Bạn đã xem Thế vận hội và bạn đã thấy những cơ thể khỏe mạnh, phù hợp ... làm thế nào để họ có được theo cách đó? Giờ và giờ đào tạo cho ngày, tuần, năm, tất nhiên.
Hầu hết chúng ta không có thời gian, năng lượng hay độ nghiêng để luyện tập như thế, nhưng có một thứ chúng ta có thể làm để giống như vận động viên. Nhiều vận động viên Olympic chia sẻ một điểm chung - Họ có sức mạnh, sức mạnh, sức chịu đựng và kỷ luật.
Tin tốt là, bạn không phải là một Olympian để nuôi dưỡng tất cả những điều đó. Tất cả những gì bạn cần là tập luyện thách thức tất cả những lĩnh vực đó và hơn thế nữa.
Điều này tập luyện calorie-đốt tiên tiến hiện chỉ với một hỗn hợp của sức mạnh và bài tập tim mạch. Không chỉ bạn sẽ được xây dựng sức mạnh với các bài tập plyometric, bạn sẽ giữ nhịp tim của bạn nâng cao để xây dựng độ bền và bạn sẽ nâng trọng lượng cho sức mạnh.
Tập luyện này có mọi thứ bạn cần để luyện tập như vận động viên, khi bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với ít hoặc không nghỉ ngơi để giữ nhịp tim của bạn tăng lên.
Mỗi mạch bao gồm 5 bài tập: 2 bài tập tim mạch cường độ cao và 3 bài tập sức mạnh. Hầu hết các bước di chuyển được thực hiện trong khoảng một phút, nhưng vui lòng sửa đổi từng bài tập để phù hợp với lịch trình của bạn.
Sau khi tập luyện, như được hiển thị, với thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập, sẽ mất 60-65 phút.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục , một bước hoặc cầu thang, một ban nhạc và quả bóng y học (thay thế trọng lượng nếu cần).
Làm thế nào để làm mạch cardio và sức mạnh tiên tiến
- Thực hiện từng bài tập trong mạch, sau khi tập thể dục, nghỉ ngơi giữa các bài tập khi cần thiết
- Đối với một tập luyện dài, làm mỗi mạch hai lần (như đề nghị). Bạn cũng có thể làm một mạch của mỗi cho một tập luyện ngắn hơn.
- Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập này, hãy thực hiện từng bài tập một lần từ từ để học các bài tập.
- Theo dõi cường độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện và lùi lại nếu nhịp tim của bạn quá cao.
- Chỉnh sửa tập luyện khi cần và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc gây nhầm lẫn.
Ấm lên
Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc chọn bất kỳ bài tập tim mạch vừa phải trong 3-5 phút.
1 - Mạch 1: Nhảy Jack để Bước
Đứng trước một bước 4-8 inch và nhảy lên bậc bằng cả hai chân. Nhảy xuống sàn nhà (hoặc bước xuống để sửa đổi) và nhảy giăng. Sau khi nhảy chân lại với nhau, nhảy trở lại bước. Tiếp tục xen kẽ một bước nhảy trên bậc thang với giắc cắm trên sàn cho 24 đại diện.
2 - Làn trước và sau
Giữ trọng lượng trung bình và lunge về phía trước với chân phải. Đẩy vào gót chân để trở lại, nâng đầu gối cho một thách thức cân bằng và đưa chân phải trở lại vào một lunge đảo ngược. Lặp lại cho 12 đại diện trên chân phải. Trên mạch thứ hai, lặp lại động tác này ở chân trái cho 12 đại diện. Nếu bạn chỉ làm một mạch, làm cả hai bên.
3 - Wall ngồi với Leg Thang máy
Với một quả bóng tập thể dục hỗ trợ lưng, thấp hơn vào một ngồi cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nhấc chân phải ra khỏi sàn một vài inch, thấp hơn và nhấc chân trái khỏi sàn nhà. Giữ cho cơ thể thấp và tránh nảy lên và xuống. Tiếp tục xoay chiều trong 1 phút.
