Chạy là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng những nỗ lực giảm cân thường bị trật bánh và sau đó rất khó để trở lại đúng hướng. Dưới đây là những sai lầm về giảm cân thường gặp và cách tránh chúng.
1 - Kỳ vọng không thực tế
Trong khi các chương trình truyền hình như "Người thua cuộc lớn nhất" có thể truyền cảm hứng cho mọi người để giảm cân, họ cũng đặt ra cho những kỳ vọng giảm cân rất không thực tế. Chỉ vì một người nào đó trên TV mất £ 10 trong một tuần không có nghĩa là nó an toàn, lành mạnh hoặc thực tế để bạn làm điều tương tự.
Cách khắc phục
Một số lượng giảm cân lành mạnh là một pound đến hai cân Anh mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng những người mất rất nhiều trọng lượng rất nhanh chóng có nhiều khả năng đạt được nó trở lại. (Cũng như bạn có thể đã thấy trong tập "Họ đang ở đâu bây giờ?" Của những chương trình giảm cân đó.)
Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nhìn thấy mỗi pound bị mất là một thành tích lớn trên đường đi. Và hãy nhớ có những cách khác với số trên thang đo để đo lường sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như cách quần áo của bạn phù hợp hoặc số inch bạn đã mất. Hãy suy nghĩ về tất cả các cải thiện sức khỏe khác và lợi ích của việc chạy mà bạn đang thấy, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, tăng năng lượng và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
2 - Tước bản thân
Bạn có thể cho rằng ăn kiêng hoặc ăn uống lành mạnh có nghĩa là từ bỏ tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mất quá nhiều là nó thường dẫn đến ăn quá nhiều. Một ngày bạn chỉ cần hang động trong và sau đó bạn thực sự đi overboard .
Cách khắc phục
Nếu bạn có một sự thèm khát thực sự mạnh mẽ, nó là tốt để thưởng thức - một chút. Cố gắng ngăn bản thân không bị quá tải bằng cách chỉ đặt một lượng thức ăn nhất định trước mặt bạn. Đặt khoai tây chiên vào một cái bát nhỏ thay vì ăn chúng ngay từ túi, ví dụ. Điều này đặc biệt quan trọng sau khi chạy hoặc tập luyện khó khăn khi bạn có thể cảm thấy rằng một bản lề lượng calo lớn là hợp lý. Trong thực tế, bạn có thể sẽ ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong thời gian chạy.
3 - Sử dụng thực phẩm làm phần thưởng
Cho dù họ đang cố gắng giảm cân hay không, nó rất phổ biến cho người chạy để sử dụng thực phẩm như một phần thưởng. Họ thường muốn tự chăm sóc bản thân sau khi tập luyện hoặc đua xe. Nhưng loại hệ thống phần thưởng đó thực sự có thể làm giảm các nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn có thể bắt đầu sử dụng mọi lý do để tự thưởng cho mình một món tráng miệng có hàm lượng calo cao hoặc những niềm đam mê khác khi bạn có một sự thôi thúc cho họ.
Cách khắc phục
Thay vào đó, hãy tự thưởng cho mình những phần thưởng phi thực phẩm, chẳng hạn như thiết bị chạy mới, móng chân hoặc mát-xa khi bạn đạt được mục tiêu đang chạy. Khi bạn đạt được mục tiêu cụ thể, hãy chọn cột mốc mới và một điều trị phi thực phẩm khác để đi cùng với mục tiêu đó.
4 - Bỏ qua bữa ăn
Một số người bỏ qua bữa ăn nghĩ rằng họ sẽ tiết kiệm calo. Nhưng chiến lược đó thường phản tác dụng. Cơ thể chúng ta có một cơ chế sống sót tích hợp để bảo tồn lượng calo khi chúng ta đi trong một thời gian dài mà không cần ăn. Vì vậy, khi bạn bỏ bữa ăn, cơ thể bạn sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn để ngăn không cho bạn đói. Ngoài ra, bỏ qua một bữa ăn sẽ làm cho bạn đói hơn, làm tăng sự cám dỗ của bạn để ăn tất cả mọi thứ trong tầm nhìn.
