Làm thế nào nhiều bộ bạn nên thực sự làm gì?
Thật khó để tin rằng vẫn còn rất nhiều ý kiến gây tranh cãi về tập thể dục, nhưng khi nói đến đào tạo sức mạnh thì có rất nhiều ý kiến trái ngược nhau. Có những trọng lượng tự do so với các máy gây tranh cãi , và đừng quên vấn đề về protein mà dường như không bao giờ được giải quyết. Và tất nhiên, có câu hỏi về số lượng bạn nên làm để có được kết quả tốt nhất.
Một số giảng viên khuyên bạn nên làm bất cứ nơi nào từ 3 đến 5 bộ để đạt được tối đa, trong khi những người khác nói ngược lại; rằng một bộ chỉ là tốt như hai. Là một trong những thiết lập tốt hơn so với nhiều bộ trong tập thể dục? Ai đúng?
Tập huấn một bộ so với nhiều tập
Các ý kiến mâu thuẫn về việc có bao nhiêu bộ là tốt nhất bắt nguồn từ nguyên tắc quá tải . Nghiên cứu cho thấy rằng, để đạt được sức mạnh và kích thước, bạn phải quá tải cơ bắp của bạn - đẩy họ vượt quá khả năng hiện tại của họ.
Từ lý thuyết này, chúng ta biết rằng cường độ là chìa khóa để tăng cường sức mạnh. Vì vậy, câu hỏi trở thành: Bạn có thể có được loại cường độ bạn cần từ một bộ không? Một số người nghĩ rằng nó không quan trọng nếu bạn mệt mỏi cơ bắp của bạn trong một bộ hoặc một số bộ, miễn là cơ bắp của bạn trải qua một mức độ đầy đủ của kiệt sức.
Nếu bạn đã nghe lời khuyên khó hiểu, chúng tôi sẽ không ngạc nhiên. Kết quả nghiên cứu, cũng như khuyến nghị, đã thay đổi qua nhiều năm.
Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1999 cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc khối lượng cơ do kết quả của đơn so với nhiều bộ. Tiếp theo là một nghiên cứu năm 2002 kết luận rằng những người tập luyện được huấn luyện có được nhiều sức mạnh hơn từ việc đào tạo đa tập hợp như trái ngược với một tập huấn luyện. Những nghiên cứu khác nhau này gợi ý rằng những người mới bắt đầu có thể có được sức mạnh vững chắc và cơ bắp với một tập luyện tập luyện, cung cấp cho họ cơ hội đầy thách thức, nhưng những người có kinh nghiệm tập tạ có thể cần nhiều bộ hơn để cải thiện sức mạnh và cơ bắp
May mắn thay, các nghiên cứu tiếp theo đã được thực hiện để tăng thêm ánh sáng cho khu vực tiếp tục tranh cãi này. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy 2 đến 3 bộ cho mỗi bài tập có liên quan đến tăng 46% sức mạnh hơn 1 bộ trong cả môn học được đào tạo và chưa được đào tạo, và một nghiên cứu năm 2010 cho thấy tương tự tăng 40% trong phì đại cơ (tăng trưởng) và các đối tượng chưa được đào tạo đã hoàn thành nhiều bộ. Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một phản ứng liều (tốt hơn số lượng cao hơn của bộ) khi nhìn vào 1 bộ, 3 bộ, và 5 bộ liên quan đến tăng sức mạnh, sức chịu đựng cơ bắp, và phì đại cơ bắp cánh tay trên.
Khái niệm cơ bản về đào tạo một bộ
Trong khi nhiều bộ có thể dẫn đến lợi ích lớn nhất về sức mạnh, một tập huấn luyện vẫn có thể là lựa chọn tốt cho nhiều người bất kể mức độ thể lực. Ưu điểm của một tập huấn luyện là:
- Tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Người mới bắt đầu sẽ nhận được nhiều nhất của một tập huấn luyện và đó là cách hoàn hảo để bắt đầu, học cách làm những động tác với hình thức tốt trong khi tránh làm quá sức.
- Thời gian hiệu quả. Phải mất ít thời gian hơn để thực hiện một tập hợp của mỗi bài tập thay vì 3 bộ hoặc nhiều hơn, vì vậy bạn có thể dễ dàng tập luyện trong một bài luyện tập ngắn, ngay cả khi bạn không có thời gian.
- Trình tăng cường tuân thủ. Mọi người có nhiều khả năng gắn bó với một chương trình tập thể dục khi họ không phải bỏ ra hàng giờ trong phòng tập thể dục.
- Dễ dàng thay đổi tập luyện của bạn. Bạn có thể dễ dàng thay đổi tập luyện của bạn bằng cách thay thế các bài tập mới khi bạn cảm thấy buồn chán hoặc khi cơ thể bạn ngừng đáp ứng.
Làm cho bài tập của bạn hiệu quả và hiệu quả
Nếu bạn quyết định đi với một bộ đào tạo, bạn thực sự phải làm việc một chút khó khăn hơn để đảm bảo bạn nhận được tất cả mọi thứ ra khỏi mỗi và mỗi đại diện. Tập trung vào những gì bạn đang làm có thể đảm bảo rằng mỗi giây tập luyện của bạn đều được tính.
- Làm cho nó một tập luyện chất lượng. Hãy dành thời gian của bạn trong mỗi đại diện và tập trung vào cơ mà bạn đang làm việc.
- Tập trung vào bài tập. Làm mọi sự lặp lại đơn với hình thức hoàn hảo: không giật, nảy, sụt giảm hoặc gian lận.
- Sử dụng trọng lượng nặng. Để mệt mỏi cơ bắp của bạn, bạn nên được nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng mong muốn của sự lặp lại (một nơi nào đó giữa 8-15). Nếu ở cuối tập bạn có thể tiếp tục, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần tăng cân.
- Đi chậm. Sử dụng động lượng có nghĩa là bạn không tuyển dụng tất cả các sợi cơ của bạn. Đối với mỗi lần lặp lại, đếm đến 4 trong khi nâng và hạ thấp pha của chuyển động.
- Hãy suy nghĩ nỗ lực tối đa. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ làm một bộ, vì vậy hãy đi ra ngoài trong khi vẫn ở trong giới hạn và khả năng của riêng bạn.
- Ấm lên. Chuẩn bị sẵn sàng cơ bắp của bạn bằng cách làm ít nhất 5-10 phút tim mạch hoặc bằng cách làm các bộ khởi động ánh sáng của mỗi bài tập.
- Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các phiên sức mạnh.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang thực sự đi cho tăng sức mạnh, sức chịu đựng cơ bắp, và phì đại cơ bắp, nhiều bộ có một lợi thế. Điều đó nói rằng, có những lợi thế của một tập hợp tập luyện cho nhiều người, và có những cách mà bạn có thể làm cho những bộ đơn này hoạt động với lợi thế của bạn. Đảm bảo tập luyện của bạn hiệu quả và hiệu quả có thể đi dọc theo con đường hướng tới mục tiêu tập thể dục của bạn bất kể số lượng bộ bạn thực sự hoàn thành.
> Nguồn:
> Krieger, J. Single và nhiều tập thể dục kháng chiến cho phì đại cơ bắp: Một phân tích meta. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single so với nhiều tập thể dục kháng chiến: Một hồi quy cực đại. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Liều đáp ứng của 1, 3, và 5 Bộ sức đề kháng tập thể dục trên sức mạnh, sức bền cơ bắp địa phương, và phì đại. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2015. 29 (5): 1349-58.