4 - Squats
Giữ trọng lượng nặng chỉ qua vai hoặc ở hai bên của bạn và ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở khoảng 90 độ. Nâng nửa chừng lên và xuống dưới trước khi đứng lên.
Đó là một đại diện. Lặp lại cho 15 đại diện.
5 - Nhảy dài
Nhảy xa đến mức bạn có thể với cả hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm mại. Tiếp tục với tổng số 3 bước nhảy (hoặc nhiều chỗ hơn bạn có), nhảy để quay lại và nhảy 3 lần. Lặp lại trong 1 phút.
REPEAT Circuit 1, Bài tập 1-5.
6 - Mạch 2: Burpees Với Mountain Climbers
Ngồi xổm và đặt tay lên sàn nhà. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy trở lại vị trí đẩy lên. Mang chân phải vào, chạm ngón chân xuống sàn và chuyển chân trong không khí, đưa chân phải trở lại và chân trái về phía trước. Nhảy chân trái trở lại, nhảy chân trở lại giữa hai bàn tay và đứng dậy. Hoàn thành 12 đại diện.
7 - Step Ups
Đứng đằng sau một nền tảng 15-inch và giữ trọng lượng nặng. Đặt chân phải trên bước, chuyển trọng lượng đến gót chân và đẩy vào gót chân để đi lên bước. Từ từ lùi lại và lặp lại 15 lần trước khi chuyển sang hai bên.
8 - Tiptoe Squats
Đứng với đôi chân cách xa hông và ngồi xổm , đặt tay lên sàn nhà. Nâng lên tiptoes của bạn trong khi nâng hông lên về phía trần nhà và duỗi thẳng đầu gối càng nhiều càng tốt. Ngồi xổm xuống, ở trên ngón chân của bạn và lặp lại cho 20 đại diện.
9 - Deadlift Lunge
Nhận được vào một vị trí lunge với chân sau nghỉ ngơi trên một bước hoặc nền tảng. Giữ trọng lượng nhẹ vừa và thấp hơn vào một lunge, lấy thân đến đùi và trọng lượng xuống (trở lại bằng phẳng). Từ đó, duỗi thẳng đầu gối phía trước trong xe nâng. Uốn cong đầu gối và đẩy lùi để bắt đầu, lặp lại cho 12 đại diện trên chân phải. Trong mạch thứ 2, lặp lại động tác này ở chân trái.
10 - Nhảy tù nhân ngồi xổm
Đặt tay phía sau đầu, khuỷu tay ra. Uốn cong đầu gối thành một ngồi xổm, đầu gối phía sau các ngón chân và thân nghiêng về phía trước một chút. Nhảy cao như bạn có thể, hạ cánh với đầu gối mềm thành một squat. Lặp lại trong 60 giây.
REPEAT Circuit 2, Bài tập 1-5.
11 - Mạch 3: Nhảy Froggy
Ngồi xổm xuống sàn nhà, và trong một phong trào bùng nổ, đẩy mạnh từ sàn nhà, nhảy lên không trung và chạm vào gót chân của bạn với nhau. Đất với đầu gối cong và quay trở lại ngồi xổm để chuẩn bị cho bước nhảy tiếp theo. Lặp lại cho 10 đại diện, nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại.
12 - Squat, Curl và báo chí
Giữ trọng lượng trung bình và đứng trên chân phải, chân trái phía sau bạn. Ngồi xổm xuống, chạm vào trọng lượng xuống sàn nhà (trở lại bằng phẳng). Curl trọng lượng lên trong một curl bắp tay và sau đó nhấn trọng lượng trên không khi bạn đẩy đến một vị trí đứng. Giảm trọng số và lặp lại cho 12 đại diện. Trên mạch thứ 2, lặp lại di chuyển trên chân trái.
13 - Pushups so le
Ở tư thế pushup, trên đầu gối hoặc ngón chân, hãy di chuyển tay trái về phía trước (giữ tay phải tại chỗ) và thực hiện pushup. Đối với lần pushup tiếp theo, đưa tay phải về phía trước và tay trái trở lại. Tiếp tục xen kẽ các bên, hoàn thành 16 đại diện.
