Họ có thể không phải là điều yêu thích của mọi vận động viên, nhưng chạy trên đồi có rất nhiều lợi ích cho người chạy. Và lặp lại đồi là một cách tuyệt vời cho người chạy để xây dựng sức mạnh, cải thiện tốc độ của họ, và xây dựng sức mạnh tinh thần và sự tự tin của họ trong chạy đồi.
Mặc dù các ngọn đồi có tất cả các độ dài và độ nghiêng khác nhau, nhưng khái niệm cơ bản về sự lặp lại của ngọn đồi thường giống nhau.
Bạn chạy lên đồi nhanh và sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ xuống.
Làm thế nào để chạy lặp lại Hill
- Đừng bắt đầu đào tạo đồi cho đến khi bạn có khoảng sáu đến tám tuần chạy bộ. Bạn nên chạy ít nhất ba ngày một tuần và trung bình khoảng 15 dặm mỗi tuần.
- Hãy tìm một ngọn đồi dài từ 100 đến 200 mét. Bạn muốn nghiêng đủ để kiểm tra bạn, nhưng không quá khó khăn đến nỗi bạn sẽ không thể duy trì hình thức hoạt động tốt của mình.
- Trước khi bạn bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên . Hãy cố gắng lên kế hoạch để bạn có được khoảng 10-15 phút chạy bộ chậm trước khi bạn đến dưới chân đồi.
- Đừng nhìn chằm chằm vào đôi chân của bạn. Nhưng bạn cũng không muốn nhìn lên đỉnh đồi, đặc biệt nếu đó là một ngọn đồi thật dài hoặc dốc. Tập trung trên mặt đất khoảng 10 đến 20 feet phía trước bạn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tinh thần trên đồi.
- Bắt đầu chạy lên đồi với tốc độ nỗ lực 5K của bạn. Bạn sẽ muốn cố gắng đẩy mình lên đồi, nhưng đừng để cho hình dạng của bạn hoàn toàn sụp đổ. Cố gắng giữ một nỗ lực nhất quán lên đồi.
- Cánh tay của bạn nên ở một góc 90 độ và nên di chuyển về phía trước và phía sau (quay ở vai), không phải sang một bên.
- Lưng của bạn phải thẳng và thẳng đứng. Bạn có thể dựa vào một chút từ hông, nhưng chắc chắn rằng bạn không bị gập người.
- Tập trung vào việc vung tay của bạn thấp hơn và ngắn hơn. Cánh tay của bạn sẽ giúp bạn lên đồi. Bằng cách giữ cho cánh tay của bạn đu thấp hơn và nhanh hơn, chân của bạn sẽ thấp hơn xuống mặt đất - dẫn đến một bước chân ngắn, nhanh chóng.
- Khi bạn lên đến đỉnh đồi, hơi thở của bạn nên được làm việc và đôi chân của bạn sẽ cảm thấy nặng nề. Quay lại và phục hồi bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ xuống đồi.
- Số lần lặp lại của bạn tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm và thể lực của bạn. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2-3 lần lặp lại, thêm một lần lặp lại mỗi tuần trong ba đến bốn tuần tiếp theo. Người chạy nâng cao có thể bắt đầu với sáu lần lặp lại và thêm một lần lặp lại mỗi tuần, với tối đa mười lần lặp lại.
- Khi thực hiện đào tạo trên đồi, đừng làm đồi lặp lại nhiều lần mỗi tuần. Hãy thử trộn lên những ngọn đồi bạn thử - một số ngọn đồi ngắn và dốc, và những ngọn đồi dài khác có đường nghiêng nhỏ hơn.
Tư vấn chạy đồi: Bạn có sống trong một khu vực rất bằng phẳng không? Vẫn có thể làm bài tập trên đồi? Nhận ra những ý tưởng này cho các phương án thay thế chạy trên đồi.
Cũng thấy: