Nhiều người bắt đầu chạy để giảm cân, và đó là một chiến lược thông minh - chạy bỏng rất nhiều calo (trung bình khoảng 100 calo mỗi dặm). Nó cũng hợp lý để giả định rằng sẽ dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, một số vận động viên mới thấy rằng họ không giảm cân, một số thậm chí tăng cân , hoặc họ mất một vài cân và sau đó nhấn một bức tường giảm cân . Chuyện gì vậy?
Không có câu trả lời đơn giản ở đây vì có thể có một vài yếu tố.
Quá nhiều calo
Đầu tiên, có thể bạn đang ăn nhiều calo hơn mức cần thiết. Ngay cả khi bạn đang chạy, nếu bạn không đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ không thấy sự khác biệt về quy mô. Bạn có thể đói hơn bạn trước khi bạn bắt đầu chạy , và bạn đang ăn nhiều calo hơn bạn nhận ra. Hãy thử trải rộng lượng calo của bạn trong ngày thành 5 hoặc 6 bữa ăn nhỏ, do đó bạn không bị đói và ăn quá nhiều. Và chắc chắn rằng bạn đang ăn vặt các loại thực phẩm lành mạnh , không phải đồ ăn vặt, có thể kích hoạt cơn đói.
Bạn cũng nên theo dõi lượng calo lỏng của mình. Mặc dù bạn có thể chạy rất nhiều, bạn không cần phải liên tục uống đồ uống thể thao có đường. Trong khi điều quan trọng là bạn thay thế điện giải trong thời gian dài , nó không cần thiết trong thời gian chạy ngắn hơn hoặc khi bạn không chạy. Đồng bằng nước là tốt cho ở lại ngậm nước.
Cố gắng hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây, cà phê đặc biệt và soda thông thường vì chúng cũng bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng đừng làm bạn cảm thấy no.
Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn biết chính xác có bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày kể từ khi chế độ ăn 2.000 calo của USDA chỉ là một khuyến nghị.
Sử dụng máy tính chi tiêu hàng ngày để xác định lượng calo bạn thực sự cần mỗi ngày.
Cơ bắp đậm đặc hơn mỡ
Một lời giải thích khác là bạn đang xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, đó là dày đặc hơn so với chất béo. Vì vậy, trong khi bạn có thể không bị giảm cân, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn đã giảm và bạn có nhiều săn chắc hơn trước đây. Hãy cố gắng chú ý đến cách bạn cảm thấy tổng thể và sử dụng các phép đo khác với trọng lượng — chẳng hạn như inch bị mất hoặc quần áo của bạn vừa khít như thế nào — để đánh dấu sự tiến bộ của bạn.
Xác định nhu cầu calo của bạn
Biết lượng calo bạn cần sẽ giúp bạn tìm ra số tiền bạn cần để tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo, tương đương với một pound. Vì vậy, nếu bạn đang chạy 14 dặm một tuần, có nghĩa là bạn đang đốt khoảng 1400 calo một tuần bằng cách tập thể dục (giả sử bạn không làm bài tập khác). Để có được một mức thâm hụt 3,500 calo, bạn sẽ cần phải cắt giảm 2.100 calo một tuần, hoặc 300 calo mỗi ngày, để mất một pound một tuần. Nếu bạn đã nhận được lượng calo được đề nghị, hoặc thậm chí đi qua, điều đó sẽ giải thích lý do tại sao bạn không thấy giảm cân.
Thêm khoảng cách và cường độ
Có thể bạn sẽ có nhiều thành công hơn nếu bạn tăng tổng số dặm bay hàng tuần của mình . Nếu bạn luôn chạy cùng tốc độ, hãy thử kết hợp các khoảng tốc độ trong một lần chạy.
Bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ bằng cách hâm nóng một dặm và sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn (thở nặng nhưng vẫn ở trong tầm kiểm soát) trong một phút và sau đó hồi phục với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục với mô hình này cho hai dặm, sau đó hạ nhiệt trong vòng 5-10 phút. Khi điều đó trở nên quá dễ dàng, bạn luôn có thể tăng thời gian của khoảng thời gian tốc độ của bạn hoặc làm lặp lại đồi thay thế.