Làm thế nào để ăn tốt cho sức khỏe tốt và hiệu suất chạy
Là một Á hậu, chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn là quan trọng không chỉ để duy trì sức khỏe tốt, mà còn để thúc đẩy hiệu suất cao điểm . Dinh dưỡng và hydrat hóa thích hợp có thể tạo ra hoặc phá vỡ một cuộc tập luyện hoặc cuộc đua, và cũng ảnh hưởng rất lớn đến cách người chạy cảm thấy, làm việc và suy nghĩ.
Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy khỏe mạnh nên bao gồm các yếu tố cần thiết: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản cho một sự cân bằng dinh dưỡng, lành mạnh.
Carbohydrates - Nguồn năng lượng tốt nhất của Runner
Là một Á hậu, carbohydrate nên chiếm khoảng 60 đến 65% tổng lượng calo của bạn. Không nghi ngờ gì, carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với cả năng lượng nhanh và lâu dài, cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn với carbs hơn là với protein hoặc chất béo. Ngũ cốc nguyên hạt, gạo hấp hoặc luộc, khoai tây, trái cây, rau thơm, và bánh mì nguyên hạt là những nguồn carb tốt.
Chất đạm
Protein được sử dụng cho một số năng lượng và để sửa chữa mô bị hư hỏng trong quá trình đào tạo. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn giảm cân . Protein nên chiếm khoảng 15% đến 20% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Các vận động viên, đặc biệt là những người chạy quãng đường dài, nên tiêu thụ 0,5 đến 0,75 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, các sản phẩm sữa ít béo, gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Mập
Một chế độ ăn uống chất béo cao có thể nhanh chóng đóng gói trên bảng Anh, vì vậy hãy cố gắng đảm bảo rằng không quá 20-25% tổng số chế độ ăn uống của bạn đến từ chất béo. Dính vào thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.
Các loại thực phẩm như hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp các chất béo thiết yếu được gọi là omega-3 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tốt và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh nhất định. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng khoảng 3.000 mg chất béo omega-3 mỗi ngày.
Vitamin
Những người chạy không nhận được năng lượng từ các loại vitamin, nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ. Tập thể dục có thể tạo ra các hợp chất được gọi là gốc tự do, có thể gây tổn thương tế bào. Vitamin C, E và A là chất chống oxy hóa và có thể trung hoà các gốc tự do. Bắt các vitamin của bạn từ thực phẩm nguyên chất là thích hợp để bổ sung; không có bằng chứng rõ ràng rằng việc bổ sung cải thiện hiệu suất sức khỏe hoặc thể thao.
Khoáng sản
Canxi: Chế độ ăn giàu canxi rất cần thiết cho người chạy để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương . Các nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm sữa ít chất béo, nước ép bổ sung canxi, rau lá xanh, đậu và trứng. Mục tiêu của bạn nên là 1.000 đến 1,300 mg canxi mỗi ngày.
Sắt: Bạn cần chất dinh dưỡng này để cung cấp oxy cho các tế bào của bạn. Nếu bạn có chế độ ăn thiếu chất sắt, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, nhất là khi bạn chạy. Đàn ông nên dùng 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ cần 18 mg. Các nguồn sắt tự nhiên tốt bao gồm thịt nạc, rau xanh lá, quả hạch, tôm và sò điệp.
Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác bị mất do mồ hôi khi tập thể dục. Thông thường, chất điện giải được thay thế nếu bạn theo một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy mình thèm ăn thức ăn mặn, nó có thể là cách cơ thể của bạn để nói với bạn để có được nhiều natri hơn. Hãy thử uống một thức uống thể thao hoặc ăn một số bánh quy sau khi tập thể dục. Nếu bạn đang chạy lâu hơn 90 phút, sau đó bạn cần phải thay thế một số chất điện giải bạn đang mất thông qua mồ hôi bằng cách uống đồ uống thể thao hoặc uống muối trong thời gian chạy.
Nguồn:
Hướng dẫn dinh dưỡng, Cơ quan Chống Doping Hoa Kỳ, 2014.