Chương trình luyện tập tim mạch trong nhà 10 phút này bao gồm nhiều bài tập được thiết kế để nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ trong một buổi tập luyện ngắn, hiệu quả. Bạn sẽ thực hiện 10 bài tập đầy thử thách, nhiều bài tập phức tạp liên quan đến nhiều nhóm cơ. Di chuyển nhanh chóng từ tập thể dục đến tập thể dục, nhưng giữ hình thức tốt và nghỉ ngơi khi bạn cần.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc nền tảng và một tiếng chuông (tùy chọn)
Làm thế nào để:
- Hâm nóng với vài phút tim mạch nhẹ
- Thực hiện các bài tập cho thời gian được đề xuất, cái khác với phần còn lại ít hoặc không có phần còn lại ở giữa
- Thực hiện các mạch một lần cho một tập luyện 10 phút hoặc lên đến sáu lần cho một tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn
- Sửa đổi hoặc bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu. Thêm thời gian nghỉ ngơi thêm nếu bạn cần
Báo chí Squat 1 - 1 phút
Cách làm : Bắt đầu với chiều rộng chân hông cách xa nhau, giữ trọng lượng chỉ trên vai của bạn. Thấp hơn vào một squat, gửi hông trở lại trong khi bạn giữ thân thẳng đứng và abs tham gia. Nhấn vào gót để đứng lên. Khi bạn đứng, nhấn trọng lượng trên không, tập trung vào vai. Giảm trọng lượng và lặp lại ngồi xổm với báo chí trên cao.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
2 - Trao đổi trọng lượng Squat rộng
Cách: Chọn một trong các trọng lượng nặng của bạn (hoặc sử dụng một tiếng chuông báo hiệu), và đứng ở tư thế rộng, ngón chân giữ trọng lượng ở tay trái. Ngồi xổm xuống, giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân, và đặt trọng lượng trên sàn nhà. Chuyển tay và đứng lên, giữ trọng lượng trong tay kia. Lặp lại trong 1 phút.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
3 - Pushups
Làm thế nào để: Bắt đầu trên bàn tay của bạn một đầu gối, đặt bàn tay của bạn trên sàn về chiều rộng vai ngoài, lòng bàn tay phẳng. Mở rộng chân thẳng, nghỉ ngơi trên ngón chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn là trực tiếp dưới vai (không chuyển tiếp). Uốn cong khuỷu tay, cho phép chúng bay tự nhiên ra hai bên, và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi mũi chạm sàn. Giữ thân mình cứng nhắc và tránh chảy xệ ở giữa hoặc đẩy hông lên. Đẩy vào sàn để đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục giữ thân và chân giằng. Lặp lại và di chuyển trên đầu gối của bạn nếu bạn cần sửa đổi.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
4 - Ván với đầu gối uốn cong
Cách làm : Bắt đầu ở một vị trí ván, trên bàn tay và ngón chân. Nhấc chân trái khỏi sàn và uốn cong đầu gối, kéo nó về phía ngực. Vượt qua chân trái qua chân phải, giữ một thời gian ngắn, sau đó lấy đầu gối trái trở lại ngực. Mang chân trái trở lại tấm ván đầy đủ của bạn và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại trong 60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Lặp lại mạch 1 hoặc nhiều lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn
5 - 1 phút chia Squat
Làm thế nào để : Đứng khoảng 3 hoặc hơn bàn chân ở phía trước của một bước hoặc nền tảng và đặt chân trái trên nền tảng, hoặc là nghỉ ngơi trên ngón chân hoặc trên cùng của bàn chân. Bạn có thể cần phải di chuyển chân phải về phía trước một chút để đảm bảo rằng đầu gối phía trước nằm phía sau ngón chân khi bạn lunge. Giữ trọng lượng ở chân trước, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành lunge cho đến khi đầu gối phía trước ở góc 90 độ. Đẩy qua gót phía trước để đứng lên và lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
6 - Deadlifts
Làm thế nào để: Đứng với chiều rộng chân hông, đầu gối hơi cong và giữ trọng lượng trung bình hoặc nặng của bạn ở phía trước của đùi. Với lưng bằng phẳng, vai trở lại và abs trong, tip từ hông và giảm trọng lượng như xa như sự linh hoạt của bạn cho phép. Nâng lên, bóp sáo. Lặp lại trong 60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
7 - Hàng một chân
Cách làm : Giữ một trọng lượng ở tay trái, và uốn cong ở hông cho đến khi phần thân trên song song với sàn nhà. Nhấc chân phải thẳng lên cho đến khi nó bằng với hông. Giữ lên tường nếu cần. Kéo khuỷu tay trái lên trong một chuyển động chèo thuyền và thấp hơn, lặp lại ở mỗi bên trong 30 giây.
Reps / Sets / Duration : 30 giây mỗi bên
8 - Bước đầu gối Overhead báo chí
Cách để : Giữ tạ ở vai và bước lên bậc cao hoặc bục chân phải. Nhấc đầu gối trái khi bạn nhấn trọng lượng trên không. Bước xuống bằng chân trái, sau đó đưa chân phải trở lại vào một lunge đảo ngược, giảm trọng lượng. Khi bạn bước lên phía trước với chân phải, quăn các trọng lượng trở lại vai và lặp lại trong 30 giây ở bên phải và 30 giây ở bên trái.
Reps / Sets / Duration : 30 giây mỗi bên
9 - Hammer Curls với một Squat điện
Làm thế nào để : Giữ trọng lượng nặng trong cả hai tay. 3. Swing trọng lượng trở lại một chút khi bạn ngồi xổm, tăng sức mạnh cho trọng lượng phía trước vào một cuộn tròn trong khi ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn giảm trọng lượng và lặp lại trong 60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
10 - Core Kickbacks
Làm thế nào để : Ở một vị trí ván, chân rộng, giữ một trọng lượng trong một bàn tay. Đưa khuỷu tay lên cạnh thân và mở rộng cánh tay ra thành cú đá. Lặp lại các cú đá trong khi giữ vị trí ván trên cùng một bên trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây.
Reps / Sets / Duration : 30 giây mỗi bên
Bài tập tiếp theo: Plank với Knee Bend