Lịch trình chạy / chạy đơn giản trong bốn tuần
Chương trình đào tạo trong bốn tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng để chạy một hai đầy đủ dặm. Lịch đào tạo kết hợp các khoảng thời gian chạy bộ và đi bộ với tốc độ thoải mái để giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Đào tạo tiến bộ
Trong khi bạn sẽ đi bộ nhiều hơn lúc đầu, mỗi tuần bạn sẽ làm tăng nhẹ khoảng cách chạy của bạn và giảm khoảng cách đi bộ của bạn.
Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy hai dặm mà không cần đi nghỉ.
Để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên hoàn thành chương trình 4 tuần đến 1 dặm hoặc có thể thoải mái chạy 1/2 dặm.
Chương trình đào tạo này không được thiết kế cho một người hoàn toàn mới để chạy. Nếu bạn chưa chạy trước đó, lựa chọn tốt hơn của bạn là bắt đầu với Hướng dẫn cho Người mới bắt đầu tuyệt đối để chạy . Điều này sẽ dạy cho bạn những điều cơ bản của việc chạy và giúp tăng mức độ tập thể dục của bạn để bạn có thể thực hiện một chương trình đào tạo một dặm hoặc hai dặm một cách an toàn.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình nào, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm là có được loại giày chạy phù hợp với loại chân của bạn và chạy dáng đi. Truy cập cửa hàng đặc sản đang chạy tại địa phương của bạn để nhận đề xuất cho những đôi giày tốt nhất cho bạn.
Lịch đào tạo thành công
Bắt đầu một chương trình đang chạy là một cách tuyệt vời để giữ dáng và đáp ứng các mục tiêu thể dục tối thượng của bạn. Bất kể bạn đang ở cấp độ nào, một vài điều có thể giúp bạn tìm thấy thành công.
Hãy nhớ rằng bạn sẽ có những ngày tốt và những ngày tồi tệ, nhưng sự kiên trì sẽ giúp bạn vượt qua tất cả chúng.
Một số bước cơ bản bạn có thể giúp đỡ với động lực. Ví dụ, vận động viên thường tìm thấy nó tốt nhất để lên lịch tập luyện của họ để một lịch trình bận rộn không nhận được trong cách đào tạo. Một phần trong đó là xác định thời gian tốt nhất trong ngày phù hợp với bạn.
Nó cũng quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện mọi thứ theo tốc độ của riêng bạn. Một số người cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các lần chạy khác, vì vậy hãy dành thời gian nếu bạn cần. Nếu bạn thấy rằng chương trình này đang tiến triển quá nhanh cho bạn, hãy lặp lại một tuần tập luyện trước khi chuyển sang chương trình tiếp theo.
Để đo mục đích, hãy cố gắng thực hiện các bài tập này trên một bản nhạc. Thông thường, một vòng là 400 mét hoặc khoảng 1/4 dặm. Mỗi bài tập sẽ có phần tương đương, vì vậy bạn biết bạn nên chạy và đi bao xa. Bạn cũng có thể tập luyện trên con đường, con đường giải trí hoặc trên máy chạy bộ . Đối với những điều này, hãy sử dụng một ứng dụng đang chạy như RunKeeper để đo khoảng cách của bạn.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với một chuyến đi khởi động từ năm đến 10 phút hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động . Kết thúc với đi bộ từ 5 đến 10 phút. Trong khoảng thời gian đi bộ của bạn, hãy đảm bảo bạn đang đi bộ nhanh và tiếp tục sử dụng biểu mẫu đang chạy tốt .
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp. Hoặc là nghỉ ngơi trọn vẹn hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Đào tạo chéo có thể là đi xe đạp, yoga, rèn luyện sức khỏe , bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn thích.
Tuần 1
Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ chạy và đi bộ trong khoảng thời gian 1/2 dặm.
Đó là thời điểm tốt để tìm động lực của bạn, đi vào nhịp điệu của lịch đào tạo, và chuẩn bị cho bản thân cho những quãng thời gian dài hơn. Nếu bạn cần, hãy dành một tuần thứ hai để làm lịch trình này trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
| Hoạt động | Theo dõi tương đương | |
|---|---|---|
| 1 ngày | Chạy 1/2 dặm, đi bộ 1/2 dặm; lặp lại 2 lần | Chạy 2 vòng, đi bộ 2 vòng; lặp lại 2 lần |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 3 | Chạy 1/2 dặm, đi bộ 1/2 dặm; lặp lại 2 lần | Chạy 2 vòng, đi bộ 2 vòng; lặp lại 2 lần |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi | |
| Ngày 5 | Chạy 1/2 dặm, đi bộ 1/2 dặm; lặp lại 2 lần | Chạy 2 vòng, đi bộ 2 vòng; lặp lại 2 lần |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Tuần 2
Trong tuần thứ hai của chương trình, bạn sẽ chạy 3/4 dặm và đi bộ chỉ 1/4 dặm.
Hãy nhớ tận hưởng những ngày nghỉ ngơi của bạn hoặc thực hiện hoạt động đào tạo chéo yêu thích của bạn. Điều này sẽ giúp ích đáng kể khi bạn hướng tới mục tiêu hai dặm của mình.
| Hoạt động | Theo dõi tương đương | |
|---|---|---|
| 1 ngày | Chạy 3/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm; lặp lại 2 lần | Chạy 3 vòng, đi bộ 1 vòng; lặp lại 2 lần |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 3 | Chạy 3/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm; lặp lại 2 lần | Chạy 3 vòng, đi bộ 1 vòng; lặp lại 2 lần |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi | |
| Ngày 5 | Chạy 3/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm; lặp lại 2 lần | Chạy 3 vòng, đi bộ 1 vòng; lặp lại 2 lần |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Tuần 3
Mặc dù các tuần trước vẫn giữ nguyên lịch trình trên cả ba ngày chạy, ngày thứ năm trong tuần ba bổ sung thêm 1/4 dặm cho lần chạy đầu tiên của chuỗi. Điều này đang giúp bạn xây dựng cho tuần thứ tư và chạy hai dặm đầy đủ.
| Hoạt động | Theo dõi tương đương | |
|---|---|---|
| 1 ngày | Chạy 1 dặm, đi bộ 1/4 dặm, chạy 3/4 dặm | Chạy 4 vòng, đi bộ 1 vòng, chạy 3 vòng |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 3 | Chạy 1 dặm, đi bộ 1/4 dặm, chạy 3/4 dặm | Chạy 4 vòng, đi bộ 1 vòng, chạy 3 vòng |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi | |
| Ngày 5 | Chạy 1 1/4 dặm, đi bộ 1/4 dặm, chạy 1/2 dặm | Chạy 5 vòng, đi bộ 1 vòng, chạy 2 vòng |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Tuần 4
Đây chính là nó! Bạn chỉ còn lại một tuần của chương trình này. Sự kết thúc là trong tầm nhìn và đến ngày thứ năm, bạn sẽ sẵn sàng để giải quyết hai dặm đầu tiên của bạn.
| Hoạt động | Theo dõi tương đương | |
|---|---|---|
| 1 ngày | Chạy 1 1/2 dặm, đi 1/2 dặm | Chạy 6 vòng, đi bộ 2 vòng |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 3 | Chạy 1 3/4 dặm, đi 1/4 dặm | Chạy 7 vòng, đi bộ 1 vòng |
| Ngày 4 | Nghỉ ngơi | |
| Ngày 5 | Chạy 2 dặm | Chạy 8 vòng |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo | |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
Bước tiếp theo của bạn
Chạy là một bài tập tiến bộ và một khi bạn đạt đến mốc hai dặm, bạn sẽ được thiết lập để giải quyết thử thách tiếp theo của mình. Có một vài cách bạn có thể đi, nhưng một tuyến đường tốt để thử lịch trình đào tạo 5K mới bắt đầu .
Một từ từ
Vào cuối chương trình này, bạn nên tự hào về thành tích của mình. Đó là một bước tiến lớn trong đào tạo của bất kỳ vận động viên nào. Nhiều người thậm chí còn tận hưởng ở mức này, do đó, không cảm thấy áp lực để chạy khoảng cách xa hơn. Điều quan trọng là bạn cảm thấy tốt về số lượng tập thể dục bạn đang nhận được. Thường xuyên tập thể dục của bất kỳ khoảng cách sẽ giúp duy trì sức khỏe và thể lực của bạn.