Nếu bạn là một người phụ nữ đang cố gắng giảm cân và khỏe mạnh, có điều bạn nên biết: Nó thường mất nhiều thời gian hơn cho phụ nữ để giảm cân so với nam giới . Và, nếu bạn đã có con, bạn có thể phải chịu thêm nhiều thời gian hơn nữa. Điều đó nói rằng, phụ nữ có thể làm một số điều để tăng tốc độ giảm cân của họ. Các tài nguyên sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách tối đa hóa bài tập luyện sức khỏe và tập luyện, cách đặt mục tiêu thực tế và cách bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Giảm cân cho phụ nữ
Đối với một người phụ nữ để giảm cân, cô ấy phải làm điều tương tự một người đàn ông làm - đốt cháy nhiều calo hơn cô ấy ăn. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng phải mất một số công việc để thay đổi lối sống của bạn và cam kết những thay đổi này hàng ngày. Trước khi bắt đầu, hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu về các khái niệm cơ bản về giảm cân và những gì nó thực sự cần để xem kết quả.
Khái niệm cơ bản về giảm cân
- Bí mật để giảm cân thành công : Bạn có thể làm bốn việc để tăng cơ hội thành công trong việc giảm cân. Bạn có biết chúng là gì không?
- Đưa ra nỗi ám ảnh về giảm cân : Nó có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng giảm cân sang một bên và tập trung vào các mục tiêu khác có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
- Kỹ năng sống sót giảm cân : Con đường để giảm cân là một chặng đường dài, nhưng bạn có thể làm cho quá trình dễ dàng hơn và thú vị hơn.
- Duy trì động lực : Thành phần quan trọng nhất trong bất kỳ chương trình giảm cân nào là động lực, nhưng làm thế nào để bạn tiếp tục nó hàng ngày? Bài viết này giải thích cách thức.
Tập thể dục để giảm cân
Tập thể dục là một trong những công cụ quan trọng nhất mà bạn có để giảm cân và thiết lập một chương trình cân bằng với luyện tập tim mạch và sức mạnh là bước đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần để thiết lập một chương trình cân bằng và tạo ra các bài tập hiệu quả.
Tập thể dục tim mạch
Tôi thường không phải thuyết phục các khách hàng nữ của tôi tập thể dục cardio để đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Họ biết rằng tim mạch có thể đốt cháy chất béo và calo, nhưng họ không phải lúc nào cũng biết cách tối đa hóa thời gian tập luyện của họ.
Lỗi thường gặp:
- Làm quá nhiều tim mạch : Phụ nữ có xu hướng thích tim mạch hơn là tập luyện sức mạnh và đôi khi làm quá nhiều, họ có nguy cơ chấn thương, overtraining, mất cơ bắp và nhấn cao nguyên giảm cân .
- Làm việc ở cường độ thấp : Một số phụ nữ có quá nhiều bài tập trong khu vực “ đốt cháy chất béo ” hoặc làm việc ở cường độ thấp. Tuy nhiên, làm việc ở cường độ cao hơn cho 1-3 tập luyện một tuần có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, đó là những gì bạn cần để giảm cân.
- Bỏ qua các phần khác của chương trình của họ : Nhiều phụ nữ bỏ qua đào tạo sức mạnh bởi vì họ sợ họ sẽ lớn lên và họ không nghĩ rằng nó thực sự giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, rèn luyện sức mạnh là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn , điều này khiến bạn trên con đường giảm cân.
Các tài nguyên dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách tìm sự cân bằng với bài tập tim mạch của bạn và làm cho chúng hoạt động cho bạn.
Tận dụng tối đa các bài tập về tim mạch của bạn
- Tim mạch để giảm cân : Tìm hiểu về các bài tập tim mạch tốt nhất, cách đốt cháy nhiều calo hơn và mức độ thường xuyên bạn thực sự cần tập thể dục.
- Làm thế nào để đốt cháy nhiều chất béo hơn với tim mạch : Nếu bạn đã từng làm việc trong 'vùng đốt cháy chất béo', bạn có thể ngạc nhiên khi biết cách thực sự để đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Cardio 101 : Quay lại những điều cơ bản để tìm hiểu cách chọn các hoạt động và thời gian, mức độ khó và mức độ thường xuyên của bạn.
- Làm thế nào để theo dõi cường độ của bạn : Làm việc ở cường độ bên phải có thể làm cho bài tập cardio của bạn hiệu quả hơn nhiều. Tìm hiểu các cách khác nhau để theo dõi mức độ hoạt động của bạn.
Mang nó đến cấp độ tiếp theo
Cách tốt nhất để tận dụng tối đa thời gian tập thể dục của bạn là tập trung vào các bài luyện tập cường độ cao hơn. Điều tốt nhất về các loại tập luyện này là chúng ngắn hơn, vì vậy bạn có thể ép chúng ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian.
