Tập luyện khoảng thời gian dài và đầy thử thách này là một loại đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) giúp xây dựng độ bền, tăng ngưỡng kỵ khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi tập luyện.
Đối với việc tập luyện, bạn sẽ có 10 khoảng thời gian cường độ cao hơn 4 phút, trong đó bạn làm việc ở Cấp 7-8 trên thang điểm cảm nhận này.
Bạn nên làm việc chăm chỉ, nhưng có thể duy trì cấp độ này trong vòng 4 phút. Giữa các khoảng thời gian này, bạn sẽ nghỉ ngơi trong 2 phút, nơi bạn sẽ di chuyển rất nhẹ để phục hồi.
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể cần phải làm chậm hoặc giảm mức độ nghiêng / kháng cự của mình để duy trì Mức 7-8. Đừng là nô lệ cho cài đặt của bạn, nhưng thay đổi chúng để ở trong các mức được đề xuất.
Đây là một bài tập rất khó khăn, vì vậy hãy sửa đổi khoảng thời gian chạy nước rút khi cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch nào (đặt ở chế độ thủ công) hoặc với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào như đi bộ, chạy hoặc đạp xe.
Bài tập này là tốt nhất cho người tập thể dục trung cấp hoặc cao cấp và có thể thực hành một số để tìm ra các cài đặt phù hợp cho mỗi nỗ lực nhận thức được đề xuất.
Khoảng thời gian nhịp điệu cường độ cao HIIT Workout
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút. | Ấm lên với tốc độ dễ dàng vừa phải | 4 - 5 |
| 4 phút | Dần dần tăng tốc độ, nghiêng và / hoặc kháng cự của bạn cho đến khi bạn đang làm việc với tốc độ dữ dội. Bạn nên ra khỏi khu vực thoải mái của bạn và thở khó khăn, nhưng có thể duy trì mức này trong 4 phút đầy đủ. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 2 phút. | Giảm tốc độ xuống một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn | 3 - 4 |
| 4 phút | Tăng tốc độ của bạn, nghiêng và / hoặc kháng cự cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ dữ dội. | 7 - 8 |
| 5 phút. | Hạ nhiệt với tốc độ rất dễ dàng. | 3 - 4 |
| Toàn bộ: | 64 phút |
Mức độ triển khai nhận thức cho bài tập luyện này
Cấp 3-4 là nơi bạn cảm thấy thoải mái, hơi thở nặng hơn bình thường một chút, có thể đổ mồ hôi một chút, nhưng có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ.
Cấp 7-8 là một nỗ lực mạnh mẽ mà bạn có thể duy trì trong 4 phút đầy đủ. Bạn đang ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng bạn có thể hoàn thành các khoảng thời gian.
Thận trọng: Đây là một bài tập cường độ mạnh có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.