Chạy để giảm cân
Là một trong những bài tập mạnh mẽ nhất hiện có, chạy là một hoạt động cực kỳ hiệu quả để giảm cân. Nhiều vận động viên giảm cân và có thể duy trì cân nặng của họ. Tuy nhiên, đáng chú ý là những người khác trở thành nạn nhân của những sai lầm giảm cân thông thường . Nếu bạn đang hy vọng sử dụng chạy để giảm cân, hãy lưu ý một số lời khuyên đã cố gắng và thực sự có thể giúp bạn thành công và luôn đi đúng hướng.
Ăn uống lành mạnh là bước đầu tiên
Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy, hãy nhớ rằng bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.
Để giảm một pound, bạn phải đốt cháy, thông qua tập thể dục hoặc chức năng cuộc sống, khoảng 3.500 calo. Vì vậy, bạn sẽ cần phải kết hợp chạy với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Các vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt , nhưng các nguyên tắc cơ bản cho việc ăn uống lành mạnh vẫn được áp dụng. Hãy thử chọn các phần nhỏ hơn các loại thực phẩm giàu chất béo và có hàm lượng calo cao và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, trái cây và rau.
Một sai lầm ăn uống phổ biến trong số các vận động viên là họ bù quá mức cho lượng calo bị đốt cháy do tập thể dục với lượng calo dư thừa từ nhiều thực phẩm và đồ uống hơn.
Một số người chạy thậm chí còn thấy rằng họ tăng cân hoặc đạt được một bức tường giảm cân , mặc dù họ thường xuyên tập luyện. Bước đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn là biết bạn ăn bao nhiêu. Sử dụng máy tính này để biết bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân.
Một cách để ngăn chặn tiêu thụ "tàng hình calo" hoặc ăn uống không có tâm là viết tất cả những gì bạn đang ăn trong một tạp chí trong vài tuần. Việc xem xét hồ sơ về lượng thức ăn của bạn sẽ giúp bạn biết được chế độ ăn uống của bạn cần cải thiện ở đâu. Và, bởi vì bạn biết rằng bạn sẽ cần phải đăng nhập nó sau này, nó cũng có thể nhắc bạn suy nghĩ hai lần trước khi ăn bánh rán phủ sô cô la, giúp bạn đi đúng hướng.
Người chạy thường thấy rằng họ liên tục cảm thấy đói , vì vậy bạn sẽ muốn cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ và bữa ăn của mình để tránh bị quá tải. Nhận ý tưởng về đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo 100 và nhiều mẹo hơn về cách tránh ăn quá nhiều bằng cách kiểm soát kích thước phần của bạn .
Tìm hiểu thêm:
- 5 quy tắc ăn uống thông minh cho người chạy
- Thực phẩm tốt nhất cho người chạy
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho người chạy
- 6 thay đổi đơn giản cho chế độ ăn uống lành mạnh
Treadmill Running Tips
Nhiều vận động viên mới bắt đầu trên máy chạy bộ vì lý do tiện lợi và an toàn. Một khi bạn cải thiện độ bền và sự tự tin của mình, bạn có thể muốn chuyển sang chạy ngoài trời (thời tiết cho phép), nhưng máy chạy bộ là nơi tuyệt vời để bắt đầu với thói quen chạy.
Hãy xem xét các gợi ý để đẩy mạnh máy chạy bộ của bạn chạy thường xuyên để bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi phiên.
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên và làm mát. Bắt đầu với 5 đến 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm để bắt đầu. Thật là hấp dẫn khi chỉ cần nhảy trên máy chạy bộ và bắt đầu tập luyện của bạn, nhưng bạn nên dành thời gian cho sự ấm lên . Hãy dành năm phút để chạy bộ hoặc chạy bộ chậm vào cuối thời gian chạy của bạn và cho phép nhịp tim của bạn xuống dưới 100 bpm trước khi bước xuống. Làm nguội sẽ giúp ngăn ngừa chóng mặt hoặc cảm giác bạn vẫn đang di chuyển khi bạn xuống máy chạy bộ.
