Thói quen kéo dài cơ bản này nhắm vào các cơ hông, chân, ngực và lưng. Bạn sẽ được sử dụng một ban nhạc kháng chiến hoặc ống, mà sẽ cho phép bạn để làm sâu thêm căng của bạn và tăng tính linh hoạt của bạn.
Chìa khóa để làm cho bài tập này có hiệu quả là sử dụng sức căng vừa đủ để làm sâu thêm căng của bạn mà không đi quá xa. Mỗi căng nên cảm thấy tốt. Nếu cơ bắp của bạn rung, điều đó có nghĩa là bạn có thể đi quá xa.
Để có được mức độ linh hoạt phù hợp, bạn có thể cần phải điều chỉnh nơi bạn giữ băng tần. Nếu bạn không có một ban nhạc, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn, mặc dù bạn sẽ không nhận được một loạt các chuyển động mà bạn có thể nhận được với một ban nhạc kháng chiến.
1 - Mẹo tập luyện
- Thực hiện những trải dài sau khi tập luyện hoặc trong suốt cả ngày để cải thiện tính linh hoạt và thư giãn.
- Kéo dài đến mức độ thoải mái của bạn - trải dài nên cảm thấy tốt.
- Giữ mỗi căng trong ít nhất 15 giây và lặp lại mỗi đoạn nếu bạn có thời gian.
- Thật tuyệt vời khi thực hiện những trải dài này khi cơ bắp của bạn ấm áp nếu có thể. Nếu cơ bắp của bạn bị lạnh, hãy dành thời gian của bạn với từng đoạn để tránh chấn thương.
2 - Hamstring Stretch
Nằm trên sàn và băng vòng quanh chân phải, nắm lấy các dải gần chân bạn hơn để tạo ra căng thẳng. Duỗi thẳng chân phải càng nhiều càng tốt, trong khi giữ chân trái cong trên sàn nhà. Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn, kéo dài phần sau của chân.
Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
3 - Đùi bên trong đùi
Nằm trên sàn và băng vòng quanh chân phải, nắm lấy các dải bên phải để tạo ra căng thẳng. Nhẹ nhàng hạ chân phải sang một bên và về phía sàn nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi bên trong. Bạn có thể muốn hỗ trợ chân bằng tay kia để bạn không căng quá xa.
Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
4 - Hip Stretch
Nằm trên sàn và băng vòng quanh chân phải, nắm lấy các dải bằng tay đối diện. Duỗi thẳng chân trái trên sàn nhà và nhẹ nhàng hạ chân phải ngang qua cơ thể và bên trái thấp đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở hông và mông phải.
Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
5 - Trên lưng căng
Ngồi trên sàn nhà với đôi chân mở rộng và vòng quanh ban nhạc xung quanh cả hai chân. Băng qua ban nhạc và chộp lấy hai bên bằng cả hai tay sát bàn chân. Nhẹ nhàng uốn cong lưng, kéo nó về phía sau của căn phòng và sử dụng các ban nhạc để tạo ra căng thẳng và thêm vào căng. Giữ abs hợp đồng và cố gắng không để sụp đổ trên chân.
Giữ trong 15-30 giây.
6 - Ngực căng
Ở tư thế ngồi ngang hoặc ngồi, nắm chặt ban nhạc bằng hai tay cách nhau vài inch. Nhẹ nhàng kéo cánh tay ra và xuống thấp nhất có thể để kéo căng ngực. Bạn có thể cần phải điều chỉnh bàn tay của bạn để thay đổi sự căng thẳng trong ban nhạc nếu nó quá chặt hoặc quá lỏng lẻo. Đây sẽ là một đoạn ngắn nhẹ nhàng. Nếu bạn có vấn đề về vai, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.
7 - Side Stretch
Ở tư thế ngồi ngang hoặc ngồi, giữ một bên của ống bằng tay trái và đưa tay về phía bên phải. Nắm lấy đầu kia bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo, tạo căng thẳng và kéo dài phần bên trái của eo. Cố gắng không để vòng qua lưng, nhưng giữ thân thẳng.
Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
8 - Quad Stretch
Ngồi trên sàn nhà với chân phải cong ở phía trước của bạn, chân trái cong phía sau bạn. Vòng quanh ban nhạc quanh đầu chân trái. Nghiêng sang phải trên cẳng tay phải và sử dụng ban nhạc để nhẹ nhàng kéo gót chân về phía các mí mắt để kéo dài phía trước đùi. Bóp các mí mắt cho một đoạn sâu hơn.
Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.