Cách đúng để bắt đầu và kết thúc bài tập luyện tập luyện của bạn
Tất cả các hoạt động của bạn nên bắt đầu bằng cách khởi động và kết thúc với thời gian hồi chiêu. tại sao họ quan trọng đến vậy? Một khởi động tốt làm giãn mạch máu của bạn, đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp oxy tốt trước khi bạn tập luyện mạnh mẽ. Nó cũng làm tăng nhiệt độ của cơ bắp của bạn cho sự linh hoạt và hiệu quả tối ưu. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim của bạn, sự ấm lên cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim của bạn khi bạn bắt đầu chạy.
Cũng quan trọng, thời gian hồi chiêu giữ máu chảy khắp cơ thể. Ngừng đột ngột có thể gây ra ánh sáng vì nhịp tim và huyết áp của bạn có thể giảm nhanh chóng. Quanh co xuống từ từ cho phép chúng giảm dần.
Làm thế nào để làm một khởi động thích hợp
- Nó không phải là một ý tưởng tốt để căng cơ bắp lạnh, do đó, không bắt đầu với kéo dài.
- Làm khoảng 5 đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ để nới lỏng cơ bắp và làm ấm cho bạn. Một số bài tập khởi động trước khi khởi động tốt bao gồm đi bộ nhanh, diễu hành, chạy bộ chậm hoặc đạp xe trên một chiếc xe đạp cố định. Hãy chắc chắn rằng bạn không vội vàng khởi động của bạn.
- Bắt đầu chạy của bạn. Đừng bắt đầu đua xe, nhưng thay vào đó hãy chạy chậm rãi từ từ và dần dần tăng tốc độ của bạn. Bạn nên thở rất dễ dàng. Nếu bạn cảm thấy mình hết hơi, hãy chậm lại. Đây là một phần của việc biết bạn nên chạy nhanh như thế nào và thật dễ dàng để bắt đầu quá nhanh.
- Chú ý đến tư thế và hình thức chạy của bạn khi bạn bắt đầu chạy, hãy đảm bảo bạn đang sử dụng kỹ thuật tốt nhất trước khi tăng tốc.
Làm thế nào để làm một cooldown đúng
- Sau khi bạn chạy xong, hãy hạ nhiệt xuống bằng cách đi bộ hoặc từ từ chạy bộ trong 5 đến 10 phút. Hơi thở và nhịp tim của bạn dần dần trở lại bình thường.
- Uống nước hoặc đồ uống thể thao để tự bổ sung.
- Bây giờ là thời điểm thích hợp để kéo căng cơ bắp của bạn. Kéo dài sẽ dễ dàng hơn khi cơ thể bạn vẫn còn ấm sau khi cooldown của bạn.
Mẹo kéo dài cho sau khi chạy của bạn
Thiết yếu kéo dài trải dài bao gồm căng gân kheo, căng tứ, căng bắp chân, thấp lunge căng, căng băng IT, căng bướm, hông và lưng căng, cánh tay và căng bụng, và căng cơ bắp. Sử dụng các mẹo này để kéo dài thích hợp:
- Không trả lại trong khi kéo dài. Giữ yên trên mỗi đoạn trong 15 đến 30 giây.
- Đừng căng thẳng qua cơn đau. Đừng căng ra ngoài điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy bị căng cơ. Bạn không nên đẩy qua sức đề kháng cơ bắp và không bao giờ kéo dài đến điểm đau. Khi bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn, bạn có thể tăng độ căng thêm một chút cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo nhẹ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài cả hai bên. Không chỉ căng bắp chân trái của bạn bởi vì bạn cảm thấy căng thẳng ở bên đó. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo dài cả hai mặt bằng nhau.
- Đừng nín thở. Giữ thoải mái và thở ra từ từ. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở. Hít thở sâu.
> Nguồn:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Chiến lược khởi động cho thể thao và tập thể dục: Cơ chế và ứng dụng. Y học thể thao . 2015, 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.