Chạy có thể là một cách hiệu quả và hiệu quả để giảm cân, nhưng bạn có thể đến một điểm mà bạn nhấn một cao nguyên giảm cân và bạn tự hỏi liệu và làm thế nào bạn có thể tiếp tục giảm cân. Hoặc có lẽ bạn đã overindulged một chút và bạn muốn biết làm thế nào để đốt cháy nhiều calo trong thời gian chạy của bạn. Dưới đây là một số chiến lược để đốt cháy calo của bạn.
1 - Đi lên đồi.
Bạn có thể không thích chạy đồi, nhưng biết rằng họ sẽ bơm lên đốt cháy calo của bạn có thể mất sting ra khỏi chúng. Khi bạn chạy lên một ngọn đồi, bạn đang di chuyển lên và tiến lên cùng một lúc, vì vậy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn và sử dụng nhiều cơ bắp hơn khi bạn đang chạy trên mặt đất bằng phẳng. Đối với mỗi mức độ nghiêng, bạn sẽ đốt cháy khoảng 10% lượng calo nhiều hơn bạn nếu bạn chạy với cùng tốc độ trên bề mặt hoàn toàn bằng phẳng trong cùng một khoảng thời gian.
Để bắt đầu chạy đồi, hãy bắt đầu với một ngọn đồi thoai thoải, lăn nhẹ hoặc đặt máy chạy bộ của bạn lên 4 phần trăm nghiêng. Sau đó chạy lên ngọn đồi với nỗ lực khó khăn nhưng bền vững trong 30 giây. Chạy dễ dàng hoặc quay trở lại điểm xuất phát của bạn hoặc đưa tỷ lệ nghiêng về 0. Tiếp tục phục hồi cho đến khi hơi thở của bạn trở lại bình thường. Bắt đầu với 4 lần lặp lại và xây dựng theo cách của bạn lên đến 10.
Các mẹo và cách tập luyện khác của Hill:
- Làm thế nào để chạy Hills đúng cách
- Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là gì?
- Treadmill Hill Interval Workout
2 - Chạy ra ngoài.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các Á hậu trung bình bỏng lên đến 5 phần trăm calo khi chạy bên ngoài, so với chạy cùng một tốc độ trên một máy chạy bộ.
Chạy trên máy chạy bộ có phần dễ dàng hơn về thể chất vì mặt đất đang được kéo dưới chân bạn và không có sức cản của gió, do đó có thể giải thích sự khác biệt về lượng calo bị đốt cháy. Bạn chạy nhanh hơn bên ngoài, bạn càng nỗ lực chống lại sức cản của gió. Nếu bạn muốn mô phỏng tốt hơn các điều kiện chạy ngoài trời trên máy chạy bộ, bạn có thể đặt máy chạy bộ của mình ở độ nghiêng 1%.
Nhiều vận động viên không thích chạy bộ chạy bộ thấy rằng họ không chán như chạy bên ngoài, vì vậy bạn cũng có thể chạy xa hơn rất nhiều - và do đó đốt cháy nhiều calo hơn - khi bạn đi ra ngoài.
Đồng thời xem: 9 Mẹo an toàn để chạy an toàn bên ngoài
3 - Ngăn chặn sự nhàm chán.
Bạn càng chạy càng lâu, bạn càng đốt nhiều calo, phải không? Nhưng tất cả chúng ta phải thừa nhận rằng đôi khi sự nhàm chán thuần túy khiến chúng ta không còn chạy nữa. Dưới đây là một số ý tưởng buồn chán-busting (ngoài nghe những bài hát yêu thích của bạn) để thử, vì vậy bạn sẽ tiếp tục ghi.
- Bị phân tâm. Hãy thử thực sự chú ý đến các điểm tham quan và âm thanh bạn đang đi qua. Được hòa hợp với môi trường xung quanh của bạn có thể ngăn chặn sự nhàm chán và cũng làm cho bạn đánh giá cao việc có thể chạy.
- Chạy với người khác. Bất cứ khi nào tôi chạy với bạn bè, những dặm dường như trôi qua nhanh hơn nhiều so với khi tôi đang chạy một mình. Hãy chạy ngày với bạn bè hoặc tham gia một nhóm đang chạy để bạn không phải lúc nào cũng đi solo. Chạy dài đặc biệt là một cơ hội tuyệt vời để chạy với những người khác bởi vì bạn nên chạy với tốc độ đàm thoại. Và trò chuyện với những người khác trong thời gian chạy là một cách tuyệt vời để tìm hiểu các mẹo chạy mới và nhận lời khuyên hoặc đánh giá về thiết bị đang chạy.
- Tập trung vào việc tập luyện và hiệu suất của bạn. Tôi tìm thấy khi tôi đang tập luyện rất có cấu trúc, chẳng hạn như tập luyện hoặc tập lặp lại, tập luyện diễn ra rất nhanh và tôi không cảm thấy buồn chán vì tôi cũng tập trung vào thứ gì đó - thời gian, tốc độ của tôi , sự phục hồi. Nếu bạn thường thực hiện hầu hết các hoạt động của mình với cùng tốc độ, dễ dàng, hãy thử trộn nó với một số công việc tốc độ.
- Động não ý tưởng. Việc chạy có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và chỉ cho bạn cơ hội thực sự tập trung vào một chủ đề. Tôi thích sử dụng thời gian chạy của mình để suy nghĩ - về bất cứ điều gì từ các chủ đề mới để viết về, các bữa ăn để nấu ăn, các hoạt động cho con tôi làm, hoặc ý tưởng quà tặng cho người thân hoặc bạn bè. Tôi thậm chí còn giữ một cuốn sổ bên cạnh máy chạy bộ của mình để tôi có thể ghi lại ý tưởng sau (đôi khi ngay cả trong thời gian) chạy của tôi.
4 - Thêm tốc độ.
Kết hợp tốc độ làm việc hoặc đào tạo khoảng thời gian (chạy ở tốc độ rất nhanh trong khoảng thời gian ngắn) vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Khi bạn chạy nhanh hơn, cơ thể của bạn trở nên kém hiệu quả, hoạt động khó khăn hơn, và kết quả là đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng sẽ tăng khối lượng cơ bắp của bạn và cải thiện sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
Đây là một bài tập tốc độ đơn giản để thử: Làm ấm với một dặm với tốc độ dễ dàng. Chạy hai phút với tốc độ thoải mái. Bạn nên thở khá nặng (nhưng không thở hổn hển vì không khí). Sau đó hồi phục trong hai phút bằng cách chạy với tốc độ dễ dàng. Lặp lại điều này cho hai dặm và sau đó hạ nhiệt bằng cách chạy một dặm dễ dàng.
Tốc độ tập luyện:
3 Tập luyện máy chạy bộ Calorie-Blasting
5 Theo dõi các bài tập để cải thiện tốc độ của bạn
8 mẹo để chạy nhanh hơn
Cũng thấy:
Bao nhiêu dặm mỗi tuần tôi nên chạy để giảm cân?
Không chạy bên ngoài đốt cháy nhiều calo hơn?
Sai lầm giảm cân thường gặp
Tại sao tôi không giảm cân khi chạy?