Kết thúc thời gian cho hầu hết marathon một nửa (13,1 dặm) dao động từ một ít hơn một giờ đồng hồ cho vận động viên ưu tú đến hơn ba tiếng đồng hồ cho chạy chậm hoặc đi bộ. Nói chung, thật khó để so sánh một nửa thời gian chạy marathon bởi vì có sự thay đổi lớn giữa các vận động viên, tùy thuộc vào trải nghiệm đang chạy, giới tính, tuổi tác và cuộc đua.
Bản ghi Half Marathon và Thời gian trung bình
Một vận động viên nam chuyên nghiệp có thể giành chiến thắng một nửa marathon trong chưa đầy một giờ và cuộc đua của phụ nữ có thể thắng sau chưa đầy 1 giờ và 10 phút.
Kỷ lục thế giới cho một nửa marathon là 58:23 cho nam và 1:04:52 đối với phụ nữ, nhưng phần lớn các vận động viên chạy marathon nửa không chạy bất cứ nơi nào gần với thời gian đó.
Thời gian trung bình cho một nửa marathon ở Mỹ vào năm 2015 là 2:04:00 đối với nam và 2:22:21 đối với nữ, theo Báo cáo nửa marathon nửa năm của Running USA. Thời gian này chậm hơn khoảng 3 đến 4 phút so với mức trung bình được ghi nhận trong năm 2007.
Đặt mục tiêu của bạn
Đối với hầu hết các vận động viên chạy marathon nửa đầu, mục đích thường là kết thúc, thay vì đạt được thời gian hoàn thành cụ thể. Các vận động viên chạy marathon nửa sau thường thấy rằng thời gian của họ được cải thiện khi họ luyện tập nhiều hơn và đạt được nhiều trải nghiệm đua hơn, vì vậy khi bạn có một nửa marathon dưới đai, bạn có thể tập trung vào việc cố gắng đánh bại kỷ lục cá nhân của bạn (PR), chứ không phải lo lắng về những gì người chạy khác đang làm.
Đối với những người có một số kinh nghiệm nửa marathon, phá vỡ 2:00 (9:09 mỗi dặm tốc độ) là một mục tiêu chung, và thời gian đó được coi là một nửa thời gian chạy marathon khá trong số các vận động viên.
Các vận động viên cạnh tranh cao nhằm vào các rào cản thời gian khác, như 1:30 (6:51 mỗi dặm). Hoặc, họ cố gắng để phá vỡ một rào cản tốc độ, chẳng hạn như phụ 7: 00 cho mỗi dặm tốc độ (1:31 nửa thời gian marathon) hoặc phụ 8: 00 cho mỗi dặm tốc độ (1:45 một nửa thời gian marathon).
Nếu bạn tò mò về phạm vi thời gian hoàn thành điển hình cho một nửa marathon mà bạn đã thực hiện hoặc bạn đang có kế hoạch để chạy, hãy xem kết quả cuộc đua, mà nên được liệt kê trên trang web của một nửa marathon.
Bạn có thể thấy thời gian của những người chiến thắng trong nhóm tuổi, những người đã hoàn thành ở giữa gói và những người kết thúc ở mặt sau của gói.
Điều gì ảnh hưởng đến Half Marathon Times?
Một nửa thời gian chạy marathon có thể thay đổi rất nhiều dựa trên một số yếu tố. Giới tính đóng một phần quan trọng, vì nam giới chạy marathon có xu hướng nhanh hơn phụ nữ trong độ tuổi của họ. Mặc dù nhiều người chạy marathon tiếp tục cải thiện thời gian của họ vào cuối những năm 30, hầu hết thấy rằng thời gian của họ bắt đầu chậm lại sau tuổi 40. Để cung cấp cơ hội công bằng và bình đẳng, hầu hết một nửa marathon đều trao giải thưởng cho cả nam và nữ, cũng như nhóm tuổi người chiến thắng.
Nếu bạn muốn thấy sự so sánh công bằng về thời gian chạy marathon nửa của bạn so với thời gian của người chạy khác, bạn có thể sử dụng máy tính phân loại tuổi, tất cả những người tham gia cuộc đua trên sân chơi bình đẳng, bất kể độ tuổi và giới tính của họ. Nhiều nửa marathon thực sự liệt kê tất cả thời gian kết thúc được xếp loại của những người tham gia cuộc đua bên cạnh thời gian kết thúc của họ.
Địa hình thời tiết và khóa học cũng là các biến rất lớn. Một nửa marathoner sẽ nhận được một thời gian nhanh hơn nhiều trên một khóa học phẳng so với đồi núi, hoặc vào một ngày mát mẻ và nóng và ẩm ướt.
Làm thế nào để cải thiện thời gian Half Marathon của bạn
Ngoài việc chọn một cuộc đua bằng phẳng trong mùa lạnh, dưới đây là một số mẹo khác để cải thiện thời gian chạy marathon nửa sau của bạn:
- Làm tốc độ làm việc một hoặc hai lần một tuần có thể giúp cải thiện tốc độ và sự tự tin của bạn. Thời gian chạy hoặc lặp lại trên đồi sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, cũng như cải thiện hiệu quả hoạt động của bạn và tăng ngưỡng lactate của bạn. Tất cả điều đó chuyển thành chạy nhanh hơn. Kiểm tra lịch đào tạo nửa marathon này kết hợp công việc tốc độ.