Hãy thử một số ý tưởng sau:
- Đào tạo khoảng thời gian : Đào tạo khoảng thời gian là một trong những cách tốt nhất để tăng cường thể lực của bạn trong khi đốt cháy nhiều calo hơn và điều tốt nhất là bạn có thể làm điều đó với bất kỳ tập luyện nào. Chỉ cần làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian (nói 30-60 giây), nghỉ ngơi với cùng khoảng thời gian dài hơn (hoặc ngắn hơn!) Và lặp lại. Một số bài tập khoảng cách tuyệt vời:
- Đào tạo Tabata : Đào tạo Tabata là một hình thức đào tạo khoảng thời gian khác, đẩy bạn khó khăn trong một khoảng thời gian rất ngắn, giúp bạn đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất. Hãy thử Thử thách Tác động Thấp của Tabata này hoặc Bài tập Cardio Cardio có tác động cao này.
- Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao : Loại đào tạo khoảng thời gian này có các khoảng thời gian đều đặn đến cấp độ tiếp theo, tập trung vào các bài tập cường độ rất cao. Mục yêu thích của tôi:
Đào tạo sức mạnh cho phụ nữ
Mặc dù ngày càng có nhiều phụ nữ nâng tạ, nhưng một số bạn ở ngoài đó vẫn tránh được việc rèn luyện sức khỏe như bệnh dịch hạch. Thật không may bởi vì đào tạo sức mạnh là cần thiết như tim mạch để đốt cháy chất béo . Một số lý do phụ nữ tránh rèn luyện sức mạnh có thể bao gồm:
- Nghĩ rằng nó chỉ mang lại lợi ích cho đàn ông
- Lo ngại rằng nó sẽ xây dựng cơ bắp lớn, cồng kềnh
- Tin rằng nó sẽ không giúp giảm cân
- Cảm thấy bị đe dọa bởi phòng cân
- Không biết bắt đầu từ đâu
Tin tốt là, bạn không phải sợ trọng lượng nặng. Phụ nữ không có testosterone cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn. Ngay cả đàn ông cũng gặp khó khăn trong việc xây dựng những cơ bắp lớn - và họ có nhiều testosterone hơn bạn.
Thậm chí tốt hơn, một khi bạn bắt đầu nâng trọng lượng thách thức, bạn sẽ thấy những thay đổi lớn xảy ra trong cơ thể của bạn, nhiều hơn bạn làm với tim mạch mà đốt cháy calo nhưng không giúp bạn xây dựng cơ bắp. Đừng quên rằng bạn đang xây dựng xương chắc khỏe và bảo vệ khối lượng cơ bắp của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có thể kiểm soát tăng cân đi kèm với tuổi tác và thiếu tập thể dục.
Nếu tôi đã thuyết phục bạn bắt đầu, hãy xem các tài nguyên bên dưới để tìm ra nơi bắt đầu.
Cách tốt nhất để nâng trọng lượng
Phụ nữ thực sự khác với đàn ông khi nói đến việc giảm cân và họ cũng được hưởng lợi từ một cách tiếp cận khác khi nói đến đào tạo sức mạnh.
- Tập luyện sức mạnh tập trung 1-2 lần một tuần - Đầu tiên, tập trung vào xây dựng cơ bắp với tập luyện sức mạnh đơn giản. Đây có thể là một tập thể dục toàn thân hai lần một tuần hoặc chia thói quen cho phần thân trên và phần dưới. Và tập luyện 'đơn giản' không có nghĩa là bạn phải tập các bài nhàm chán. Có những bài tập tạ tay tuyệt vời có thể tăng sức mạnh của bạn cũng như những quả tạ bình thường và đừng quên bạn cũng có thể sử dụng các dải kháng chiến . Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang nâng đủ trọng lượng.
- Tập luyện mạch đào tạo 1-2 lần một tuần - Với đào tạo mạch, bạn đi từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi và thường có thể tập các bài tập tim mạch cùng với cử động sức mạnh của bạn. Đào tạo mạch là một cách tuyệt vời để lẻn vào các bài tập sức mạnh mà không bị chán hoặc cảm thấy bị choáng ngợp.
Bài tập đào tạo mạch tốt nhất
- Mạch trọng lượng cơ thể 10 phút
- 10-Minute Trang chủ mạch Workout
- Luyện tập MetCon 10 phút
- Mạch Cardio & Sức mạnh tiên tiến
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- Sức mạnh và mạch điện 10 phút (Int / Adv)
- Mạch toàn thân (Int / Adv)
Với tất cả những gì đã nói, làm thế nào bạn có thể phù hợp với tim mạch, rèn luyện sức khỏe và đào tạo mạch? May mắn thay, có rất nhiều cách để thực hiện lịch biểu của bạn, chẳng hạn như:
- Thứ hai : 30 phút Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) - Tốc độ thay thế 1 phút thay thế hoặc chạy nhanh nhất có thể với 2 phút đi bộ trong 30 phút. Tổng số cơ thể Dumbbell Workout , 30 phút
- Thứ ba : 30-60 phút Cardio vừa phải , chẳng hạn như bài tập luyện sức bền Cardio này
- Thứ Tư : Đào tạo Mạch
- Thứ Năm : Stretch / Rest
- Thứ sáu : 45 phút tập luyện HIIT, chẳng hạn như máy chạy bộ này Boredom Buster Workout
- Thứ Bảy : Tổng số cơ thể tập luyện bóng