- Mô phỏng các điều kiện hoạt động ngoài trời. Đặt độ nghiêng máy chạy bộ lên một phần trăm đến hai phần trăm. Vì không có sức cản gió trong nhà, nên một cú hích nhẹ nhàng mô phỏng tốt hơn hoạt động ngoài trời. Tất nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, bạn có thể để nguyên tỷ lệ bằng 0% cho đến khi bạn xây dựng thể lực của mình.
- Làm việc trên cơ thể của bạn. Tay vịn máy chạy bộ là để giúp bạn có được và tắt máy chạy bộ-họ không có cho bạn để bám vào trong quá trình chạy của bạn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang di chuyển cánh tay của bạn khi bạn đang trên máy chạy bộ. Họ nên đu đưa qua lại ở một góc 90 độ ở cấp độ hông. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn đang quay ở vai của bạn và ở bên cạnh bạn, không đu trên cơ thể của bạn.
Nếu cánh tay của bạn cảm thấy chật chội, bạn có thể chạy quá gần bảng điều khiển của máy chạy bộ và do đó giữ tay bạn quá cao. Dính vào giữa con đường máy chạy bộ. - Tránh gót chân nổi bật. Hạ cánh trên gót chân của bạn, với bàn chân của bạn trước phần còn lại của cơ thể của bạn, có thể dẫn đến nẹp shin và các vấn đề khác. Tập trung vào hạ cánh giữa, với bàn chân của bạn trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước. Một cú swing ngắn, cánh tay thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và gần với vành đai máy chạy bộ. Cố gắng giữ cho các bước của bạn sáng và nhanh chóng.
- Giữ đầu của bạn và nhìn thẳng về phía trước. Nhìn xuống chân của bạn hoặc tại bàn điều khiển máy chạy bộ sẽ dẫn đến hình thức chạy xấu. Bạn có thể kết thúc chạy khom lưng, có thể dẫn đến đau lưng và cổ. Slouching cũng dẫn đến một tập luyện kém hiệu quả và hiệu quả hơn nhiều. Nhìn thẳng về phía trước là cách an toàn nhất để chạy, cho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay chạy bên ngoài. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ một vị trí thoải mái và thẳng đứng.
Theo dõi lịch đào tạo
Gắn bó với một lịch trình đào tạo là một cách đơn giản để luôn có động lực để chạy. Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần làm mỗi ngày và — vì mỗi lần chạy được xây dựng dựa trên lần tiếp theo — sẽ khó trì hoãn hoặc bỏ qua các bài tập. Theo lịch trình cũng có thể giúp bạn tránh được chấn thương đang chạy bằng cách không tăng số dặm của bạn quá nhanh. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, dưới đây là lịch đào tạo người mới bắt đầu để xem:
- 4 tuần chạy One Mile : Dành cho những người mới bắt đầu chạy
- 3 tuần đến 30 phút chạy Habit : Đối với người mới bắt đầu có thể chạy trong một phút
- 4 tuần để chạy hai dặm : Đối với người mới bắt đầu những người có thể chạy ít nhất một dặm rưỡi
- Lịch đào tạo Run / Walk 5K : Dành cho người mới bắt đầu có thể chạy trong 5 phút mỗi lần
- Lịch đào tạo người mới bắt đầu 5K : Dành cho người mới bắt đầu có thể chạy ít nhất một dặm
- Lịch đào tạo khác : Nếu không có lịch biểu nào ở trên phù hợp với bạn
Chạy thường xuyên
Nhất quán là chìa khóa, theo các vận động viên đã giảm cân thành công và giữ nó đi. Nếu bạn không muốn theo một lịch trình, bạn vẫn cần phải chắc chắn rằng bạn đang chạy thường xuyên bởi vì bạn sẽ không giảm cân bằng cách chạy một lần một tuần.
