Cá và động vật có vỏ là tốt cho một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh vì chúng có nhiều protein và khoáng chất và chúng thường có hàm lượng calo và chất béo bão hòa. Trong thực tế, ăn cá ít nhất hai lần một tuần là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống, ngay cả đối với phụ nữ có thai.
Nhưng có một vấn đề, và đó là tiềm năng độc tính thủy ngân. Tin vui là không phải tất cả cá và hải sản đều có cùng một lượng hoặc nồng độ thủy ngân và có rất nhiều loài có thể tiêu thụ một cách an toàn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) và theo dõi mức thủy ngân trong tất cả cá và hải sản được bán thương mại tại Hoa Kỳ và 16 loài sau đây là một trong những thủy ngân thấp nhất và có thể được tiêu thụ tự do.
Điều này chỉ bao gồm cá và hải sản được bán trong các cửa hàng; nó không bao gồm cá bạn có thể bắt ở vùng biển địa phương của bạn. Vì vậy, nếu bạn lo ngại về cá trò chơi cụ thể, hãy kiểm tra với Sở Tài nguyên thiên nhiên của tiểu bang hoặc thực hiện tìm kiếm trên Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) để biết thông tin dinh dưỡng.
1 - Cá cơm
Cá cơm có thể khiến bạn nghĩ đến pizza hoặc salad Caesar, nhưng cá cơm tươi có thể được nướng hoặc sử dụng trong công thức nấu ăn gọi cho cá mòi. Cá cơm cũng chứa nhiều axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất.
2 - Cá thu Đại Tây Dương
Cá thu thường được hun khói hoặc đóng hộp, nhưng philê cá thu tươi cũng có thể được nướng hoặc nướng. Bên cạnh các axit béo omega-3, cá thu có nhiều vitamin B-12, niacin, selen, magiê, sắt và kali, cộng với nó có một lượng protein khá hợp lý.
3 - Cá da trơn
Cá da trơn thường bị đánh đập và chiên giòn, nhưng bạn cũng có thể chuẩn bị nó trên bàn nướng hoặc trong lò nướng. Cá da trơn không chỉ có hàm lượng thủy ngân thấp, mà còn là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời và ít chất béo và calo.
4 - Ngao
Ngao được tìm thấy trong nhiều món ăn ngon, có thể là chowder ngao được biết đến nhiều nhất. Ngao có thể được phục vụ như một món khai vị hoặc là một phần của món chính và chúng có nhiều protein, vitamin và khoáng chất.
5 - Cua
Cua cực kỳ linh hoạt. Thịt cua đóng hộp có thể được sử dụng để làm bánh cua và các loại nhồi khác nhau. Hoặc bạn có thể ăn cơm cua như một món chính. Thịt cua là nguồn cung cấp protein, khoáng chất, folate và vitamin B-12 tuyệt vời.
6 - Crawfish
Tốt nhất được biết đến như là thành phần chính trong cá chép, tôm, hoặc tôm càng, trông giống như tôm hùm nhỏ, nhưng chúng thấp hơn thủy ngân so với tôm hùm. Crawfish có nhiều protein, khoáng chất và vitamin B phức tạp.
7 - Cá hồi nước ngọt
Cá hồi nước ngọt, như cá hồi cầu vồng, là một loài cá trắng nhẹ có nhiều axit béo omega-3, protein, canxi, magiê và niacin. Nó rất ngon.
8 - Haddock
Haddock, hoặc scrod, là một loài cá trắng có liên quan đến cá tuyết, nhưng cá tuyết có xu hướng có ít thủy ngân hơn cá tuyết và có thể được thay thế trong hầu hết các công thức nấu ăn gọi cho cá tuyết hoặc cá da trơn khác. Haddock là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất ít chất béo tuyệt vời.
9 - Herring
Cá trích thường được ngâm và ăn kèm với kem chua như một món khai vị, nhưng những con cá nhỏ này cũng có thể được nấu trên vỉ nướng, lò nướng hoặc bếp nấu. Cá trích giàu axit béo omega-3 và là nguồn cung cấp protein, canxi, magie, kali, niacin, vitamin B-12 và selenium tuyệt vời.
