Máy chạy bộ chạy có rất nhiều lợi ích , một trong số đó là bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo. Hãy thử một trong những bài tập thú vị này để tăng lượng calo đốt cháy và động lực của bạn.
1 - Hill Workout
Tăng nghiêng trên máy chạy bộ bơm lên đốt cháy calo. Hãy thử tập luyện trên đồi này để tăng lượng calo:
- Đun nóng với chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng trong 5 phút.
- Tăng nghiêng tới 3%, chạy trong 1 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 1%, chạy trong 2 phút.
- Tăng nghiêng tới 4%, chạy trong 1 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 1%, chạy trong 2 phút.
- Tăng nghiêng tới 5%, chạy trong 1 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 1%, chạy trong 2 phút.
- Tăng nghiêng đến 6%, chạy (hoặc đi bộ) trong 1 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 1%, chạy trong 2 phút.
- Lặp lại mô hình đồi 2 lần nữa.
- Hạ nhiệt xuống bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng trong 5 phút.
- Khi quá trình này trở nên quá dễ dàng, bạn có thể tăng khoảng thời gian của mình.
2 - Luyện tập chạy bộ trong khoảng thời gian ngắn
Thời gian trôi qua trong quá trình tập luyện này bởi vì bạn đang thay đổi tốc độ hoặc nghiêng quá thường xuyên. Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích đốt cháy calo và tim mạch lớn.
- Đun nóng với chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng trong 5 phút.
- Tăng tỷ lệ nghiêng lên 1%, chạy tốc độ nhanh trong 30 giây.
- Chạy với tốc độ dễ dàng trong 30 giây.
- Chạy với tốc độ nhanh trong 1 phút.
- Chạy với tốc độ dễ dàng trong 1 phút.
- Chạy với tốc độ nhanh trong 90 giây.
- Chạy với tốc độ dễ dàng trong 90 giây.
- Giảm nghiêng xuống 0,5%, chạy nhanh trong 2 phút.
- Chạy với tốc độ dễ dàng trong 2 phút
- Lặp lại mô hình các khoảng thời gian nhanh / dễ dàng (từ đầu) 2 lần nữa.
- Hạ nhiệt xuống bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng trong 5 phút.
3 - Tập trung khoảng thời gian cường độ cao
Khoảng thời gian cường độ cao là cách thú vị để đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Tập luyện 30 phút này sẽ giúp bạn đổ mồ hôi và đốt cháy calo nhanh chóng. Đây là những việc cần làm:
- Bắt đầu với lượt chạy bộ ấm lên trong vòng 10 phút @ 1% nghiêng
- Chạy nước rút 30 giây / phục hồi với tốc độ dễ dàng 30 giây
- Tiếp tục 30/30 khoảng thời gian trong 4 phút nữa.
- Tăng tỷ lệ nghiêng lên 2%
- Chạy nước rút 30 giây / phục hồi với tốc độ dễ dàng 30 giây
- Tiếp tục 30/30 khoảng thời gian trong 4 phút nữa.
- Tăng nghiêng tới 3%
- Chạy nước rút 30 giây / phục hồi với tốc độ dễ dàng 30 giây
- Tiếp tục 30/30 khoảng thời gian trong 4 phút nữa.
- Hạ nhiệt xuống với 5 phút chạy bộ dễ dàng.
4 - Run / Đi bộ Calorie-Burning Workout
Tập luyện này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu chạy hoặc những người đang hồi phục từ một chấn thương và bắt đầu dễ dàng trở lại vào chạy.
- Bắt đầu với 10 phút đi bộ khởi động hoặc chạy bộ dễ dàng @ 1% nghiêng
- Đi bộ với tốc độ 4,0 MPH trong 1 phút
- Chạy ở mức 5,0 MPH trong 1 phút
- Đi bộ với tốc độ 4,0 MPH trong 2 phút
- Chạy ở mức 5,0 MPH trong 2 phút
- Đi bộ với tốc độ 4,0 MPH trong 3 phút
- Chạy ở mức 5,0 MPH trong 3 phút
- Đi bộ với tốc độ 4,0 MPH trong 4 phút
- Chạy ở mức 5,0 MPH trong 4 phút
- Đi bộ với tốc độ 4,0 MPH trong 5 phút
- Chạy ở mức 5,0 MPH trong 5 phút
- Hạ nhiệt xuống với 5 phút chạy bộ dễ dàng.
5 - Chạy nước rút
Chạy nước rút là một bài tập cường độ rất cao, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe của mình.
- Bắt đầu với chạy bộ khởi động trong 10 phút.
- Tăng tốc độ của bạn ít nhất là 3 dặm một giờ. Chạy nước rút trong 30 giây.
- Chạy với tốc độ dễ dàng trong ba phút.
- Lặp lại lần chạy nước rút / khoảng thời gian dễ dàng 8 lần, làm cho mỗi lần chạy nước rút là 0,3 đến 0,5 mph nhanh hơn lần chạy nước rút trước đó của bạn.
- Hạ nhiệt xuống với 5 phút chạy bộ dễ dàng.