Chương trình đào tạo bốn tuần này được thiết kế cho tổng số người mới bắt đầu chạy / đi bộ, những người muốn xây dựng để chạy một dặm. Chương trình này là một chạy / đi bộ đến chương trình chạy liên tục. Mỗi tuần, bạn sẽ tăng nhẹ khoảng cách chạy và giảm khoảng cách đi bộ. Đến cuối bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy một dặm mà không dừng lại.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, nhưng bạn đang tìm kiếm thứ gì đó khó khăn hơn, hãy thử một trong các chương trình sau:
Trước khi bạn bắt đầu, hãy xem hướng dẫn cho người mới bắt đầu tuyệt đối để chạy , để tìm hiểu một số thông tin cơ bản về việc chạy, chẳng hạn như biểu mẫu chạy phù hợp , cách mặc và cách thở.
Ghi chú
Đối với mục đích đo lường, tốt nhất là tập các bài tập này trên một đường đua , thường là 400 mét, hoặc khoảng 1/4 dặm. Mỗi bài tập sẽ có phần tương đương, vì vậy bạn biết bạn nên chạy và đi bao xa.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với 5-10 phút đi bộ khởi động. Kết thúc với một chuyến đi mát-xa 5-10 phút.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy khi cơ thể bạn thích nghi với việc đào tạo. Cross-đào tạo có thể được đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động khác (khác hơn là chạy) mà bạn thích.
Nếu bạn thấy rằng chương trình tiến triển quá nhanh cho bạn, bạn có thể lặp lại một tuần trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Tuần 1
Ngày 1: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2
Ngày 1: Chạy 1/8 dặm, đi bộ 1/8 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi bộ 1/2 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 1/8 dặm, đi bộ 1/8 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 đùi, đi bộ 1/2 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 1/8 dặm, đi bộ 1/8 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi bộ 1/2 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3
Ngày 1: Chạy 3/16 dặm, đi bộ 1/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng, đi bộ 1/4 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 3/16 dặm, đi bộ 1/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng, đi bộ 1/4 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 3/16 dặm, đi bộ 1/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng, đi bộ 1/4 vòng - lặp lại 4 lần)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4
Ngày 1: Chạy 1 dặm (Theo dõi tương đương: 4 vòng = 1 dặm)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 1 dặm (Theo dõi tương đương: 4 vòng = 1 dặm)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 1 dặm (Theo dõi tương đương: 4 vòng = 1 dặm)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Sẵn sàng cho thử thách tiếp theo của bạn? Nhận các mẹo chạy dặm nhanh hơn .