At-Home Routines Yêu cầu không có thiết bị
Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, nửa marathon hay cuộc đua khóa học trở ngại, bạn đều có thể được hưởng lợi từ đào tạo sức mạnh . Tăng cường cốt lõi của bạn có thể giúp cải thiện hình thức chạy của bạn mà dịch thành hiệu quả chạy lớn hơn. Hơn nữa, cơ bắp của bạn sẽ có thể thực hiện lâu hơn trước khi bị mệt mỏi hoặc chuột rút .
May mắn thay, bạn không cần trọng lượng nặng hoặc thậm chí là một thành viên phòng tập thể dục ưa thích để bắt tay vào một chương trình đào tạo sức mạnh hiệu quả.
Trong thực tế, có nhiều cách để làm như vậy mà không cần bất kỳ thiết bị và với một thói quen đơn giản, bạn có thể làm ở nhà 2-3 lần mỗi tuần. Chúng được thực hiện tốt nhất sau một thời gian ngắn hoặc kéo dài từ 5 đến 10 phút với độ giãn dài .
Dưới đây là ba chương trình đào tạo sức mạnh an toàn và hiệu quả (người mới bắt đầu, trung cấp, nâng cao) mà bạn có thể bắt đầu làm hôm nay:
Chương trình đào tạo sức mạnh mới bắt đầu
Nếu bạn đã không thực hiện đào tạo sức mạnh trước hoặc chưa bao giờ được ở một phòng tập thể dục, tập luyện này là tốt nhất cho bạn. Ngay cả khi bạn có hình dạng tương đối tốt hoặc đã nghỉ ngơi sau khi tập thể dục, tốt nhất là nên bắt đầu ở đây trong vài tuần đầu và tăng cường dần dần.
Với điều này và các chương trình tập luyện khác, hãy chắc chắn nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ.
Phần dưới cơ thể:
- 15 squats
- 15 lung trên mỗi chân
- Ba bộ tứ ngồi trên tường (giữ trong 30 giây)
- Ba bộ tăng 10 gót chân
- Tăng 10 ngón chân
Công việc cốt lõi:
- Mặt trước (giữ trong 30 giây)
- Mặt bên (cả hai bên, giữ trong 30 giây)
- Xe đạp crunch (một phút)
- 12 con chó con (giữ trong năm giây)
- Đảo ngược ngược (30 giây)
- 20 push-up
Chương trình đào tạo sức mạnh trung cấp
Chương trình đào tạo sức mạnh trung gian amps lên số lượng các bộ và thêm một số biến thể để tăng cường độ tập luyện.
Phần dưới cơ thể:
- Hai bộ 15 squats
- Hai bộ 15 lung (mỗi bên)
- Ba bộ tứ ngồi trên tường (giữ trong 40 giây)
- Ba bộ tăng 10 gót chân
- Tăng 15 ngón chân
Công việc cốt lõi:
- Mặt trước (giữ trong 45 giây)
- Mặt bên (cả hai bên, giữ trong 45 giây)
- Xe đạp crunch (90 giây)
- 12 con chó con (giữ trong 10 giây)
- Đảo ngược ngược (một phút)
- 40 push-up
- Ba siêu nhân abs (giữ trong ba giây)
Chương trình đào tạo nâng cao sức mạnh
Với chương trình đào tạo sức mạnh tiên tiến, bạn có thể xây dựng sức chịu đựng và khối lượng cơ nạc bằng cách tăng số lần lặp lại và giữ. Tập trung vào hình thức và chắc chắn để tham gia các cơ bắp từ háng tất cả các con đường lên đến ngực và cổ họng để đảm bảo cốt lõi của bạn là đá rắn và lưng của bạn được bảo vệ tốt.
Phần dưới cơ thể:
- Ba bộ 15 squats
- Ba bộ 10 lá phổi (mỗi bên)
- Ba bộ tứ ngồi trên tường (giữ trong 45 giây)
- Ba bộ tăng 10 gót chân
- Hai bộ tăng 10 ngón chân
Công việc cốt lõi:
- Mặt trước (giữ trong 60 đến 90 giây)
- Mặt bên (cả hai bên, giữ trong 60 đến 90 giây)
- Xe đạp crunch (hai phút)
- 12 con chó con (giữ trong 15 giây)
- Đảo ngược ngược (90 giây)
- 50 push-up
- 10 Siêu nhân abs (giữ trong 5 đến 10 giây)