Bạn có thể đã nghe nó hàng triệu lần: Kiểm soát phân chia là chìa khóa để giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nó làm cho ý nghĩa hoàn toàn: Ăn các phần nhỏ hơn, và bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Nhưng thật dễ dàng để vượt qua khi chúng ta được bao quanh bởi các phần nhà hàng quá khổ, kích thước hàng loạt tại siêu thị và các bữa ăn tự chọn. Hãy thử một số mẹo sau để kiểm soát kích thước phần của bạn.
1 - Đừng lo lắng về việc làm sạch đĩa của bạn
Khi ăn tối, một số người sẽ dọn sạch đĩa của họ bất kể phần lớn như thế nào. Nếu bạn là một trong số họ, cố gắng ăn một phần lành mạnh, sau đó dừng lại. Yêu cầu máy chủ của bạn để bọc lên thức ăn thừa ngay lập tức, vì vậy bạn không bị cám dỗ để giữ tỉa. Bạn sẽ tiết kiệm năng lượng và có một bữa ăn khác cho ngày hôm sau!
2 - Mua đồ ăn nhẹ cá nhân
Bạn có thể tiết kiệm tiền mua thực phẩm số lượng lớn tại Costco hoặc các cửa hàng kho khác, nhưng nó không giúp bạn giảm bớt lượng calo. Một khi túi khoai tây khổng lồ được mở ra, nó rất hấp dẫn để tiếp tục ăn vặt. Tôi đặc biệt có một thời gian khó khăn với điều này khi tôi đói sau khi chạy và tôi cảm thấy hợp lý để ăn một bữa ăn nhẹ rất lớn.
Hãy thử mua đồ ăn nhẹ có kích thước riêng và giới hạn bản thân để chỉ ăn một món. Hoặc, nếu bạn thực sự không muốn chi thêm tiền, hãy chia đồ ăn nhẹ cỡ lớn của bạn thành những chiếc túi nhỏ khi bạn về nhà từ cửa hàng.
3 - Đọc Nhãn Dinh dưỡng một cách cẩn thận
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói trông như thể chúng cung cấp một khẩu phần, nhưng chúng thực sự là hai hoặc nhiều hơn. Tuy nhiên, lượng calo và thông tin dinh dưỡng khác trên nhãn chỉ dành cho một khẩu phần, vì vậy trừ khi bạn đọc kỹ, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nghĩ. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra số lượng phần ăn cho mỗi container đầu tiên và sau đó ăn hoặc uống chỉ một khẩu phần.
4 - Đặt hàng từ Menu của Kid
Yêu cầu một phần kích thước món khai vị hoặc kích cỡ con của món ăn yêu thích của bạn, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy khó khăn để dừng lại sau khi ăn một nửa một phần thường xuyên. Bạn sẽ tiết kiệm tiền và calo! Nếu không có lựa chọn nào của trẻ em hoặc món khai vị hấp dẫn bạn, hãy yêu cầu máy chủ cung cấp cho bạn hộp đi kèm với bữa ăn của bạn, vì vậy bạn có thể đóng gói một nửa phần ngay cả trước khi bạn bắt đầu ăn,
5 - Sử dụng các món ăn và đồ dùng nhỏ hơn
Việc thu nhỏ đồ ăn của bạn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Nhà tâm lý học thực phẩm Brian Wansink, tác giả của Mindless Eating đã mời 85 chuyên gia ẩm thực đến một xã hội kem và cho họ một cái bát nhỏ hoặc lớn và một cái muỗng nhỏ hoặc lớn. Ngay cả các chuyên gia, những người nên biết rõ hơn, đã phục vụ thêm 31% kem (127 calo) trong tô lớn và 15% (60 calo) từ chiếc muỗng lớn. Hãy thử sử dụng các đĩa, bát và cốc nhỏ hơn cho bữa ăn của bạn.
Ngay cả kích thước của đồ dùng của bạn cũng có thể tạo nên sự khác biệt. Sử dụng muỗng phục vụ nhỏ để phục vụ vỗ béo như nước thịt, và những cái lớn cho các món ăn ít calorie như rau.
6 - Giữ nhật ký thực phẩm
Theo dõi lượng calo của bạn trong nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi sẽ giúp bạn biết rõ hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn sẽ ít có khả năng tiếp cận với phần ăn nhiều hơn khi bạn biết bạn sẽ viết nó xuống.
7 - Đợi trước khi bạn tiếp cận giây
Nếu bạn đói hơn, hãy chờ 10 phút. Dạ dày của bạn cần khoảng thời gian đó để báo hiệu bộ não đầy. Thay vì đi cho đĩa thứ hai của mì ống, phân tâm bản thân bằng cách nói chuyện với một ai đó hoặc đọc sách, nếu bạn đang ăn một mình. Nếu bạn thực sự đói sau 10 phút, hãy giúp bản thân bạn có nhiều thức ăn ít calo hơn.
Nguồn: Turner, TF, et al. 2013. Tuân thủ chế độ ăn uống và sự hài lòng với chế độ ăn giảm cân chất xơ cao dựa trên đậu. ISRN Béo phì .