Tốt nhất là nên thực hiện một số hoạt động mỗi ngày. Nhưng nếu không thể, hãy cố gắng chụp ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn thấy rằng động lực của bạn để chạy là đau khổ, hãy làm theo những lời khuyên này để có được cảm hứng. Một mẹo để duy trì động lực là để cho bạn ít phần thưởng khi bạn đạt đến một mốc quan trọng, chẳng hạn như chạy một cuộc đua cụ thể hoặc đạt đến một khoảng cách nhất định. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn sử dụng phần thưởng không phải thực phẩm, chẳng hạn như móng chân, mát-xa hoặc thiết bị chạy mát.
Tìm hiểu thêm:
- Hãy chạy ưu tiên
- Lý do hàng đầu cho việc không chạy và cách đánh bại họ
- Làm thế nào để bắt đầu một thói quen chạy
- 5 cách để kỷ niệm tiến trình chạy của bạn
Giữ nó đầy thử thách
Kết hợp tốc độ làm việc hoặc đào tạo khoảng thời gian (chạy ở tốc độ rất nhanh trong khoảng thời gian ngắn) vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Công việc tốc độ đốt cháy một lượng calo lớn trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng sẽ tăng khối lượng cơ bắp của bạn và cải thiện sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Hãy thử thêm những thử thách thú vị , chẳng hạn như chạy 5k mỗi tháng trong một năm, để cải thiện động lực của bạn.
Bạn cũng có thể muốn xem xét việc tăng cường đào tạo sức mạnh cho thói quen của bạn. Một số vận động viên thấy rằng họ có thể tăng cường nỗ lực giảm cân (và hiệu suất) bằng cách tăng cường bài tập 2-3 lần một tuần.
Tốc độ tập luyện:
- 3 Tập luyện máy chạy bộ Calorie-Blasting
- 5 Theo dõi các bài tập để cải thiện tốc độ
- Làm thế nào để chạy lặp lại Hill
- Tập luyện chạy 30 phút hiệu quả
Nhận thêm các mẹo về cách tăng cường trao đổi chất và cách đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian chạy .
Ăn cho hiệu suất
Nếu bạn đang chạy thường xuyên và bạn đang đào tạo cho một sự kiện đường dài, dinh dưỡng thích hợp đặc biệt quan trọng cho hiệu suất của bạn. Bỏ qua các bữa ăn không cho phép bạn tập luyện với các cơ bắp đầy đủ nhiên liệu. Bạn không nên tiết kiệm năng lượng trước khi , trong khi (khi cần thiết), và ngay lập tức sau khi tập luyện rất căng thẳng và lâu dài của bạn. Đây là những thời điểm quan trọng khi dinh dưỡng là quan trọng đối với hiệu suất và phục hồi.
Câu hỏi thường gặp về giảm cân và chạy
Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến từ những người chạy đua muốn giảm cân bằng cách chạy:
- Tại sao tôi không giảm cân khi chạy?
- Làm thế nào nhiều calo không chạy Burn?
- Bao nhiêu dặm mỗi tuần tôi nên chạy để giảm cân?
- Có thể chạy giúp bạn giảm mỡ bụng?
- Làm thế nào tôi có thể vượt qua một cao nguyên giảm cân?
Một từ từ
Một lần nữa, chạy là một hoạt động tuyệt vời để giảm cân. Nó có một đốt cháy calo cao và có thể được thực hiện bất cứ nơi nào với không có gì cần thiết hơn một đôi giày thể thao tốt. Điều đó nói rằng, nếu bạn thấy rằng chạy không phải là dành cho bạn, không bỏ cuộc vào những nỗ lực giảm cân của bạn. Tìm một bài tập mà bạn thích. Điều quan trọng hơn là bạn có thể gắn bó với thói quen của mình hơn là chọn một hoạt động cụ thể hơn một hoạt động khác.