Giúp ngăn ngừa chấn thương
Các cô gái chơi bóng rổ có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách thực hiện các cuộc tập trận bóng rổ này. Các cuộc tập trận bóng rổ tốt nhất giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự ổn định, phối hợp, tốc độ và kỹ thuật chụp.
1 - Nhảy tập huấn
Học kỹ thuật nhảy thích hợp có thể làm giảm đáng kể chấn thương đầu gối ở những cô gái chơi bóng rổ. Phụ nữ thường có một góc Q lớn hơn nam giới, và thường sẽ nhảy xuống với đầu gối lăn vào trong (góc valgus đầu gối cao hơn). Góc tăng này có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương dây chằng đầu gối ở phụ nữ. Học cách nhảy xuống với đầu gối được canh thẳng hàng là bước đầu tiên để ngăn ngừa thương tích trong bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi nhiều nhảy.
2 - Mũi khoan nhảy cao
Một khi các cô gái biết cách thích hợp để nhảy và hạ cánh mà không cần đầu gối lăn vào trong, hãy nhảy bằng cách sử dụng các cuộc tập trận đơn giản, chẳng hạn như nhảy tuck, có thể cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh cho bóng rổ.
Làm thế nào để làm mũi khoan cao
- Đứng với chiều rộng vai và đầu gối hơi cong
- Uốn cong đầu gối của bạn và mạnh mẽ nhảy thẳng lên đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn.
- Nắm chặt đầu gối của bạn bằng cánh tay của bạn và buông tay ra.
- Đất mềm mại và giữ đầu gối thẳng hàng với hông và bàn chân (tránh lăn vào trong hoặc ra ngoài)
- Khi hạ cánh, chìm xuống ngồi xổm và lặp lại bước nhảy tiếp theo.
- Xây dựng lặp lại từ từ, bắt đầu với 3 và làm việc lên đến 12 đại diện
3 - Đào tạo kỹ năng cân bằng
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vận động viên không thể cân bằng với mắt nhắm lại trong mười giây trong khi đứng chân trần trên một chân thì có khả năng bị bong gân mắt cá chân nhiều hơn đáng kể. Nhưng chỉ đơn giản là thực hành đào tạo cân bằng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân trong tất cả các môn thể thao. Bởi vì bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương bóng rổ phổ biến nhất, cô gái nên thêm hai cuộc tập trận này vào thói quen tập luyện của họ:
- Thực hành cân bằng trên một chân trong năm phút, 3-5 lần mỗi tuần.
- Ngoài ra, các cô gái nên thực hành cân bằng trên một chân với mắt nhắm lại trong 10 giây đến một phút, vài lần mỗi tuần.
Hơn
4 - Máy khoan một chân và tiếp cận một chân
Tập thể dục ngồi xổm một chân giúp cô gái cải thiện sự cân bằng năng động (di chuyển), đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp và mắt cá chân, và sự ổn định cốt lõi. Các cô gái chơi bóng rổ có thể sử dụng mũi khoan này để thách thức các cơ được sử dụng trong quá trình lừa bóng và bắn súng.
Làm thế nào để làm Squat One-Leg và Reach
- Đứng trên một chân và ngồi xổm xuống và tiến về phía trước để chạm vào vật thể trên sàn nhà trước mặt bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không mất thăng bằng.
- Lặp lại khoan 10-15 lần mỗi chân và chuyển đổi bên.
5 - Chuyển tiếp - Sprints lùi
Đào tạo chạy nước rút là điều cần thiết cho những cô gái chơi bóng rổ. Thêm các cuộc chạy nước rút chạy ngược để phát triển tốc độ và sự nhanh nhẹn trên sân.
Cách thực hiện Chuyển tiếp - Chạy nước rút về phía sau
- Thiết lập hai điểm đánh dấu cách nhau khoảng 15 yard.
- Sau khi làm ấm tốt, chạy nước rút về phía trước từ hình nón đầu tiên đến hình nón thứ hai.
- Dừng lại ở hình nón xa và chạy hoặc chạy bộ về đầu.
- Dừng lại và nhanh chóng tăng tốc trong một lần chạy nước rút về phía sau đến hình nón xa.
- Lặp lại mười lần lặp lại.
6 - Mũi khoan tốc độ
Máy khoan tốc độ là một mũi khoan rất phổ biến được sử dụng bởi các vận động viên trường và tòa án để cải thiện tốc độ chân và độ bền.
- Chạy về phía trước, Máy khoan đầu gối cao : Máy khoan này là lý tưởng để cải thiện tốc độ và độ bền chân cho bóng rổ. Chạy với đầu gối cao về phía trước thông qua các bậc thang, chạm vào mọi không gian bậc thang. Đất trên các quả bóng của bàn chân và lái xe về phía trước với cánh tay của bạn.
- Chạy bên, khoan sát bên : Chuyển động ngang của mũi khoan này là rất tốt cho việc phát triển tốc độ chân và đầu gối và mắt cá chân ổn định trên sân. Giữ một trọng tâm thấp và bước từ bên này sang bên kia thông qua các bậc thang một chân tại một thời điểm. Chạm vào mỗi bậc thang của thang bằng cả hai chân. Đất trên các quả bóng của bàn chân và lặp lại phải sang trái và trái sang phải.
7 - Máy khoan chạy
Việc chạy tàu con thoi là một sự nhanh nhẹn tiêu chuẩn và tốc độ khoan được sử dụng bởi các huấn luyện viên bóng rổ để xây dựng sức mạnh và tốc độ chân trong bóng rổ thể thao stop-and-go.
Làm thế nào để làm các Shuttle Shuttle
- Thiết lập hai điểm đánh dấu cách nhau khoảng 25 yard.
- Chạy nước rút từ điểm đánh dấu này đến điểm đánh dấu khác và ngược lại. Đó là một sự lặp lại.
- Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chạy, bao gồm cả chạy song song, chạy lùi về phía trước và chạy về phía trước.
Việc chạy tàu con thoi là một cách dễ dàng để thêm một số cuộc tập trận cường độ cao vào một chương trình tập luyện cơ bản trong khi bạn xây dựng tốc độ, sức chịu đựng và sức chịu đựng.
8 - Chụp tại chỗ
Các buổi tập bắn tại chỗ là một phần khá chuẩn của bất kỳ môn bóng rổ nào. Đơn giản chỉ cần đánh dấu một số điểm trên tòa án mà từ đó để có một shot. Nhờ đồng đội của bạn nhanh chóng chuyền bóng cho bạn để chụp. Mục tiêu là tạo ra 5 bức ảnh liên tiếp trước khi chuyển sang điểm tiếp theo.
9 - 3 người khoan
Khoan này đòi hỏi ba cầu thủ: một game bắn súng, một rebounder, và một hậu vệ. Các game bắn súng di chuyển giữa hai và ba điểm đánh dấu để bắn. Các rebounder đi đến các game bắn súng một khi cô đạt được mục tiêu và hậu vệ bóng tối của các phong trào của game bắn súng và cố gắng để ngăn chặn các bức ảnh. Đây là một mũi khoan rất đơn giản nhưng hiệu quả.