Bạn cần phải ăn một cái gì đó sau khi chạy, ngay cả khi nó chỉ là một vài dặm?
Các mục tiêu chính của nhiên liệu sau khi chạy là để bổ sung nguồn cung cấp glycogen (được lưu trữ glucose) và tạo điều kiện cho việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn thực hiện một hoạt động ngắn hơn (dưới 90 phút) ở cường độ thấp đến trung bình, bạn sẽ có thể đạt được những mục tiêu đó với thói quen ăn uống bình thường của bạn (giả sử bạn đang theo một chế độ ăn uống cân bằng) và không cần phải ăn đặc biệt để phục hồi.
Nhưng sau một thời gian dài hoặc một buổi tập luyện rất căng thẳng, bạn sẽ muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn ngay sau khi chạy dài hoặc tập luyện cường độ cao, bạn có thể giảm thiểu độ cứng cơ và đau nhức.
Bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu carbs, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc chung cho thức ăn sau khi ăn là tỷ lệ 1 gram protein đến 3 gram carb. Carbs sẽ thay thế glycogen đã sử dụng thường được lưu trữ trong cơ và gan của bạn. Protein giúp tái tạo cơ bắp của bạn bị phá vỡ và hư hỏng trong quá trình chạy.
Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyến cáo lượng carbohydrate 1,5 gam / kg trọng lượng cơ thể trong 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục kéo dài và vất vả và sau đó cứ 2 giờ trong 4 đến 6 giờ tiếp theo. Sau đó, bạn có thể tiếp tục chế độ ăn uống cân bằng điển hình của bạn.
Tôi nên ăn gì?
Carbs ở dạng glucose là dễ nhất để phá vỡ và được sử dụng làm nhiên liệu. Vì vậy, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoai tây, mì ống, bánh mì và gạo là những lựa chọn tốt cho các cơ tiếp nhiên liệu. Ghép một trong những loại thực phẩm đó với một loại protein như thịt gà nạc hoặc gà tây (3 oz), cá hồi (3 oz), hoặc một quả trứng lớn và bạn đã có một bữa ăn phục hồi sau rắn. Xem các tùy chọn ăn trưa nhanh này để biết một số ý tưởng.
Tất nhiên, bạn có thể không luôn luôn có thời gian hoặc năng lượng để chuẩn bị một bữa ăn sau khi chạy. Các thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như các thanh Clif, các thanh loại, hoặc các thanh công suất, là các lựa chọn tiện lợi, lành mạnh. Tìm các thanh có tỷ lệ carb 3: 1 thành protein. Các ví dụ khác về thay thế chất dinh dưỡng nhanh sẽ là một bánh mì tròn với bơ đậu phộng, lắc protein, chuối và sữa chua, hoặc trái cây và sữa chua sinh tố. (Nhận công thức nấu ăn cho các sinh tố sau ngon tuyệt .)
Nếu bạn cảm thấy như bạn không thể ăn thức ăn đậm đặc ngay lập tức sau một thời gian dài, hãy thử uống một ít sữa sô cô la . Sữa sô cô la cung cấp lượng protein và carbohydrate phù hợp, và cũng chứa các vitamin nhóm B - làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời. Và sữa sô cô la lạnh có vị hơi tươi mới sau khi chạy.
Rehydration là quan trọng, quá
Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Sau một thời gian dài, việc bù nước bằng đồ uống thể thao như Gatorade mang lại cho bạn lợi ích bổ sung khi bổ sung một số chất glycogen mà bạn đã sử dụng trong quá trình chạy. Nếu bạn chạy ít hơn 90 phút, bạn không cần phải bù nước bằng đồ uống thể thao - nước lã là tốt. Một cách dễ dàng để kiểm tra xem bạn có bị mất nước hay không là nhìn vào nước tiểu của bạn. Nếu nó có màu vàng đậm sau khi bạn chạy, bạn cần phải giữ nước. Nó phải là một màu nước chanh nhẹ.
Đừng lạm dụng nó
Trong khi điều quan trọng là phải ăn một cái gì đó và bổ sung chất lỏng sau một thời gian dài, hãy cẩn thận rằng bạn không lạm dụng và tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn cần. Thật hấp dẫn để ăn tất cả mọi thứ trong tầm nhìn sau một thời gian dài bởi vì bạn đang suy nghĩ về hàng trăm calo mà bạn đã đốt cháy. Đó là một trong những người chạy sai lầm thường gặp nhất khi cố gắng giảm cân. Tiêu thụ một số protein sau khi chạy là chìa khóa vì nó sẽ giúp bạn kiềm chế các cơn đói sau khi chạy. Nhận thêm các mẹo về cách kiểm soát cảm giác thèm muốn sau khi chạy .
Thông tin thêm về Phục hồi sau khi chạy:
- Làm thế nào để phục hồi từ một chạy cứng hoặc chủng tộc
- Làm thế nào để đối phó với đau nhức cơ bắp
- Người chạy có cần nghỉ ngơi không?
- Tại sao tôi cảm thấy buồn nôn khi kết thúc cuộc chạy?
- Tại sao tôi lại mệt mỏi sau cuộc chạy dài của tôi?
> Nguồn: Muth, Natalie, MD Dinh dưỡng thể thao cho các chuyên gia y tế, 2015