Kéo dài để xây dựng sức chịu đựng cơ bụng và ổn định
Căng chân đơn là tất cả về việc học tập để di chuyển từ trung tâm. Nó đào tạo các abdominals để bắt đầu phong trào và hỗ trợ và ổn định thân cây khi cánh tay và chân đang chuyển động. Nhiều người thấy nó đặc biệt hữu ích trong việc nhắm vào bụng dưới. Có một yếu tố phối hợp với bài tập này. Đó là một bài tập tốt để bắt đầu một loạt dạ dày hoặc sử dụng như một phần của sự ấm lên.
Lưu ý rằng bài tập này khác với đoạn cẳng chân thẳng , kéo căng cơ gân kheo ở phía sau đùi.
Những gì bạn cần cho chân đơn Stretch
Đây là một bài tập mat, vì vậy tất cả bạn cần là một thảm tập thể dục và một nơi để kéo dài nó ra và làm điều đó. Bạn có thể làm điều đó ở nhà, tại phòng tập thể dục hoặc studio Pilates.
1 - Làm thế nào để làm các chân đơn Stretch Pilates Tập thể dục
1. Chuẩn bị: Nằm ngửa với đầu gối cong và hai chân của bạn song song với sàn nhà. Đây là vị trí bàn cho chân. Hãy dành một chút thời gian để thở sâu vào lưng và bụng dưới. Bạn nên xem xét và thực hành thở liên tục nếu bạn cần phải làm việc trên hơi thở của bạn.
2. Hít vào
3. Thở ra: Kéo bụng của bạn vào, lấy nút bụng của bạn xuống về phía xương sống của bạn khi bạn cuộn đầu và vai của bạn lên đến các đầu của lưỡi vai. Khi bạn cuộn tròn, chân trái của bạn kéo dài ở một góc 45 độ. Chân phải vẫn ở vị trí bàn với tay phải nắm mắt cá chân phải và tay trái di chuyển đến đầu gối phải. Bạn sẽ duy trì đường cong trên cơ thể của bạn trong suốt bài tập. Hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn thoải mái và bụng của bạn sâu sắc scooped .
4. Hít vào: Chuyển đổi chân trên ống hít hai phần. Mang không khí vào khi đầu gối trái đi vào, và mang nhiều không khí hơn khi bạn nhẹ nhàng xoay đầu gối đó về phía bạn. Bây giờ tay trái là ở mắt cá chân trái và tay phải ở đầu gối trái.
5. Thở ra: Chuyển đổi chân. Mang theo chân phải với một phần thở ra hai phần / xung và mở rộng chân trái. Việc phối hợp bàn tay với chân tiếp tục với bàn tay bên ngoài của chân cong đi đến mắt cá chân và tay còn lại di chuyển vào bên trong đầu gối. Giữ cho bàn chân của bạn di chuyển theo một đường thẳng thay vì cho phép chúng đi lên và xuống trong chuyển động của xe đạp.
5. Lặp lại: Chuyển đổi chân lên đến 10 lần. Phát hành bài tập nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở vai và cổ hoặc nếu lưng dưới của bạn đang bị căng thẳng.
2 - Sửa đổi cho các chân Pilates đơn Stretch
Với đoạn chân căng Pilates, bạn có thể tập luyện bụng tốt trong khi bảo vệ cổ và lưng.
Bạn có thể làm bài tập này với đầu của bạn xuống. Nếu phần lưng của bạn đang bắt đầu rời khỏi sàn nhà, hoặc bạn cảm thấy căng thẳng trở lại, thì chân của bạn quá thấp. Nâng chân của bạn để bạn đang làm việc abs của bạn và không trở lại của bạn.
Khi sức mạnh cốt lõi của bạn tăng lên, bạn có thể muốn thử nghiệm với việc hạ thấp chân và / hoặc nâng đầu và vai.