Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh, giảm cân , hoặc duy trì cân nặng hiện tại của bạn, bạn có nhiều khả năng thành công nếu bạn thay đổi nhỏ theo thời gian hơn là cố gắng sửa chữa toàn bộ chế độ ăn uống cùng một lúc. Hãy thử những thay đổi đơn giản này để hướng tới chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
1 - Ăn sáng.
Một bữa ăn sáng bổ dưỡng giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong ngày và giúp bạn không bị mắc bệnh sau này trong ngày. Nó đặc biệt quan trọng nếu bạn đang lập kế hoạch chạy hoặc thực hiện các bài tập khác. Việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn cung cấp cho cơ thể một số nhiên liệu lành mạnh vào buổi sáng.
Bữa sáng dễ chuẩn bị cũng tốt cho những người chạy bộ bao gồm ngũ cốc lạnh với trái cây và sữa ít chất béo, bánh mì nướng với bơ đậu phộng, sữa chua với trái cây hoặc bánh quế nguyên hạt.
Cũng thấy:
- Nếu tôi không có thời gian để ăn sáng trước khi chạy thì sao?
- 12 Ý tưởng ăn sáng nhanh và lành mạnh cho người chạy
- 7 Bí quyết Smoothie ngon và bổ dưỡng cho Runners
2 - Hãy thử các loại thực phẩm yêu thích có hàm lượng calo thấp, ít chất béo hơn.
Đừng cho rằng bạn phải từ bỏ các loại thực phẩm thoải mái yêu thích như mì ống và pho mát khi bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh và giảm cân. Sử dụng các nguyên liệu có hàm lượng calo thấp hơn hoặc chuẩn bị nó khác nhau. Ví dụ: nếu công thức mì ống và pho mát của bạn sử dụng sữa nguyên chất, bơ và pho mát nguyên chất, hãy thử làm lại bằng sữa gầy, ít bơ và phô mai kem nhẹ hơn. Bạn thậm chí có thể thêm một số rau bina và cà chua tươi để làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn.
Hãy tìm công thức nấu ăn có các phiên bản ít calo của món ăn yêu thích của bạn. Chỉ cần nhớ để không tăng kích thước phần của bạn của các loại thực phẩm ít cal, ít chất béo.
Đồng thời xem: Thực phẩm tiện lợi sau khi chạy thoải mái
3 - Xem các kích thước phần của bạn.
Kích thước phần tiêu chuẩn thực sự có thể nhỏ hơn bạn nghĩ. Ví dụ, ba ounce thịt là về kích thước của một cỗ bài. Một khẩu phần mì hoặc gạo có kích cỡ bằng một quả bóng tennis. Hãy thử đặt một lượng nhỏ thức ăn lên đĩa hoặc dùng các đĩa nhỏ hơn. Nếu bạn đặt thêm thức ăn trước mặt bạn, bạn sẽ ăn nó bởi vì nó ở đó. Sử dụng túi và hộp đựng để phân chia thức ăn thành các khẩu phần nhỏ ngay khi bạn mang nó về nhà từ cửa hàng, vì vậy bạn tránh bị cám dỗ để mở và hoàn thành toàn bộ túi.
4 - Ăn nhiều ngũ cốc, hoa quả và rau.
Hãy thử gạo lứt thay vì gạo trắng và mì ống thay vì mì ống thông thường. Mục tiêu cho năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Bạn không cần nhiều trái cây và rau quả. Một chén salad được tính là một loại rau, vì vậy hãy thử ăn salad với bữa trưa hoặc bữa tối (và chọn từ các lựa chọn thay đồ ít béo, ít chất béo hoặc chất béo).
Dưới đây là một số mẹo nhanh khác để nhận được nhiều rau và trái cây hơn trong chế độ ăn uống của bạn:
- Phục vụ cà rốt và bông cải xanh với nhúng rau hoặc hummus.
- Cho một số quả việt quất hoặc dâu tây lên trên ngũ cốc hoặc sữa chua của bạn.
- Ăn táo và nho với sữa chua.
- Thêm rau bina, ớt, hành tây và cà chua lên trên bánh pizza của bạn.
- Khi làm bánh sandwich, thêm rất nhiều đồ ăn chay - rau diếp, cà chua, dưa chuột thái mỏng và mầm.
- Sử dụng salsa như là một đứng đầu cho một khoai tây nướng, thay vì bơ hoặc kem chua.
- Cho thêm rau củ - như hành tây và ớt vào nước sốt cà chua của bạn để tăng thêm hương vị (và hương vị).
- Lấy túi rau quả đông lạnh để nấu một món ăn dễ dàng.
Cũng thấy:
Làm thế nào để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
5 - Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay.
Vì những người chạy thường xuyên bị đói suốt cả ngày, điều quan trọng là phải làm cho đồ ăn nhẹ lành mạnh sẵn có, đặc biệt là khi bạn đang làm việc. Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, granola, hoặc bỏng ngô ít chất béo, trên tay sẽ ngăn bạn đi đến máy bán hàng tự động cho một bữa ăn nhẹ không lành mạnh.
6 - Bắt đầu với thịt nạc và thịt gia cầm.
Đối với gia cầm, lựa chọn gọn gàng nhất là thịt trắng từ ức gà hoặc thịt gà không da. Khi mua thịt bò, hãy tìm vòng, mâm xôi, thăn hoặc thăn. Lựa chọn thịt lợn nạc bao gồm thịt thăn và sườn thăn.
Cũng thấy: