Khi bạn chạy dưới 90 phút, hầu hết năng lượng của bạn đến từ cơ glycogen được lưu trữ. Nếu bạn đang chạy lâu hơn 90 phút, đường trong máu và glycogen của bạn trở nên quan trọng hơn vì glycogen cơ được lưu trữ của bạn bị cạn kiệt. Nhiên liệu với carbs trong thời gian dài hơn sẽ khiến bạn không còn năng lượng và giúp tăng hiệu suất của bạn.
Bao nhiêu nhiên liệu trong một thời gian dài
Bạn cần ăn bao nhiêu? Một nguyên tắc cơ bản của ngón tay cái là bạn nên uống khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó là 100 calo sau mỗi 40 đến 45 phút sau đó. Bạn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào kích thước và tốc độ của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn mang thêm một hoặc hai gel (hoặc thức ăn khác). Nếu bạn cảm thấy đói hoặc ít năng lượng, bạn chắc chắn có thể tiêu thụ calo "off-schedule".
Uống và ăn calo trong một thời gian dài
Một cách để có được carb trên đường chạy là thông qua đồ uống thể thao . Chúng được thiết kế để cung cấp không chỉ carbs mà còn chất điện giải (muối) mà bạn đang đổ mồ hôi đi. Cả hai đều quan trọng để bổ sung. Ưu điểm của lượng calo lỏng là bạn cần phải bù nước, và nó thuận tiện để lấy năng lượng nhiên liệu của bạn cùng một lúc. Ngoài ra, bạn sẽ không phải nhai và mạo hiểm nghẹt thở trong khi bạn đang thở khó khăn từ nỗ lực của bạn đang chạy.
Gel năng lượng cũng được thiết kế để dễ sử dụng bởi người chạy, và các gói giúp bạn dễ dàng đánh giá lượng calo bạn đang uống. Ưu điểm là bạn sẽ không cần phải nhai, nhưng bất lợi là bạn sẽ cần nước hoặc thức uống thể thao để rửa chúng. Nếu không, bạn có rất nhiều dư lượng đường trong miệng của bạn.
Thực phẩm rắn có thể được dung thứ, nhưng chúng cần phải nhỏ và dễ tiêu hóa. Có rất nhiều sản phẩm trên thị trường, chẳng hạn như nhai thể thao gummy , thanh năng lượng, và thậm chí cả đậu thạch thể thao, được thiết kế cho những người chạy đường dài để ăn trên đường chạy. Chúng thường cung cấp một ít muối thay thế cũng như carbs. Thử nghiệm những gì hoạt động tốt nhất, đặc biệt là số lượng nhai cần thiết và dễ sử dụng. Bạn cũng có thể thấy hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn với sản phẩm này hay sản phẩm khác.
Một số vận động viên thích ăn bánh quy hoặc kẹo có đường như kẹo gummy hoặc kẹo ngô. Hình Newton hoặc các cookie khác có thể tốt bằng thanh năng lượng. Đây là những chi phí thấp hơn nhiều so với các sản phẩm được thiết kế và tiếp thị cho các vận động viên, và chúng có thể tốt cho nhiên liệu. Bắt đầu thử nghiệm với các loại thực phẩm, gel và thanh khác nhau trong thời gian dài để xem những gì bạn thích.
Nguồn:
Cermak NM, van Loon LJ. "Việc sử dụng carbohydrate trong khi tập thể dục như là một trợ giúp ergogenic." Thể thao Med. 2013 tháng 11, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.