Chạy chắc chắn có thể là một công cụ mạnh mẽ trong nỗ lực giảm cân hoặc giảm cân của bạn, nhưng bạn không thể mong đợi giảm cân hoặc ở lại mỏng với chạy một mình. Những người chạy giỏi biết rằng họ cũng phải tuân theo thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh.
1 - Họ xem kích thước phần của họ
Nhiều người cho rằng những người chạy đua, đặc biệt là những người chạy đường dài, có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn bởi vì họ sẽ đốt cháy lượng calo. Nhưng những người chạy gầy gò biết rằng chạy không cho họ giấy phép ăn bất cứ thứ gì họ muốn, bất cứ khi nào họ muốn.
Các vận động viên ở lại mỏng xem kích thước phần của họ. Họ ngừng ăn trước khi chúng quá đầy. Họ thường mang theo một chiếc túi đựng đồ doggie khi ra ngoài ăn, bởi vì những phần nhà hàng điển hình quá lớn. Họ chắc chắn rằng họ ăn chậm và chú ý đến khi họ bắt đầu cảm thấy no.
Làm gì
Hãy thử những mẹo này mà người chạy gầy sử dụng để xem kích thước phần của họ:
- Làm quen với các kích thước phần tiêu chuẩn. Họ thực sự có thể nhỏ hơn bạn nghĩ. Ví dụ, ba ounce thịt là về kích thước của một cỗ bài. Một khẩu phần mì hoặc gạo có kích cỡ bằng một quả bóng tennis.
- Ăn chậm và loại bỏ phiền nhiễu. Bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều nếu bạn không chú ý đến những gì hoặc bạn ăn bao nhiêu. Đừng ăn trước TV hoặc máy tính. Chew từ từ - bạn sẽ thưởng thức thức ăn của bạn nhiều hơn và ăn ít hơn.
- Hãy thử đặt một lượng nhỏ thức ăn lên đĩa hoặc dùng các đĩa nhỏ hơn. Nếu bạn đặt thêm thức ăn trước mặt bạn, bạn sẽ ăn nó bởi vì nó ở đó.
- Ăn trái cây và rau của bạn trước. Chúng có lượng calo thấp và chúng sẽ lấp đầy bạn, vì vậy bạn sẽ ít bị cám dỗ khi ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn. Ví dụ, bắt đầu bữa ăn tối của bạn với một món salad và một ít calo ăn mặc.
- Cách khác để kiểm soát kích thước phần của bạn
2 - Họ làm sức mạnh đào tạo
Các vận động viên giảm cân và giữ cho nó giảm bớt sức lực để tập luyện một phần thói quen thường lệ của họ.
Không chỉ bạn sẽ đốt cháy calo trong khi bạn rèn luyện sức mạnh, nhưng khối lượng cơ nạc tăng lên của bạn sẽ cải thiện hiệu suất chạy của bạn, vì vậy bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn, và đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy. Đào tạo sức mạnh cũng giúp ngăn ngừa chấn thương , vì vậy bạn sẽ có thể duy trì cam kết tập thể dục bằng cách không bị chấn thương.
Làm gì
- Ngay cả chỉ cần làm sức đề kháng hoặc tập luyện trọng lượng chỉ hai lần một tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Dành thời gian cho thói quen tập luyện của bạn trong 2-3 buổi 20-30 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
- Bạn không cần phải nâng trọng lượng nặng lên để tạo sự khác biệt. Chọn từ một số bài tập trọng lượng sau đây để thêm vào thói quen của bạn:
3 - Họ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Nhưng nó đặc biệt hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân vì chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm nhiều chất xơ thường liên quan đến việc nhai nhiều hơn, do đó cơ thể bạn có thời gian để nhận ra bạn không còn đói nữa. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng ít calo hơn, vì vậy bạn có ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn. Người chạy gầy có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của họ bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả và chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Làm gì
Hãy suy nghĩ về thói quen ăn uống hàng ngày của bạn và tìm cách để thêm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau (không phải nước trái cây) vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Đây là một số ý tưởng:
- Rắc quả trong ngũ cốc hoặc sữa chua của bạn.
