Nhiều vận động viên trải nghiệm những gì tôi thích gọi là "rung chuông", cảm giác đói khát vô hạn mà bạn nhận được khi bạn đang chạy trên cơ sở nhất quán. Nó có thể xảy ra với bạn: Bạn ăn một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ đáng kể và chỉ một hoặc hai giờ sau đó, bạn bắt đầu cảm thấy đói một lần nữa.
Cảm giác là hoàn toàn bình thường, đặc biệt là nếu bạn vừa mới bắt đầu một chế độ chạy mới hoặc bạn đã tăng cường tần số tập thể dục hoặc cường độ của bạn. Bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy cơ thể bạn cần phải tham gia nhiều hơn. Nhưng nó thể hiện một tình trạng khó xử khó khăn cho những người chạy đua đang cố giảm cân hoặc giữ nguyên trọng lượng hiện tại của họ.
Vậy Á hậu đói là gì? Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh cảm thấy đói, không quá sức, và hy vọng giảm cân (hoặc duy trì trọng lượng mong muốn của bạn) trong quá trình này.
Lây ra lượng calo của bạn.
Lây ra lượng calo của bạn bằng cách ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ thay vì ba bữa ăn lớn trong ngày. Nếu bạn chờ đợi quá lâu cho một bữa ăn lớn, bạn sẽ bị đói và bị cám dỗ để overindulge bởi thời gian bạn ăn. Ăn nhiều bữa thường xuyên hơn, bữa ăn nhỏ hơn sẽ giúp bạn no và cho phép bạn kiểm soát được. Giữ một số các đồ ăn nhẹ 100 calo trên tay để bạn có thể kiểm soát lượng calo của bạn nhưng vẫn đáp ứng đói của bạn khi nó chạm.
Và đừng cho rằng bỏ bữa ăn, chẳng hạn như bữa sáng, sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Điều ngược lại thường là đúng, khi bạn ăn nhiều hơn vào cuối ngày hơn bạn sẽ có nếu bạn ăn sáng cân bằng.
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ.
Nhận nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều cần nhai nhiều hơn, giúp thỏa mãn cơn đói. Thực phẩm nhiều chất xơ thường cồng kềnh để chúng lấp đầy dạ dày của bạn nhanh hơn và cũng có thể làm chậm thời gian để dạ dày của bạn trống rỗng. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có lượng calo thấp, vì vậy bạn có thể thỏa mãn cơn đói của bạn với ít calo hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây là những nguồn chất xơ tuyệt vời.
Uống nhiều nước.
Đó có phải là những cái đói thực sự hay cái gì khác? Khi bạn chạy một cách thường xuyên, bạn có thể cho rằng cảm giác đói vì bạn đang đốt cháy nhiều calo, bạn PHẢI đói.
Tuy nhiên, cơ chế đói là mạnh hơn khát, vì vậy đôi khi nó có thể được khó khăn để xác định xem bạn đang thực sự chỉ khát. Để chắc chắn rằng bạn không cảm thấy đói, hãy thử uống một ly nước. Chờ một vài phút và nếu bạn cảm thấy hài lòng, bạn có thể chỉ khát. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở ngậm nước để bạn có thể tránh được những tín hiệu khát cảm giác như những cái bụng đói. Thực hiện kiểm tra nước tiểu để đảm bảo rằng bạn đã ngậm nước. Nước tiểu của bạn phải là màu nước chanh nhẹ. Nếu đó là màu vàng đậm, bạn cần uống nhiều nước hơn. Bạn cũng có thể uống nước trước và với các món ăn nhẹ và bữa ăn của bạn để ngăn chặn quá mức.
Chậm lại khi bạn ăn.
Mất khoảng 20 phút để cơ thể bạn nhận ra rằng nó đã đầy. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ tiêu thụ lượng calo không cần thiết trong khi cơ thể bạn đang tìm hiểu xem nó có đói không. Khi cơ thể bạn nhận ra rằng nó đã đầy, bạn đã ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nó đặc biệt quan trọng để làm chậm ăn uống của bạn sau khi tập luyện chăm chỉ hoặc chạy dài, khi nó rất hấp dẫn để đưa vào thèm ăn sau khi chạy vì bạn tìm bạn kiếm được nó.
Nếu bạn ăn chậm, não của bạn sẽ bắt đầu gửi tín hiệu để ngừng ăn vào đúng thời điểm. Đây là một lý do khác để truyền calo của bạn trong ngày - bạn sẽ không đói khi đến giờ ăn, vì vậy bạn sẽ dành thời gian ăn uống.