Một trong những lợi ích tuyệt vời của việc chạy là bạn nhận được rất nhiều "bang cho buck của bạn." Ngay cả khi bạn chỉ có một nửa giờ để phù hợp trong một chạy, bạn vẫn có thể đốt cháy rất nhiều calo và làm việc trên xây dựng sức mạnh của bạn , tốc độ và độ bền.
Hãy thử một số các bài tập chạy nhanh nhưng hiệu quả này. Tất cả họ có thể được thực hiện trong 30 phút hoặc ít hơn!
1 - Hill Workout
Chạy đồi là một hiệu quả, đốt cháy calo cao tập luyện. Chạy trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để luyện tập trên những ngọn đồi vì bạn có thể kiểm soát lớp và đầu gối và tứ giác của bạn sẽ không bị căng thẳng bởi các downhills. Hãy thử tập luyện trên đồi này:
Khởi động: Khởi động với 10 phút hoặc đi bộ dễ dàng. Đến cuối của khởi động của bạn, tăng tốc độ của bạn trong 10 giây 2 hoặc 3 lần, vì vậy bạn có được chân của bạn được sử dụng để chuyển qua nhanh hơn.
BỘ CHÍNH
Khoảng thời gian làm việc: Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, tăng độ nghiêng lên 3 hoặc 4% và chạy trong 1 phút. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải sẽ mất khoảng một phút để chạy lên. Chạy với một nỗ lực khó khăn - tương tự như cách bạn cảm thấy nếu bạn đang đua 5K. Hơi thở của bạn sẽ hơi khó khăn và đôi chân của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sau một vài lần lặp lại.
Khoảng thời gian khôi phục: Giảm độ nghiêng xuống 1% và tốc độ của bạn, chạy trong 1 phút với tốc độ dễ dàng. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, hãy khôi phục xuống dốc. Đi với một tốc độ dễ dàng (đi bộ nếu bạn phải) để có được hơi thở của bạn trở lại bình thường.
Lặp lại các khoảng thời gian làm việc và khôi phục 6 lần nữa cho tổng số 7 khoảng thời gian làm việc / nghỉ ngơi ..
Cool Down: Sau khoảng thời gian hồi phục cuối cùng của bạn, kết thúc với 6 phút chạy bộ dễ dàng khác.
Đây là phiên bản nhanh:
- Khởi động: 10 phút dễ dàng chạy bộ
- Khoảng thời gian làm việc: 1 phút chạy nỗ lực khó khăn @ 3-4% nghiêng
- Khoảng thời gian còn lại: 1 phút với tốc độ dễ dàng @ 1% nghiêng
- Lặp lại khoảng thời gian làm việc / nghỉ ngơi 6 lần nữa .
- Cool down: 6 phút chạy bộ dễ dàng
Luyện tập 2 - 30 phút
Tôi thích các bài tập về thang bởi vì chúng luôn có vẻ như bay lượn. Khi bạn đang làm việc trên một khoảng thời gian, tâm trí của bạn bị phân tâm bởi vì bạn đang nghĩ về điều tiếp theo.
Tập luyện bậc thang này có bạn chạy các bước khác nhau, mà cũng là một buster chán nản tuyệt vời! Nếu bạn không chắc chắn về marathon, nửa marathon, 10K, hoặc tốc độ 5K có cảm giác như thế nào, hãy tập trung vào việc chạy từng khoảng thời gian nhanh hơn lần cuối. Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của bạn tăng lên và hơi thở của bạn sẽ trở nên khó khăn hơn với từng khoảng thời gian. Điều quan trọng là không bắt đầu khoảng thời gian đầu tiên quá nhanh để bạn có thể tăng tốc độ của mình trong bốn khoảng thời gian còn lại.
Đối với khoảng thời gian phục hồi của bạn, đi với tốc độ dễ dàng, có nghĩa là chạy bộ chậm hoặc đi bộ, nếu bạn cần.
- Khởi động: 5 phút dễ dàng chạy bộ
- Khoảng thời gian làm việc: 5 phút @ marathon tốc độ
- Khoảng thời gian khôi phục: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian làm việc: 4 phút @ nửa tốc độ chạy marathon
- Khoảng thời gian khôi phục: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian làm việc: 3 phút @ 10K tốc độ
- Khoảng thời gian khôi phục: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian làm việc: 2 phút @ 5K tốc độ
- Khoảng thời gian khôi phục: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian làm việc: 1 phút @ cứng (chạy nước rút) tốc độ
- Khoảng thời gian khôi phục: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Làm mát: 5 phút chạy bộ dễ dàng
3 - Tập luyện chạy và tập hợp sức mạnh
Nếu bạn muốn tăng cường thêm cho việc đào tạo của mình, nhưng dường như luôn quên làm các bài tập sau khi chạy, đây là một bài tập tốt cho bạn. Bạn sẽ kết hợp các khoảng thời gian chạy với một số bài tập tăng cường cơ bắp để tập luyện toàn thân.
- Khởi động: 5 phút dễ dàng chạy bộ
- Chạy: 1 phút @ 5K tốc độ
- Sức mạnh: 1 phút squats
- Chạy: 2 phút @ 5K tốc độ
- Sức mạnh: 1 phút đi bộ phổi
- Chạy: 3 phút @ 5K tốc độ
- Sức mạnh: Cú đá lừa 1 phút
- Chạy: 4 phút @ 5K tốc độ
- Sức mạnh: 1 phút tricep dips
- Chạy: 5 phút @ 5K tốc độ
- Sức mạnh: 1 phút push-up
- Làm mát: 5 phút dễ dàng chạy bộ
4 - Khoảng thời gian chạy nước rút
Tốc độ phát nổ ngắn giúp tăng cường sức mạnh, tăng khả năng hiếu khí và giúp chân bạn được sử dụng cho doanh thu nhanh hơn. Đây là một bài tập thú vị để làm bên ngoài, cho dù trên đường đua hay đường, nhưng cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ.
Đối với khoảng thời gian phục hồi của bạn, đi với tốc độ dễ dàng, có nghĩa là chạy bộ chậm hoặc đi bộ, nếu bạn cần.
- Khởi động: 5 phút dễ dàng chạy bộ
- Chạy: 30 giây, chạy nước rút tốc độ cao
- Phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Lặp lại chu kỳ chạy / phục hồi trong tổng số 20 phút.
- Làm mát: 5 phút dễ dàng chạy bộ