Thêm tốc độ cho việc đào tạo của bạn có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện hiệu suất, hình thức, hiệu quả, sự tự tin và thậm chí nhiều calo bị đốt cháy hơn . Nhưng để ngăn chặn chấn thương chạy , điều quan trọng là người chạy phải mất một số biện pháp phòng ngừa trước khi nhảy vào đào tạo tốc độ. Thực hiện theo các bước sau trước khi bạn thêm tốc độ vào đào tạo của bạn.
1 - Thiết lập một cơ sở hoạt động tốt
Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu hoặc bạn đã nghỉ ngơi kéo dài từ khi chạy , bạn nên chạy liên tục (3-4 lần một tuần) trong ít nhất ba tháng trước khi bắt đầu tăng tốc.
2 - Chọn đúng khóa học và bề mặt
Trong các phiên tăng tốc, bạn ít có khả năng chú ý đến các mối nguy hiểm tiềm ẩn bởi vì bạn có thể hơi khó chịu hơn bạn đang chạy trong một thời gian ngắn, và bạn thực sự tập trung vào việc tập luyện của mình.
Vì vậy, hãy cố gắng chọn một khóa học tương đối không có lưu lượng truy cập và tìm kiếm một con đường không có trở ngại, không bị cản trở. Ví dụ, bạn có thể chạy quá nhanh đến mức bạn không thấy các vết nứt vỉa hè, ổ gà trên đường, hoặc rễ cây trên một con đường đất. Nếu bạn có quyền truy cập vào một ca khúc cao su (kiểm tra trường trung học địa phương của bạn), đó là một lựa chọn tuyệt vời.
3 - Luôn luôn ấm lên
Luôn bắt đầu với 5-10 phút chạy dễ dàng hoặc một số bài tập khởi động trước khi chọn tốc độ. Một khởi động trước khởi động được máu của bạn chảy, từ từ nâng cao nhịp tim và nhiệt độ của bạn, và được cơ bắp của bạn ấm lên và sẵn sàng để đi.
Nhảy vào tốc độ mà không cần khởi động tăng cơ hội chấn thương. Ngay cả khi bạn không bị thương, chất lượng tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi vì bạn sẽ cảm thấy không thoải mái khi bắt đầu.
4 - Không bắt đầu quá nhanh
Những người chạy bộ mới làm quen với tốc độ đôi khi làm cho sai lầm của việc chạy theo cách quá khó và nhanh chóng cho mỗi khoảng thời gian. Bạn nên đặt một nỗ lực tốt nhưng không chạy quá nhanh đến nỗi nhịp thở và nhịp tim của bạn hoàn toàn mất kiểm soát. Cố gắng chạy các khoảng của bạn một cách nhất quán để lần cuối cùng của bạn là nỗ lực tương tự như lần đầu tiên của bạn. Nếu bạn cảm thấy như bạn không có gì còn lại cho khoảng thời gian cuối cùng của bạn hoặc vài phút cuối cùng của một tiến độ chạy , bạn đã làm nó quá nhanh.
5 - Tập trung vào biểu mẫu chạy phù hợp
Đào tạo tốc độ giúp cải thiện cơ chế sinh học và dạng chạy của bạn, do đó, đừng để hình dạng của bạn sụp đổ khi bạn đang chạy nhanh. Làm theo lời khuyên cho các hình thức chạy thích hợp trong thời gian tập luyện tốc độ của bạn.
6 - Nghỉ ngơi sau ngày
Đừng bị cám dỗ để chạy liên tục hai ngày liền. Bạn có thể cảm thấy khỏe sau một ngày tập luyện tốc độ, nhưng cơ thể bạn vẫn đang hồi phục - và một số người cảm thấy đau nhức cơ bắp nhiều hơn hai ngày sau đó. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi cho mình bằng cách tham gia một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện một cách dễ dàng trong ngày sau khi thực hiện các hoạt động tăng tốc.
7 - Thực hiện một phiên một tuần để bắt đầu
Khi bạn mới bắt đầu, đừng quá nhiệt tình và làm hai buổi làm việc tốc độ một tuần. Đào tạo một chút tốc độ đi một chặng đường dài - thậm chí chỉ cần thêm một phiên làm việc tốc độ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hoạt động của bạn. Khi bạn cải thiện thể lực và sự tự tin của mình, bạn có thể thêm một phiên khác (nhưng, một lần nữa, không bao giờ hai ngày liên tiếp).
8 - Không bỏ qua thời gian cooldown của bạn
Thời gian hồi chiêu 5-10 phút vào cuối buổi tập luyện của bạn cũng quan trọng như sự khởi động của bạn. Dễ dàng chạy hoặc đi bộ sau khi bạn hoàn thành công việc tăng tốc sẽ ngăn ngừa máu tụ tập ở chân và giúp loại bỏ axit lactic và các chất thải khác từ cơ bắp của bạn.