Khi chúng ta nói về sự trao đổi chất, những gì chúng ta thường đề cập đến là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc BMR của bạn.
Sự trao đổi chất của bạn đề cập đến một loạt các quá trình hóa học phức tạp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cũng như thiết lập tốc độ mà cơ thể bạn đốt cháy calo. Cuối cùng, sự trao đổi chất của bạn có trách nhiệm cho bạn nhanh chóng và dễ dàng đạt được và giảm cân như thế nào.
Để có được một chút cụ thể hơn, các quá trình trao đổi chất này đòi hỏi năng lượng . Họ xây dựng các mô, phá vỡ các mô và cung cấp nhiên liệu cho năng lượng. Cách chúng ta đo lường các quá trình trao đổi chất này là lượng calo mỗi ngày. Nói cách khác, đó là số lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày để giữ cho bạn hoạt động và sống động.
Ngoài BMR của bạn
Trong khi chúng ta nói về BMR, một tính toán quan trọng hơn và bao gồm tất cả là RMR của bạn hoặc chi phí năng lượng nghỉ ngơi của bạn. Trong khi BMR là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy chỉ để tồn tại, RMR của bạn bao gồm tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, còn được gọi là tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE). TDEE của bạn bao gồm BMR của bạn, tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF), nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), tác dụng nhiệt của bài tập và lượng tiêu thụ oxy dư thừa (EPOC hoặc sau khi bị cháy).
Nếu tất cả các âm thanh khó hiểu, nó là loại. Hãy suy nghĩ về nó như thế này - TDEE của bạn bao gồm BMR, một phần có thể dựa trên di truyền học (mặc dù chúng ta có thể ảnh hưởng đến BMR), ăn uống, tập thể dục, di chuyển xung quanh, và bạn đã trải qua bao lâu sau khi tập thể dục.
Đối với hồ sơ, cao hơn cường độ của tập thể dục, lớn hơn sau khi bị cháy.
Bạn có thể tăng sự trao đổi chất của bạn?
Bạn có thể đã nghe tất cả các loại (vô lý) những thứ có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Những thứ như ăn thức ăn nhiều gia vị, uống trà xanh, hoặc dousing thực phẩm của bạn với nước sốt nóng. Những thứ đó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó sẽ không kéo dài, vì vậy bạn có thể ngừng tự giết mình bằng những thứ cay.
Công việc gì?
Khối lượng cơ
Cơ bắp là nguồn chính của cơ thể để đốt cháy chất béo. Hãy suy nghĩ về cơ bắp như lò sưởi trong tầng hầm của bạn sưởi ấm toàn bộ ngôi nhà của bạn. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo, thậm chí không cần cố gắng.
Bạn không phải làm việc như một người tập thể hình để xây dựng cơ bắp. Chỉ cần thử nâng tạ 2-3 lần một tuần. Một tập luyện toàn thân đơn giản sẽ giúp bạn bắt đầu.
Ăn protein trên cơ sở thường xuyên
Cơ thể của bạn hoạt động khó hơn để phân hủy protein hơn là phân hủy chất béo và carbs, vì vậy bạn càng ăn nhiều, lượng calo bạn đốt càng nhiều trong khi tiêu hóa các bữa ăn của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn muốn đi quá điên rồ. Bạn vẫn cần chất béo và carbs để hoạt động tốt.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu đạm và lượng protein trong từng khẩu phần.
Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn
Có một số bằng chứng cho thấy ăn uống thường xuyên hơn cũng sẽ tăng TDEE của bạn trong khi bỏ bữa ăn có tác dụng ngược lại. Bỏ qua các bữa ăn hoặc không ăn đủ thực sự làm chậm sự trao đổi chất của bạn, đó là lý do tại sao việc ăn uống thường xuyên rất quan trọng suốt cả ngày.
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Cuối cùng, một thứ khác có thể làm tăng RMR của bạn là HIIT. Loại hình đào tạo này sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn, ít nhất là trong một thời gian ngắn, và làm cho cơ thể bạn đánh thuế đến mức bạn đốt cháy thêm calo sau khi tập luyện chỉ để đưa cơ thể của bạn trở lại trạng thái bình thường.
Bạn không cần phải làm HIIT mỗi ngày. Trong thực tế, đó là một ý tưởng tồi bởi vì nó có thể dẫn đến chấn thương, kiệt sức và overtraining. Tuy nhiên, thực hiện nó một vài lần một tuần là một cách tuyệt vời để làm việc trên sự trao đổi chất đó.
Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất: Cách tốt nhất để đo lường nó-và nâng cao nó," Hội đồng Mỹ về tập thể dục . ÁT CHỦ.