Cách khắc phục
Cố gắng ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày, hoặc ba bữa ăn và một số đồ ăn nhẹ lành mạnh ở giữa. Bạn sẽ thấy rằng ăn các bữa ăn nhỏ sẽ giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày và giữ cho bạn khỏi cảm thấy đói (và sau đó cắn) tất cả các thời gian. Nếu bạn bỏ bữa ăn, chẳng hạn như bữa sáng, bởi vì bạn không có thời gian, hãy thử ăn một cái gì đó nhanh chóng như ngũ cốc, bơ đậu phộng trên bánh mì nướng, hoặc phô mai và trái cây.
5 - Uống quá nhiều calo
Một số vận động viên giả định rằng bởi vì họ đang chạy hoặc làm các hình thức tập thể dục khác, họ phải uống đồ uống thể thao. Nhưng sự thật là, trong khi điều quan trọng là bạn sử dụng đồ uống thể thao để thay thế điện giải trong thời gian dài của bạn, bạn không cần phải liên tục uống chúng khi bạn không chạy. Không chỉ có nhiều calo, nhưng chúng cũng có rất ít lợi ích dinh dưỡng và chúng sẽ không giữ cho bạn no.
Cách khắc phục
Tránh xa đồ uống thể thao có đường, trừ khi bạn đang chạy hơn 90 phút và cần phải thay thế chất điện giải bị mất thông qua mồ hôi. Bạn cũng nên cố gắng tránh các loại nước ép trái cây (cả trái cây luôn tốt hơn), soda thường xuyên và đồ uống cà phê đặc biệt có hàm lượng calo cao. Đồng bằng nước là tốt cho ở lại ngậm nước trong tuần. Nếu đó là quá nhàm chán cho bạn, cố gắng ép một quả chanh trong nước của bạn hoặc uống không có calo nước seltzer hương vị. Ngoài ra, hãy cố gắng giới hạn mức tiêu thụ bia và rượu đến 1-2 ly mỗi tuần.
6 - Đánh giá quá cao lượng calo của bạn bị đốt cháy
Một số người cố gắng giảm cân sẽ dựa vào các bảng chi tiêu calo để tìm ra số calo họ đốt trong khi chạy hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác. Vấn đề là các bảng đó cho bạn biết chi tiêu calo của một người bình thường và thường đánh giá quá cao chi tiêu calo. Điều này cũng đúng đối với máy chạy bộ và các máy tập tim mạch khác có hiển thị lượng calo. Một số báo cáo cho rằng máy chạy bộ và máy tim mạch khác thực sự đánh giá quá cao lượng calo bị đốt cháy lên tới 15% đến 20%.
Cách khắc phục
Điều quan trọng là bạn phải ước tính lượng calo bị đốt cháy bằng một hạt muối. Bạn nên sử dụng các con số làm điểm chuẩn cho các lần chạy của mình, nhưng không lên kế hoạch tiêu thụ thêm calo dựa trên số đó. Đó là một cách dễ dàng để bắt đầu tăng cân , bất chấp nỗ lực tập thể dục của bạn. Nếu bạn thực sự muốn có được một ý tưởng tốt hơn về số lượng calo bạn đang đốt trong khi chạy, hãy thử sử dụng một màn hình nhịp tim. Điều đó sẽ chính xác hơn là dựa vào các bảng hoặc máy đọc thẻ.
7 - Không điều chỉnh nhu cầu calo
Khi bạn giảm cân, lượng calorie của bạn cần thay đổi bởi vì nó cần ít calo hơn để duy trì cân nặng của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng calo, bạn có thể sẽ rơi vào một cao nguyên giảm cân .
Cách khắc phục
Nếu bạn muốn giảm cân , bạn phải giảm dần lượng calo của mình. Sử dụng máy tính lượng calo để xác định lượng calo bạn thực sự cần mỗi ngày. Một khi bạn có con số đó, bạn cần phải tạo ra thâm hụt - bằng cách ăn kiêng hoặc tập thể dục - khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm một pound một tuần.