Chế độ ăn uống của một Á hậu là quan trọng không chỉ để duy trì sức khỏe tốt, mà còn để thúc đẩy hiệu suất cao điểm. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để giúp người chạy đạt được chế độ ăn uống lành mạnh.
1 - Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì
Tại sao nó tốt cho Runners: Runners cần rất nhiều carbohydrate để nhiên liệu workouts, và bánh mì và mì ống là sự lựa chọn rõ ràng. Nhưng, hãy đối mặt với nó, không phải tất cả bánh mì và mì ống đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn và do đó chứa nhiều dinh dưỡng tự nhiên tìm thấy trong ngũ cốc, bao gồm nhiều chất xơ hơn. Vì vậy, so với mì ống và bánh mì trắng, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ tăng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Làm thế nào để Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Cổ phần lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, cuộn, bánh quy giòn và ngũ cốc. Cố gắng tránh bánh mì trắng hoặc bất kỳ sản phẩm nướng nào được làm bằng bột màu trắng.
2 quả trứng
Tại sao chúng tốt cho vận động viên: Một quả trứng đáp ứng khoảng 10% nhu cầu protein hàng ngày của bạn, và các axit amin trong trứng sẽ giúp phục hồi và phục hồi cơ bắp. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 30% lượng vitamin K được khuyến cáo, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Cho dù bạn thích họ luộc, tranh giành, luộc, hoặc chiên, trứng có thể được ăn bất cứ lúc nào trong ngày. Kết hợp thói quen của bạn bằng cách thưởng thức món trứng tráng hoặc frittata cho bữa tối.
3 - Đậu
Tại sao chúng tốt cho người chạy: Đậu khô nấu chín như pinto, đậu lăng, garbanzo, và hạt đậu có nhiều protein và chất xơ, một nguồn thực vật chứa sắt và ít chất béo.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Đậu là một đệm tuyệt vời cho súp và món hầm. Gạo và đậu làm cho một bữa ăn dễ dàng có chứa cả carbs và protein.
4 - Cá hồi
Tại sao nó là tốt cho Runners: Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng nó cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của chất béo omega-3, cần thiết cho sự phát triển và chức năng não. Omega-3 cũng hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim và huyết áp cao. Cá hồi cũng có protein, vitamin A, B, và D cũng như một loạt các khoáng chất quan trọng đối với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Cá hồi là một loại cá rất đa năng - chỉ cần thêm một số loại thảo mộc tươi và nướng, nướng, hoặc trộm nó. Ngay cả cá hồi đóng hộp cũng tốt cho bạn và có thể được sử dụng trong xà lách, bánh mì kẹp và chowder.
Công thức nấu ăn sử dụng Salmon
5 - Khoai lang
Tại sao chúng lại tốt cho người chạy: Khoai lang chứa các carb luôn quan trọng và là một nguồn vitamin A tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, sắt tốt.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Như tên gọi, khoai tây này rất ngọt, vì vậy bạn không cần phải làm gì nhiều để làm cho chúng có vị ngon. Nấu chúng trong lò vi sóng, thêm một chút bơ thực vật hoặc bơ, và bạn đã có một mặt tuyệt vời cho bữa ăn tối. Hoặc, cắt chúng thành nêm và nướng một số khoai tây chiên ngon.
6 - Sữa chua ít chất béo
Tại sao nó tốt cho Runners: Sữa chua ít chất béo là một nguồn protein và carbs tuyệt vời. Nó cũng chứa canxi, điều quan trọng đối với người chạy, đặc biệt là những người có nguy cơ bị gãy xương .
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn một container sữa chua ít chất béo như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều hoặc làm cho smoothies ngon với sữa chua, nước đá, và trái cây tươi hoặc đông lạnh yêu thích của bạn.
7 - Chuối
Tại sao chúng tốt cho vận động viên: Nguồn cung cấp carbs tốt, chuối cũng chứa kali, mà người chạy mất thông qua mồ hôi và giúp điều chỉnh co cơ và ngăn ngừa chuột rút. Chuối cũng được coi là thực phẩm tiền chế "an toàn" vì chúng không gây ra vấn đề tiêu hóa.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Chuối là thuận tiện để ăn như đồ ăn nhẹ hoặc là một phần của một bữa ăn. Thêm chúng vào ngũ cốc của bạn hoặc làm cho một sinh tố với chuối đông lạnh và sữa gầy.
