"Tôi hy vọng sẽ giảm cân khi chạy. Tôi đốt cháy bao nhiêu calo khi đang chạy?"
Lượng calo bạn đốt trong khi chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, những yếu tố quan trọng nhất là cân nặng và mức độ gắng sức của bạn.
Trọng lượng ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy như thế nào
Bạn càng cân nhắc, bạn càng đốt nhiều calo trong khi chạy. Một người 140 lb chạy với tốc độ 10 phút mỗi dặm (6 dặm / giờ) sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút.
Chạy cùng một tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, một người 180 lb sẽ đốt cháy 408 calo.
Tốc độ ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy như thế nào
Bạn chạy nhanh hơn, lượng calo bạn sẽ đốt càng nhiều. Một người nặng 160 pound chạy với tốc độ 12 phút (5 dặm / giờ) trong 30 phút sẽ đốt cháy 290 calo. Cùng một người chạy với tốc độ 10 phút mỗi dặm (6 dặm / giờ) sẽ đốt cháy 363 calo trong 30 phút.
Làm thế nào nhiều calo bạn đang cháy trong khi chạy
Để có được một ước tính sơ bộ về số lượng calo bạn đang đốt cháy dựa trên trọng lượng và tốc độ của bạn, bạn có thể sử dụng máy tính chi tiêu calo. Ngoài ra còn có các ứng dụng có sẵn để theo dõi lượng calo của bạn khi bạn chạy. Một số vận động viên cũng sử dụng các thiết bị theo dõi hoạt động như Fitbit để theo dõi lượng calo của họ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là ước tính sơ bộ về lượng calo của bạn. Máy tính calorie máy chạy bộ nói riêng thường không chính xác và đánh giá quá cao lượng calo bị đốt cháy trong khi chạy.
Đừng phạm sai lầm của overindulging bởi vì bạn đang đánh giá quá cao số lượng calo bạn đang đốt cháy .
Vì vậy, làm thế nào để giảm cân bằng cách chạy?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách chạy, hãy nhớ rằng một pound bằng 3.500 calo. Vì vậy, bạn sẽ cần phải tạo ra một thiếu hụt 3.500 calo với tập thể dục hoặc cắt calo.
Một tỷ lệ giảm cân an toàn, lành mạnh là khoảng 0,5 đến 2 pound mỗi tuần. Nếu bạn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể bị mất cơ bắp ngoài chất béo.
Để đạt được mục tiêu của một pound bị mất mỗi tuần, bạn cần phải tạo ra một sự thiếu hụt 500 calo, hoặc thông qua tập thể dục hoặc cắt calo, mỗi ngày. Trước tiên, bạn phải tìm ra số lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Nếu bạn không muốn giảm lượng calo bằng cách ăn, sau đó tìm ra (sử dụng một máy tính chi tiêu calo) bao nhiêu bạn cần phải chạy mỗi ngày để đốt cháy 500 calo. Để tạo ra một thiếu hụt 500 calo bằng cách chạy, một người 150-lb, ví dụ, sẽ phải chạy trong khoảng 45 phút với tốc độ 10 phút mỗi dặm.
Một số vận động viên thấy rằng họ cuối cùng đã đạt được một cao nguyên giảm cân khi, mặc dù thường xuyên chạy và thói quen ăn uống lành mạnh, quá trình giảm cân của họ dừng lại. Đó là khi người chạy có thể muốn chạy đến cấp độ tiếp theo bằng cách thêm một số hoạt động tăng tốc, tập luyện trên đồi và khoảng cách dài hơn để tăng lượng calo đốt cháy. Tốc độ, nỗ lực và khoảng cách tăng lên sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy và hy vọng sẽ dẫn đến mất nhiều cân.
Nguồn:
Ainsworth BE, et al. 2011 Tổng hợp các hoạt động thể chất: Cập nhật mã số thứ hai và các giá trị MET. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. 2011, 43: 1575.