- Giữ sạch cà rốt, cần tây và các loại rau khác trong tủ lạnh để bạn có thể lấy chúng khi muốn ăn nhanh.
- Khi làm bánh sandwich, hãy dùng bánh mì nguyên hạt và nhiều loại rau quả - rau diếp, cà chua, dưa chuột thái mỏng, và mầm - để bổ sung chất xơ và dinh dưỡng.
- Thêm đậu thận vào súp đóng hộp hoặc salad xanh. Hoặc làm món nachos với đậu đen chiên, bánh tortilla nướng và salsa.
- Giữ một bát trái cây trên bàn bếp hoặc bàn để khuyến khích bạn ăn trái cây thay vì chạy đến phòng đựng thức ăn hoặc máy bán hàng tự động.
4 - Họ làm cho một ưu tiên
Các vận động viên giảm cân hoặc duy trì trọng lượng của họ đảm bảo rằng họ chạy thường xuyên - ít nhất 3 hoặc 4 lần một tuần. Họ không cho phép bào chữa cản đường họ chạy. Họ biết rằng có thể có những lúc động lực của họ thiếu, nhưng họ có nhiều chiến lược động lực để đưa họ vượt qua những thời điểm khó khăn. Các vận động viên gầy gò đặt bản thân trước và biết rằng việc chạy là quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của họ, vì vậy họ đảm bảo chạy luôn là một phần trong thói quen thường lệ của họ.
Làm gì
Đây là cách bạn có thể làm cho một ưu tiên trong cuộc sống của bạn:
- Chạy vào buổi sáng . Người chạy buổi sáng phù hợp hơn những người chạy vào những thời điểm khác trong ngày. Khi bạn chạy điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn sẽ không phải lo lắng về việc bỏ chạy vì một cái gì đó khác xuất hiện trong ngày hoặc bạn quá kiệt sức vào buổi tối để chạy.
- Tắt tivi. Bạn có thể chạy trong 30 phút chỉ bằng cách từ bỏ một sitcom — đặc biệt nếu nó chạy lại. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều và có thể bạn sẽ không cảm thấy như bạn đang bỏ lỡ.
- Nhắc nhở bản thân về tất cả những lợi ích to lớn của việc chạy, chẳng hạn như sức khỏe thể chất và tinh thần được cải thiện và tất cả các lý do bạn bắt đầu chạy .
- Chạy với bạn bè. Khía cạnh xã hội của việc chạy là một trong những lý do chính khiến mọi người bắt đầu và gắn bó với nó. Tìm một câu lạc bộ hoạt động địa phương hoặc tuyển dụng một số bạn bè để chạy với bạn.
- Nếu bạn có con và có ít thời gian để chạy, sắp xếp thời gian chạy của bạn và đưa vợ / chồng của bạn lên tàu để bạn được giúp đỡ với một số trách nhiệm chăm sóc trẻ em. Và sáng tạo và tận dụng các cơ hội để chạy. Ví dụ: nếu bạn đang xem trò chơi bóng đá của con bạn, hãy chạy một số vòng quanh trường trước hoặc ngay cả trong trò chơi. Hoặc, xem nếu bạn có thể tìm thấy một phòng tập thể dục cung cấp giữ trẻ để bạn có thể chạy trên máy chạy bộ trong khi ai đó đang theo dõi trẻ em của bạn. Hãy suy nghĩ về chi phí bổ sung như một khoản đầu tư vào sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
- Thêm: Làm thế nào cha mẹ có thể tìm thấy thời gian để chạy
5 - Chúng lan ra năng lượng của chúng
Người chạy gầy biết rằng tốt hơn là nên ăn nhiều bữa ăn nhẹ và ăn nhẹ suốt cả ngày hơn là ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối rất lớn. Ăn mỗi 3-4 giờ giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn không cho bạn bị mắc kẹt giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều khi bạn ngồi ăn. Ăn các bữa ăn nhỏ cũng giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày, vì vậy bạn có nhiều khả năng có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục.
