện | 7 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở | 5 |
| 2 phút. | Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện | 7 |
| 5 phút. | Nguội đi | 4 |
| Toàn bộ: | 30 phút |
Biện pháp phòng ngừa cho bài tập luyện này
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Vì sự an toàn, hãy chắc chắn bạn biết những điều cơ bản của bất kỳ máy tim mạch nào bạn đang sử dụng. Bạn không muốn lãng phí thời gian tập luyện của bạn bằng cách không biết làm thế nào để tăng tốc độ nó, làm chậm nó xuống hoặc tăng và giảm sức đề kháng và dốc. Hình ra trước khi bạn vào máy. Sử dụng bất kỳ dây an toàn nào mà họ cung cấp cho máy chạy bộ để nó sẽ dừng lại nếu bạn đi và xuống.
Đối với tập luyện cardio ngoài trời, tránh tập thể dục bị phân tâm. Hãy nhận biết lưu lượng truy cập và đảm bảo bạn có thể nghe thấy tiếng ồn xung quanh nếu bạn đang sử dụng tai nghe, v.v.