14 - Dumbbell Rows
Uốn cong cho đến khi thân song song với sàn và giữ trọng lượng nặng ở cả hai tay. Uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên cho đến khi khuỷu tay ngang bằng thân. Thấp hơn và lặp lại cho 8 đại diện thông thường, tiếp theo là 8 xung nhỏ, chậm.
15 - Toe Taps để nhảy và nhảy Jacks
Đứng trước một bậc thang hoặc bục nhỏ. Chạm vào ngón chân trái để bước, nhanh chóng dịch chuyển bàn chân trong không khí và nhấn vào bước bằng ngón chân phải. Bàn chân nhanh thay thế cho 16 đại diện và sau đó thực hiện 16 giắc cắm nhảy. Lặp lại 2 lần nữa.
REPEAT Circuit 3, Bài tập 1-5.
16 - Mạch 4: Nhảy sang bên cạnh Lunge
Cúi chân phải sang một bên và uốn cong đầu gối trái thành cú đánh của một vận động viên, đi xuống thấp nhất có thể và chạm tay vào sàn nhà. Nhanh chóng dịch chuyển bàn chân trong không trung để dịch chuyển lunge sang phía bên kia. Tiếp tục xoay chiều trong 1 phút.
17 - Bóp sau Delt
Giữ một dải kháng cự ở giữa, khoanh tay trước mặt bạn. Bóp các lưỡi vai lại với nhau và kéo băng để cánh tay ra hai bên như một chiếc máy bay (lòng bàn tay phải đối mặt với trần nhà). Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 10 đại diện theo sau bởi 10 reps xung chậm, kiểm soát.
18 - Máy ép ngực
Giữ trọng lượng nặng trên ngực, cánh tay thẳng. Uốn cong khuỷu tay trong một chiếc máy ép ngực . Nhấn nửa chừng trọng lượng, hạ thấp xuống và sau đó nhấn hết cỡ. Lặp lại cho 12 đại diện.
19 - Báo Arnold
Bắt đầu với cánh tay cong ở phía trước của cơ thể, lòng bàn tay phải đối mặt với ngực. Khi bạn ấn tay lên đầu, xoay lòng bàn tay ra. Hạ thấp xuống, xoay bàn tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho 12 đại diện.
20 - Nhảy Squat
Thấp hơn vào một squat, đầu gối phía sau các ngón chân, ngồi xổm càng thấp càng tốt. Nhảy lên không trung, nắm lấy cánh tay trên cao. Đất với đầu gối mềm mại và lặp lại trong 1 phút.
REPEAT Circuit 4, Bài tập 1-5.
21 - Mạch 5: Vòng đệm Plyo
Bắt đầu với bàn chân với nhau và nhảy lên, lấy chân ra một bên, hạ cánh trong một squat thấp. Nhảy lên và mang lại bàn chân lại với nhau (một jack nhảy rất chậm). 3. Swing cánh tay của bạn trên cao để thêm cường độ. Thực hiện thao tác này trong 30 giây, nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại thêm 30 giây nữa.
22 - Kickbacks
Giữ một trọng lượng trung bình nặng trong cả hai tay và uốn cong cho đến khi thân song song với sàn nhà. Uốn tay và kéo khuỷu tay lên đến thân mình. Giữ vị trí đó, duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, bóp cơ bắp. Lặp lại cho 16 đại diện
23 - Lọn tóc Bắp tay
Giữ trọng lượng nặng và uốn cong khuỷu tay, đưa trọng lượng lên trong một bắp tay curl . Giảm trọng lượng xuống hết cỡ, nhấc nửa chừng lên và sau đó hạ thấp xuống một lần nữa. Đó là một đại diện. Lặp lại cho 12 đại diện.
24 - Dips
Ngồi trên ghế hoặc băng ghế và nâng lên, giữ hông gần băng ghế. Uốn cong khuỷu tay và hạ xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi lên vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 1 phút.
25 - Hammer Curls
Giữ trọng lượng nặng với lòng bàn tay đối diện. Uốn cong khuỷu tay và cuộn các trọng lượng về phía vai, giữ lòng bàn tay đối diện nhau. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 15 đại diện.
REPEAT Circuit 5, Bài tập 1-5.