- Nhiều marathoners nửa phai trong trận chung kết hai hoặc ba dặm của cuộc đua, làm chậm thời gian tổng thể của họ đáng kể. Làm việc để cải thiện cú đá hoàn thiện của bạn bằng những chiến lược này .
- Nó giúp để tìm ra một kế hoạch cho cuộc đua của bạn để tránh đi ra ngoài quá nhanh hoặc không đua với tiềm năng đầy đủ của bạn. Xem bên dưới để biết các mẹo về cách dự đoán thời gian cuộc đua của bạn. Khi bạn xác định thời gian dự đoán của mình, hãy lên kế hoạch để chạy tốc độ đó cho toàn bộ cuộc đua, điều chỉnh nhẹ cho địa hình của khóa học.
- Làm một số chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua đó, vì vậy bạn sẽ sẵn sàng cho các bản vá lỗi không thể tránh khỏi xảy ra trong cuộc đua. Hãy thử một số mẹo và chiến lược về tinh thần để đối phó với sự khó chịu khi đua xe.
Làm thế nào để dự đoán thời gian nửa Marathon của bạn
Dự đoán thời gian cuộc đua không bao giờ là một khoa học chính xác, nhưng bạn có thể sử dụng một biểu đồ hoặc máy tính để xác định thời gian chạy một nửa của ballpark, dựa trên một cuộc đua gần đây của một khoảng cách khác. Đây là một máy tính dự đoán thời gian cuộc đua để thử:
- Chạy đua cho Fitness Race Predictor : Chỉ cần cắm tuổi, giới tính và thời gian / khoảng cách của bạn từ một cuộc đua gần đây. Cuộc đua phải là một trong những bạn đã chạy trong vài tuần qua, vì vậy nó là một dấu hiệu của mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Máy tính sau đó cho bạn thấy cách bạn có thể thực hiện trong các cuộc đua ở những khoảng cách khác. Máy tính này hiển thị một số dự đoán khác nhau, dựa trên các công thức khác nhau. Vì vậy, bạn nhận được một loạt các thời gian dự đoán, và bạn có thể thấy rằng nó không phải là một khoa học chính xác - chỉ là một ước tính.
Lịch đào tạo Half Marathon
Nếu bạn dự định huấn luyện và chạy một nửa marathon, dưới đây là một số lịch đào tạo để bạn lựa chọn:
- Lịch đào tạo Half Marathon cơ bản cho người mới bắt đầu : Lịch đào tạo 12 tuần này là hoàn hảo cho những người mới bắt đầu, những người muốn chạy một nửa marathon.
- Chương trình đào tạo nửa chạy bộ / chạy nửa tốc độ chạy bộ: Chương trình đào tạo nửa marathon nửa tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến vạch đích của cuộc đua nửa chặng đường.
- Lịch đào tạo Half Marathon mới bắt đầu nâng cao : Lịch huấn luyện nửa marathon nửa tuần này được hướng đến các vận động viên mới bắt đầu nâng cao. Bạn nên chạy ít nhất bốn ngày một tuần và có thể chạy lên đến 4 dặm.
- Lịch huấn luyện nửa chặng đường trung gian : Lịch huấn luyện 12 tuần này dành cho những vận động viên đã chạy ít nhất một nửa marathon và hy vọng sẽ chạy một kỷ lục cá nhân trong nửa marathon.
- Lịch thi đấu nửa chặng đua nâng cao : Nếu bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm và bạn đang hy vọng được đào tạo nửa marathon của mình lên cấp độ tiếp theo, hãy sử dụng lịch đào tạo 12 tuần này để giúp bạn chạy một kỷ lục cá nhân trong nửa marathon tiếp theo của mình.
Một từ từ
Hãy nhớ rằng dự đoán thời gian nửa chặng đua của bạn chỉ là ước tính về những gì bạn có thể đạt được, nếu bạn thực hiện đào tạo thích hợp cho khoảng cách nửa marathon. Nó không có nghĩa là bạn sẽ tự động chạy thời gian đó vì mức độ tập thể dục của bạn. Ngoài ra, khóa học đua xe, điều kiện thời tiết và cách bạn cảm thấy ngày đó cũng sẽ ảnh hưởng đến thời gian đua xe của bạn.
Trong hầu hết các trường hợp, chỉ có một nửa vận động viên marathon có kinh nghiệm mới đạt được thời gian dự đoán của họ. Nếu đó là cuộc đua nửa đầu nửa đầu của bạn, hãy tập trung hoàn thành cuộc đua, đó là một thành tích đáng kinh ngạc. Nếu bạn đang tìm kiếm một dự đoán thời gian kết thúc ballpark cho cuộc đua nửa đầu nửa đầu của bạn, hãy thêm năm đến mười phút để dự đoán máy tính.
Nếu bạn đang tò mò nơi bạn có thể đặt (top 10 phần trăm, giữa gói, vv) trong một nửa marathon cụ thể, nhìn vào kết quả từ cuộc đua năm ngoái. Kích thước của trường và phạm vi thời gian có thể sẽ khá giống trong năm nay. Lưu ý rằng một số nửa marathon có thời gian giới hạn , chẳng hạn như ba giờ. Vì vậy, nếu bạn là một vận động viên chạy bộ hoặc người đi bộ chậm hơn, hãy đảm bảo bạn tìm hiểu xem một nửa cuộc đua marathon mà bạn quan tâm có thời gian cắt giảm hay không. Và, quan trọng nhất, hãy vui vẻ!
> Nguồn:
> Chạy Báo cáo nửa marathon nửa năm 2015 của Hoa Kỳ.