Sử dụng rèn luyện sức mạnh để giảm cân nhanh
Thưa quý vị, quý vị có cảm thấy thất vọng với chương trình tập luyện hiện tại của mình không? Vâng, đó là thời gian thử giảm cân thông qua đào tạo sức mạnh. Các bài tập phổ biến như lớp học spin và thể dục nhịp điệu rất tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng bạn cũng có thể giảm cân bằng cách tập luyện sức mạnh. Và đối với nhiều người ăn kiêng, nó hoạt động tốt hơn bất kỳ chương trình tập luyện giảm cân nào mà họ đã thử trước đây.
Đạt được giảm cân thông qua đào tạo sức mạnh
Đào tạo sức mạnh mang lại nhiều lợi ích.
Trọng lượng nâng giúp bạn làm săn chắc cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Nó có thể giúp bạn trông gọn gàng hơn và đó là một cách tuyệt vời để củng cố các điểm rắc rối như "cánh dơi" trên cánh tay của bạn.
Xây dựng cơ bắp mang lại nhiều lợi ích bổ sung, bao gồm:
- tăng độ bền và tính linh hoạt
- bảo vệ và giảm đau ở khớp
- tăng khối lượng xương (giúp ngăn ngừa gãy xương và thoái hóa do loãng xương)
- tăng mức năng lượng của bạn
Và thực hiện một số bài tập để cải thiện sức mạnh cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Ngạc nhiên? Có một huyền thoại rằng việc sử dụng trọng lượng có thể khiến phụ nữ lớn lên. Nhưng sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc trung bình sẽ không có hiệu ứng này. Vì vậy, nếu tầm nhìn của một người tập thể hình ầm ĩ bật vào đầu bạn khi bạn nghĩ về rèn luyện sức mạnh, đã đến lúc thay đổi ý định, bởi vì trở nên mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn tập luyện nhanh hơn bài tập aerobic một mình.
Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình rèn luyện sức mạnh
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chương trình đào tạo sức mạnh trong hai tháng đã đốt cháy trung bình hơn 200 calo mỗi lần tập luyện so với những người có chế độ tập thể dục không bao gồm đào tạo sức mạnh.
Những lợi ích của việc đào tạo sức mạnh thậm chí còn tiếp tục khi bạn nghỉ ngơi. Sự trao đổi chất của bạn vẫn được nâng lên trong một thời gian sau khi bạn tập luyện, ngay cả khi bạn không hoạt động. Trong khi một số chế độ ăn uống có vấn đề bổ sung có thể hứa sẽ giúp bạn giảm cân trong khi bạn ngủ, tập thể dục giữ lời hứa đó.
Làm thế nào để bắt đầu rèn luyện sức mạnh để giảm cân
Bạn có thể làm một chương trình đào tạo sức mạnh đơn giản ở nhà với các bài tập cơ bản đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị.
Bạn cũng có thể làm phiên bản nâng trọng lượng của riêng bạn với các vật phẩm gia đình nếu bạn không thể đủ khả năng để có một bộ chuông câm ngay bây giờ.
Bạn bắt đầu như thế nào? Đơn giản, giữ một lon súp trong mỗi tay và tập một số bài tập ngực để siết chặt phần thân trên. Sau đó, thêm một vài bài tập để làm nổi bật cánh tay của bạn. Bạn có thể tạo lập chương trình riêng của bạn hoặc theo một bài tập từng bước được phát triển bởi một huấn luyện viên .
Khi mức độ thể lực của bạn tăng lên, hãy di chuyển lên các vật nặng hơn một chút tại một thời điểm. Hãy thử đổ đầy sữa hoặc chai nước nhỏ với một ít cát hoặc mèo và sau đó tăng số lượng để làm trọng lượng nặng hơn.
Đào tạo sức mạnh trung gian để giảm cân
Khi bạn cảm thấy đã đến lúc khởi động một bậc cao, hãy cân nhắc mua dải kháng cự hoặc chuông câm nhẹ. Những phụ kiện đào tạo sức mạnh này thường rẻ tiền và chiếm ít không gian trong nhà bạn. Một số ban nhạc kháng chiến thậm chí đi kèm với video cung cấp hướng dẫn từng bước để giúp bạn tìm hiểu cách sử dụng chúng.
Một khi bạn có thiết bị của bạn, đó là thời gian để đoạn đường nối lên chương trình tập luyện của bạn. Hãy xem các video tập luyện trực tuyến giá rẻ hoặc miễn phí để theo dõi trong sự riêng tư tại nhà riêng của bạn. Hoặc thuê DVD tập thể dục từ thư viện.
Đào tạo sức mạnh nâng cao để giảm cân
Sẵn sàng để đi một thời gian dài?
Đặt lịch hẹn tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng địa phương của bạn để được tư vấn và huấn luyện sức khỏe với huấn luyện viên cá nhân . Hãy chắc chắn một huấn luyện viên dành thời gian để cho bạn thấy làm thế nào để sử dụng mỗi máy nâng trọng lượng. Tận dụng cơ hội để hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có. Bạn cũng cần biết mức độ cân nặng để bắt đầu. Bạn không muốn làm hỏng bất kỳ tiến bộ nào bạn đã thực hiện bằng cách nâng quá nhiều, quá sớm hoặc bằng cách sử dụng máy không chính xác hoặc không an toàn, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Bao nhiêu sức mạnh đào tạo để giảm cân?
Để giảm cân, chỉ cần 2-3 ngày mỗi tuần nâng trọng lượng sẽ làm điều đó.
Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Arkansas cho thấy rằng những người được đào tạo sức mạnh hai ngày mỗi tuần đều có được những lợi ích tương tự như những người bơm sắt ba ngày một tuần.
Vì vậy, ngày nào là tốt nhất để nâng trọng lượng? Bạn có thể chọn bất kỳ ngày nào bạn muốn. Nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên bỏ qua một ngày giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cho cơ bắp nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn có thể tập luyện sức mạnh chỉ vào Thứ Hai và Thứ Tư hoặc chỉ vào Thứ Ba và Thứ Năm và nhận được đủ tập luyện để xem kết quả.
Để tận dụng tối đa chương trình của bạn, đừng quên các bài tập aerobic hoặc tim mạch của bạn. Bạn có thể theo dõi tập luyện tim mạch của bạn với một số bài tập sức mạnh mỗi ngày và bạn sẽ thấy kết quả rõ ràng chỉ trong vài tuần.
Đừng hoảng sợ nếu tỷ lệ cho thấy một chút tăng cân. Cơ bắp nặng hơn chất béo, số lượng có thể tăng lên, nhưng bạn sẽ nhận được bằng chứng rằng chương trình đào tạo sức mạnh của bạn đang hoạt động. Quần áo của bạn sẽ phù hợp hơn lỏng lẻo vì đào tạo sức mạnh tổng thể toning cung cấp.
* Biên tập bởi Malia Frey, Chuyên gia giảm cân