Làm gì
Dưới đây là một số ý tưởng ăn vặt thông minh:
- Giữ thức ăn lành mạnh trong ví, cặp hoặc bàn. Trái cây sấy khô và các loại hạt, thanh bột yến mạch, hoặc các thanh granola ít chất béo dễ dàng cất giấu và là lựa chọn hoàn hảo khi cơn đói vào giữa buổi sáng.
- Ăn vặt lành mạnh không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn phủ nhận bản thân. Để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn, hãy ăn một ít bánh pudding không béo, sữa chua đông lạnh hoặc các loại thanh trái cây đông lạnh.
- Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi nói đến đồ ăn nhẹ, hãy giữ một nguồn cung cấp đồ ăn nhẹ có kích thước thuận tiện. Có rất nhiều gói bánh quy, bánh quy và bánh quy 100 calo có sẵn trên các kệ siêu thị của bạn. Hãy xem những ý tưởng này cho đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo 100 calo . Sử dụng chúng để thỏa mãn các bữa ăn giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều của bạn.
- Thêm: Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho người chạy
6 - Họ ăn sáng lành mạnh
Nhiều người bỏ qua bữa ăn sáng vì họ không có thời gian, họ không thích thức ăn sáng truyền thống, hoặc họ nghĩ rằng nó sẽ giúp với những nỗ lực giảm cân của họ. Nhưng nếu bạn đợi cho đến khi ăn trưa, cơ thể của bạn giả định bạn đang nhịn ăn và đáp ứng bằng cách làm chậm sự trao đổi chất của bạn.
Người chạy gầy biết rằng ăn sáng không giúp bạn giảm cân. Trong thực tế, nó sẽ chỉ làm cho bạn hungrier, làm tăng sự cám dỗ của bạn để ăn tất cả mọi thứ trong tầm nhìn. Một bữa ăn sáng bổ dưỡng giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong ngày và giúp bạn không bị mắc bệnh sau này trong ngày.
Các vận động viên ở lại mỏng cũng biết rằng họ có nhiều cơ hội đốt cháy calo ăn sáng hơn vì họ tiêu thụ chúng sớm trong ngày. Họ cũng nhận ra rằng một bữa ăn sáng thích hợp sẽ giúp họ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian chạy vì chúng sẽ được cung cấp nhiên liệu và có hiệu quả hơn.
Làm gì
Dưới đây là một số ý tưởng ăn sáng nhanh và lành mạnh :
- Múc 1/2 chén phô mai ít béo vào một dưa đỏ hoặc nửa ngọt.
- Sửa một ly sinh tố ăn sáng nhanh. Trộn 1/2 cốc sữa chua ít chất béo và nước cam với 1/2 quả chuối và một ít quả đông lạnh.
- Top một bánh mì với pho mát kem không béo và lát táo hoặc lê mỏng.
- Trải một lớp bơ đậu phộng mỏng lên bánh mì nướng, bánh mì tròn hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh. Đầu với lát chuối.
- Sữa chua là bữa sáng hoàn hảo khi mang đi. Đầu với granola hoặc hạt xắt nhỏ cho thêm khủng hoảng và dinh dưỡng.
7 - Họ không sử dụng thực phẩm làm phần thưởng
Nhiều người ăn quá nhiều hoặc ăn các loại thực phẩm sai khi họ chán, căng thẳng hoặc muốn tự thưởng cho mình. Người chạy gầy không sử dụng thức ăn để làm cho bản thân cảm thấy tốt hơn. Tất nhiên, họ biết tầm quan trọng của việc sử dụng phần thưởng như động lực. Và họ tự thưởng cho mình sau khi đạt được một mục tiêu quan trọng, chẳng hạn như đạt được một kỷ lục cá nhân trong một cuộc đua. Nhưng họ sử dụng phần thưởng phi thực phẩm, chẳng hạn như một cặp quần short chạy mới, mát-xa thể thao thư giãn hoặc chăm sóc chân . Phần thưởng phi thực phẩm có tác dụng tích cực lâu dài hơn phần thưởng thực phẩm bởi vì bạn sẽ không có cảm giác tội lỗi sau khi bạn đã thưởng thức.