10 - Hàu
Hàu là một nguồn protein và khoáng chất tuyệt vời - đặc biệt là kẽm và sắt - cộng với chúng cung cấp một số axit béo omega-3. Họ có thể được phục vụ sống như một món khai vị hoặc như một phần của món hầm hoặc món chính.
11 - Pollock
Pollock nằm trong cùng một họ với cá tuyết, nhưng giống như cá tuyết chấm đen, cá pollock thấp hơn thủy ngân. Pollock là một loài cá trắng nhẹ có thể được sử dụng trong bất kỳ công thức nào gọi cá tuyết và nó là nguồn cung cấp protein, khoáng chất và vitamin B phức tạp.
12 - Cá hồi
Cá hồi , đặc biệt là cá hồi đóng hộp, có ít thủy ngân. Và điều đó là tốt vì cá hồi là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất. Thịt bò nướng và phi lê có thể nướng, nướng, xào, hoặc luộc. Hoặc bạn có thể giữ một lon cá hồi trên tay để làm salad cá hồi hoặc bánh mì kẹp. Cá hồi cũng giàu protein, magie, kali, niacin, vitamin B-12 và vitamin A.
13 - Cá mòi
Cá mòi là cá nhỏ mà bạn thường tìm thấy trong lon. Họ thường được phục vụ với bánh quy giòn như một món khai vị. Bạn cũng có thể mua cá mòi tươi tại một số cửa hàng và nướng, nướng hoặc hút thuốc. Cá mòi cũng tốt cho bạn. Chúng được nạp với các axit béo omega-3, vitamin D, niacin và canxi.
14 - Sò điệp
Sò điệp là những loại nhuyễn thể thơm ngon có vị thơm ngon rất tốt cho chế độ ăn uống của bạn. Hai sò điệp lớn chỉ có 21 calo, và chúng là một nguồn protein và khoáng chất tuyệt vời. Phục vụ sò điệp xào với một chút chanh và bạch hoa để giữ cho chúng thấp cal.
15 - Tôm
Tôm có lẽ là loại hải sản phổ biến nhất và rất dễ tìm thấy ở hầu hết các nhà hàng và cửa hàng tạp hóa. Nó có lượng thủy ngân thấp và nguồn protein tốt trong khi lượng calo thấp. Đó là trừ khi bạn bánh mì và chiên giòn tôm, hoặc phục vụ nó như một scampi. Giữ tôm của bạn thấp calo bằng cách nướng, nướng, hoặc đun sôi nó và phục vụ nó với một nước sốt cocktail đơn giản.
16 - Cá rô phi
Cá rô phi là một loại cá trắng khác cũng có hàm lượng protein, vitamin B phức tạp và khoáng chất, tương tự như các loài cá trắng khác. Cá rô phi cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. Phục vụ nó giống như bạn phục vụ bất kỳ cá da trơn nào.
Cá cao nhất trong thủy ngân
Nếu bạn đang tìm cách tránh xa thủy ngân , tránh cá biển như cá thu, cá mập, cá kiếm, cá lát và cá ngừ mắt to. Họ có xu hướng có mức độ ô nhiễm thủy ngân cao nhất.
> Nguồn:
> Hiệp hội mang thai người Mỹ. Mức thủy ngân trong cá. Cập nhật ngày 21 tháng 2 năm 2017.
> Menon S. Hướng dẫn người tiêu dùng về thủy ngân trong cá. Hội đồng bảo vệ tài nguyên thiên nhiên (NRDC). Xuất bản ngày 10 tháng 3 năm 2016.
> Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Mức thủy ngân trong cá và động vật có vỏ (1990-2012). Cập nhật ngày 25 tháng 10 năm 2017.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA. Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, phiên bản 28 . Đã sửa đổi vào tháng 5 năm 2016.