8 - Bơ đậu phộng
Tại sao nó tốt cho Runners: Bơ đậu phộng là ngon và đáp ứng, mà làm cho nó một món ăn tuyệt vời cho vận động viên đang cố gắng giảm cân. Protein và chất xơ trong bơ đậu phộng giúp bạn cảm thấy no và nó không béo, trừ khi bạn ăn quá nhiều calo trong ngày hôm đó. Ví dụ, ăn một túi mì nguyên hạt với bơ đậu phộng sẽ làm bạn cảm thấy no hơn nếu bạn ăn một chiếc bánh mì trắng trơn. Bơ đậu phộng cũng là một nguồn protein, cần thiết để xây dựng và sửa chữa các cơ bị hư hỏng trong quá trình đào tạo.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Nhận loại tự nhiên với dầu trên đầu trang và không có thành phần bổ sung. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng đó là chất béo tốt và không có cholesterol. Bơ đậu phộng trên toàn bộ ngũ cốc hoặc bánh mì nhiều hạt làm cho một bữa ăn sáng tuyệt vời.
9 - Cà rốt
Tại sao chúng tốt cho người chạy: Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, giúp thúc đẩy hệ miễn dịch mạnh. Họ lấp đầy bạn nhưng có ít calo, làm cho chúng trở thành một món ăn tuyệt vời cho những người chạy theo dõi cân nặng của họ.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn nhẹ cà rốt khi bạn đói trước bữa tối, vì vậy bạn có thể thỏa mãn những cơn đói của bạn và tránh ăn quá nhiều trong bữa tối.
10 - Cà chua
Tại sao chúng tốt cho người chạy: Cà chua là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho những người chạy, đặc biệt là vitamin B6, có thể giúp bảo quản glycogen. Cà chua cũng chứa một lượng đáng kể canxi và Vitamin K, giúp tăng cường và thực hiện các sửa chữa nhỏ trên xương của bạn.
Làm thế nào để thêm cà chua vào chế độ ăn uống của bạn: Chỉ với 40 calo trong một tách cà chua xắt nhỏ, họ thêm số lượng lớn và hương vị cho bánh mì, trứng tráng và salad mà không tăng lượng calo hàng ngày của bạn quá nhiều. Cà chua anh đào nhúng trong một số ít chất béo mặc quần áo là một thức ăn nhẹ tuyệt vời cho những lần khi cơn đói của bạn đang đá vào và nó không phải là thời gian ăn tối khá được nêu ra.
11 - Quả mọng
Tại sao họ tốt cho Runners: Quả mọng, chẳng hạn như quả mâm xôi, quả việt quất, và dâu tây, được đóng gói với vitamin C và kali, vì vậy họ có thể giúp cơ thể sửa chữa nước mắt vi trong cơ bắp của bạn gây ra bằng cách chạy. Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, quả mọng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Quả có thể dễ dàng được thêm vào sinh tố và salad, và được ngon và làm mới của mình như là một món ăn nhẹ. Họ đặc biệt dễ dàng để thêm vào trên thực phẩm ăn sáng, chẳng hạn như sữa chua, ngũ cốc, bánh quế, hoặc bánh kếp.
12 - Hạnh nhân
Tại sao chúng lại tốt cho người chạy: Có nhiều vitamin E và protein chống oxy hóa, hạnh nhân có thể giúp phục hồi sau khi chạy. Protein của chúng, cũng như chất xơ cao của hạnh nhân, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Làm thế nào để thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn: Hạnh nhân là dễ dàng để lấy trên đường đi, vì vậy họ là một bữa ăn sáng giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều hoàn hảo khi cơn đói đang chạy . Tôi giữ các gói 100 calo calo của Emerald's Roast Almonds trong ví của tôi khi tôi có những cơn đói đói vào giữa buổi chiều. Hạnh nhân mảnh mai cũng là một món ăn ngon cho món salad.
13 - Cam
Tại sao chúng lại tốt cho những người chạy bộ: Cam rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp chữa lành các cơ bắp sau khi chạy của bạn. Vitamin C cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn, để tránh mệt mỏi.
Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ đáng kể, toàn bộ cam là một lựa chọn tốt hơn so với nước cam vì chất xơ bổ sung sẽ giúp bạn lấp đầy. Nhưng nước cam cũng có thể là một lựa chọn đồ uống bổ dưỡng cho bữa ăn sáng và nó có thể dễ dàng được thêm vào một sinh tố. Các lát cam cũng là một bổ sung tuyệt vời cho một món salad trái cây hoặc rau.
14 - Quinoa
Tại sao nó là tốt cho Runners: Đối với những người chạy những người đang chán với mì ống, quinoa là một thay thế ngon. Quinoa không chỉ chứa nhiều carb, mà còn giàu protein. Một bữa ăn quinoa 6 ounce chứa 132 calo, 23 gram carbohydrate, 4 gram protein và 2 gam chất béo chưa bão hòa.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Nấu quinoa rất giống với cơm sôi. Đó là một món ăn tuyệt vời để có với cá hoặc thịt gà. Bạn cũng có thể ăn nó lạnh để đi cùng với một món salad.
Cũng thấy: