Bản nhạc là cài đặt hoàn hảo cho một số bài luyện tập tốc độ. Thêm bài tập theo dõi vào thói quen đào tạo của bạn có thể không chỉ tăng tốc độ của bạn, nó cũng có thể làm sống động chế độ của bạn. Thêm một số bài tập thú vị này và bạn chắc chắn sẽ thấy những cải thiện trong thời gian đua của mình. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ loại đào tạo tốc độ nào, hãy đảm bảo bạn đã đọc những quy tắc này trước tiên cho việc đào tạo tốc độ .
1 - Đẩy Straightaways
Làm thế nào để làm điều đó : Đây là một bài tập giới thiệu tuyệt vời cho những người mới để theo dõi tập luyện. Nó đơn giản: Sau một vài vòng với một tốc độ dễ dàng để làm ấm lên, bắt đầu đẩy tốc độ trên các phần thẳng của ca khúc (được gọi là straightaways) và sau đó phục hồi (ở một tốc độ dễ dàng) trên lượt. Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua cụ thể, chẳng hạn như 5K, bạn có thể thực hiện tốc độ cuộc đua của mình trên những con đường thẳng. Bắt đầu với bốn vòng và thêm một vòng khác mỗi tuần cho đến khi bạn làm việc theo cách của bạn lên đến 10 vòng.
2 - Tập luyện thang
Làm thế nào để làm một bài tập thang: Bài tập luyện theo dõi này sẽ giúp xây dựng tốc độ, sự tự tin và sức chịu đựng của bạn, cho dù bạn đang đào tạo khoảng cách nào. Nếu bạn không chắc chắn những gì 5K (3,1 dặm) đua tốc độ của bạn là sử dụng một chủng tộc ước tính tốc độ máy tính để ước tính nó. Người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng một chuỗi, trong khi những người chạy nâng cao hơn có thể lặp lại chuỗi khi họ đã làm việc qua trình tự đó.
Làm ấm: 5 phút - đi bộ / chạy bộ chậm
Khoảng thời gian làm việc: 400 m (1 vòng) ở tốc độ đua 5K
Khoảng thời gian nghỉ ngơi: Khôi phục (tốc độ dễ dàng) 400m
Khoảng thời gian làm việc: 800 m (2 vòng) ở tốc độ đua 5K
Khoảng thời gian nghỉ ngơi: Khôi phục (tốc độ dễ dàng) 400m
Khoảng thời gian làm việc: 1200 m (3 vòng) ở tốc độ đua 5K
Khoảng thời gian nghỉ ngơi: Khôi phục (tốc độ dễ dàng) 400m
Khoảng thời gian làm việc: 1600 m (4 vòng) ở tốc độ đua 5K
Khoảng thời gian nghỉ ngơi: Khôi phục (tốc độ dễ dàng) 400m
Hạ nhiệt: 5 phút dễ dàng
3 - Thử nghiệm Mile
Làm thế nào để làm một bài kiểm tra dặm: Làm một dặm theo thời gian trên một ca khúc là một cách tuyệt vời để đánh giá tập thể dục của bạn và cung cấp cho mình một mục tiêu để làm việc hướng tới. Chạy một dặm (4 vòng) ở tốc độ tối đa của bạn và đảm bảo bạn ghi lại nó. Sử dụng thời gian đó làm điểm chuẩn để tự kiểm tra mỗi tháng.
Đồng thời xem: Mẹo để chạy một dặm nhanh hơn
4 - Đá của nó
Làm thế nào để làm đá của nó: Bắt đầu với bốn khoảng 400 mét ở tốc độ 10K của bạn, với phục hồi 400-mét (ở tốc độ dễ dàng) ở giữa. Một khi bạn đã hoàn thành điều đó, làm tám 200 mét lặp lại ở tốc độ 5K, với 200-mét phục hồi (tốc độ dễ dàng) ở giữa. Cố gắng thực sự đẩy mình trong khoảng thời gian khó khăn, như thể bạn đang ở trong cú đá cuối cùng của bạn đến vạch đích.
Xem thêm: Làm thế nào để kết thúc cuộc đua mạnh hơn
5 - Mile lặp lại
Làm thế nào để làm lặp lại dặm: Mile lặp đi lặp lại là một trong những tập luyện tốc độ tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện thời gian cuộc đua của bạn và xây dựng sự tự tin đang chạy của bạn. Đây là một bài tập bạn có thể làm mỗi tuần một lần:
1. Bắt đầu với lặp lại 2 dặm (1 dặm = 4 vòng) trong phiên đầu tiên. Chạy mỗi dặm với tốc độ 10K hoặc nửa marathon của bạn.
2. Phục hồi (với tốc độ dễ dàng) cho một nửa dặm (2 vòng của đường đua) ở giữa các lần lặp lại. Hãy chắc chắn rằng nhịp thở và nhịp tim của bạn đã phục hồi trước khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.
3. Thêm một dặm nữa lặp lại vào tuần sau. Cố gắng duy trì tốc độ tương tự đó (10-15 giây nhanh hơn tốc độ marathon mục tiêu thực tế của bạn) cho mỗi người.
4. Nếu bạn là một Á hậu tiên tiến, cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 6 lặp đi lặp lại. Người chạy trung gian có thể muốn dừng lại ở 4 hoặc 5 lần lặp lại.
Xem thêm: Tập luyện 30 phút hiệu quả