Làm gì
Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh ăn uống cảm xúc:
- Khi bạn thấy mình đi đến tủ lạnh hoặc phòng đựng thức ăn, hãy tự hỏi tại sao bạn lại ăn. Nếu không phải vì bạn đói, hãy thử chạy hoặc thực hiện một hình thức tập thể dục khác, ngay cả khi nó chỉ trong 15 phút. Tạo thói quen thay thế hành vi không lành mạnh cho một hành vi lành mạnh sẽ tạo sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn.
- Tạo danh sách các món ăn không phải món ăn mà bạn muốn, vì vậy bạn có thể giới thiệu nó khi bạn sẵn sàng tự thưởng cho mình để đạt được mục tiêu.
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm và theo dõi mọi thứ bạn để trong miệng. Một khi bạn bắt đầu ghi lại tất cả các loại thực phẩm của bạn, bạn sẽ suy nghĩ thêm về những gì bạn đang ăn và tại sao bạn ăn nó. Nhiều vận động viên theo dõi thức ăn của họ trong các tạp chí đào tạo của họ, vì vậy họ có hồ sơ về tập luyện và thức ăn của họ ở cùng một nơi.
- 5 cách để kỷ niệm tiến trình chạy của bạn
8 - Họ theo dõi lượng calo của họ
Thật dễ dàng để không nhận ra có bao nhiêu calo bạn đang thực sự tiêu thụ trong suốt cả ngày, nhưng theo dõi các loại thực phẩm và đồ uống của bạn sẽ làm cho bạn ý thức hơn về tất cả mọi thứ mà bạn đưa vào miệng của bạn. Các vận động viên chạy theo dõi theo dõi lượng calo của họ để tránh ăn uống vô thức. Bạn ít có khả năng đánh quá cao nếu bạn biết bạn sẽ viết nó xuống.
Làm gì
- Một số vận động viên thích theo dõi thức ăn của họ cùng với tập luyện của họ trong một tạp chí đào tạo Một lợi ích bổ sung khi làm điều này là họ có thể thấy một loại thực phẩm nào đó có tác dụng trên tập luyện của họ.
- Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng đếm calo hoặc trình theo dõi trực tuyến.
9 - Họ ngủ đủ giấc
Ngủ là một phần quan trọng trong việc giảm cân và duy trì nó. Nó đặc biệt quan trọng đối với vận động viên vì những yêu cầu mà chúng tôi đưa vào cơ thể. Khi bạn mệt mỏi, bạn có nhiều khả năng bị căng thẳng và đưa vào sự cám dỗ để ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Bạn cũng có thể không có năng lượng để tập thể dục và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh.
Làm gì
Hãy thử các mẹo sau để cải thiện thói quen ngủ của bạn:
- Nhắm đến 7-8 giờ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm — số tiền phù hợp cho hầu hết người lớn. Nếu đó là rất xa so với số lượng hiện tại của bạn về giấc ngủ, cố gắng tăng thời gian ngủ của bạn trong gia số nhỏ. Cố gắng ngủ thêm 20 phút mỗi tuần và sau đó tiếp tục thêm mười phút nữa mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến số tiền được đề nghị.
- Thiết lập thói quen đi ngủ thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm và sau đó đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Cố gắng không chạy quá gần giờ đi ngủ. Mặc dù tập thể dục thường xuyên giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng bạn nên tập luyện ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
- Bạn không nên đi ngủ đói, nhưng cố gắng tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Một bụng đầy đủ có thể giữ cho bạn tỉnh táo. Kết thúc ăn 2-3 giờ trước khi bạn nhấn hay.
- 10 cách để ngủ ngon hơn