Tính nhu cầu calo của bạn
Biết lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày là điều cần thiết để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Nhưng làm thế nào để bạn đi về việc xác định số đó? Dễ dàng! Lấy máy tính của bạn ra và sử dụng công thức Harris-Benedict.
Công thức Harris-Benedict được sử dụng để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), còn được gọi là chi phí năng lượng nghỉ ngơi (EER). Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn được xác định theo giới tính, tuổi tác và kích thước cơ thể của bạn, và việc tính toán con số này cho bạn biết lượng calo bạn đốt chỉ còn sống và tỉnh táo.
Tất nhiên, kể từ khi bạn ra khỏi giường và di chuyển xung quanh mỗi ngày, bạn cần phải điều chỉnh số này. Bạn có thể xác định tỷ lệ trao đổi chất hoạt động (AMR) của bạn bằng cách nhân BMR của bạn với số đại diện cho mức độ hoạt động của bạn. Con số này dao động từ 1,2 cho đến ít vận động, lên đến 1,9 cho hoạt động thêm. Đây là cách nó hoạt động:
Phụ nữ: BMR = 655 + (4,35 x cân nặng tính theo kg) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi)
Nam giới: BMR = 66 + (6,23 x cân nặng theo cân Anh) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi)
Tính tỷ lệ trao đổi chất hoạt động của bạn bằng cách bắt đầu với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và điều chỉnh nó bằng cách ước tính mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Nếu bạn là:
- Ít vận động (tập thể dục ít hoặc không): AMR = BMR x 1.2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục / làm việc nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần): AMR = BMR x 1.375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục / công việc vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần): AMR = BMR x 1,55 của bạn
- Rất tích cực (tập thể dục / công việc khó khăn 6-7 ngày một tuần): AMR = BMR x 1,725 của bạn
- Hoạt động thêm (tập thể dục / làm việc rất vất vả 6-7 ngày một tuần): AMR = BMR x 1.9
AMR của bạn phải đại diện cho số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giữ nguyên trọng lượng hiện tại của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân , bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.
Làm thế nào để tôi sử dụng thông tin này?
Thật không may, công thức Harris-Benedict không hoàn hảo. Theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng công thức khoảng 90% chính xác khoảng 60% thời gian.
Điều đó có nghĩa là nó có thể giảm khoảng 40 phần trăm thời gian, điều này không tốt. Thậm chí tệ hơn, khi công thức sai, nó đã đánh giá quá cao nhu cầu calo của các đối tượng nghiên cứu, vì vậy họ đốt cháy ít calo hơn họ nghĩ.
Vấn đề của công thức với độ chính xác có thể là do các yếu tố vật lý hoặc di truyền, và có nhiều khả năng là họ đánh giá quá cao mức độ hoạt động thể chất của chúng.
Vậy tại sao lại sử dụng công thức nếu nó không phải lúc nào cũng chính xác?
Vâng, bởi vì đó là một nơi tốt để bắt đầu. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn và nếu bạn không bị mất hoặc tăng cân, hãy điều chỉnh mục tiêu đếm calo hàng ngày của bạn xuống (hoặc lên). Nhưng xin vui lòng không tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày mà không cần sự giám sát y tế. Bạn cũng sẽ cần phải tính toán lại nhu cầu calo hàng ngày của bạn khi thay đổi trọng lượng của bạn.
Máy tính lượng calo trực tuyến
Được rồi, do đó, thật sự không khó để lấy một máy tính và con số này tất cả bằng tay, nhưng nó dễ dàng hơn để sử dụng một máy tính trực tuyến như Supertracker Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hoặc với máy tính calo giảm cân .
Máy tính lượng calo trực tuyến dễ sử dụng và tạo ra nơi khởi đầu hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn kiểm soát lượng calo của mình. Bạn cũng có thể tìm thấy lượng calo cho các loại thực phẩm bạn ăn và theo dõi lượng calo bạn đốt cháy với tập thể dục mỗi ngày.
Một từ
Mặc dù nó dễ dàng, đủ để tìm máy tính trực tuyến và các nhà hoạch định chế độ ăn uống sẽ giúp bạn xác định có bao nhiêu calo bạn cần để tiêu thụ mỗi ngày, nó là tốt đẹp để biết làm thế nào thông tin đó được tính toán. Và bạn có thể thấy cách giảm lượng calo của bạn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn với hoạt động thể chất bổ sung sẽ giúp bạn tăng hoặc giảm cân.
> Nguồn:
> Thư viện phân tích bằng chứng về dinh dưỡng và dinh dưỡng. "Ở những cá nhân không béo phì, độ chính xác dự đoán và sai số tối đa và đánh giá sai sót tối đa so với tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi đo được khi sử dụng công thức Harris-Benedict là gì?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Khả năng của Công thức Harris Benedict để Dự đoán Nhu cầu Năng lượng Khác với Lịch sử Trọng lượng và Dân tộc." Nutr Res. 2007 tháng 4; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.