Lời khuyên về dinh dưỡng thể thao đơn giản cho đào tạo và cạnh tranh
Dinh dưỡng thể thao không phải phức tạp. Nếu bạn không quan tâm đến chi tiết hoặc khoa học về dinh dưỡng thể thao, nhưng vẫn muốn tận dụng tối đa chương trình tập luyện và chế độ ăn uống của bạn, các khuyến nghị sau dành cho bạn.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày
Để tập thể dục một cách nhất quán, bạn cần cung cấp một nguồn cung cấp năng lượng chất lượng cao cho cơ bắp của bạn. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn bữa sáng cân bằng và tiếp tục ăn nhiều loại thức ăn chất lượng cao suốt cả ngày.
Carbohydrate dưới dạng glycogen là nhiên liệu tạo nên khả năng tập thể dục, vì vậy các carbs thích hợp phải được ăn mỗi ngày nếu bạn hy vọng được tập luyện một cách nhất quán. Protein và chất béo cũng có một nơi trong chế độ ăn uống của bạn và nên được tiêu thụ hàng ngày. Nói chung, mỗi bữa ăn nên chứa một sự kết hợp đa dạng của carbohydrate, protein và chất béo.
Vài giờ trước khi tập luyện
Bữa ăn trước khi tập thể dục sẽ thay đổi tùy theo phong cách tập thể dục của bạn. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, bữa ăn trưa nên bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa có hàm lượng carbohydrate phức tạp cao, chẳng hạn như mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả. Một món salad lớn với một lượng nhỏ protein hoạt động tốt. Chọn một lượng nhỏ thịt nạc như thịt gà hoặc cá, và thử nghiệm với những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, có thể bạn sẽ cảm thấy tốt nhất nếu bạn ăn một bữa ăn sáng nhẹ của trái cây, bánh mì nướng, hoặc một quả trứng. Một lần nữa, mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn. Bất kể bạn chọn ăn gì, bạn nên uống nhiều nước trước và trong buổi tập luyện buổi sáng.
Ba mươi phút trước khi bạn tập luyện
Tùy thuộc vào loại và thời gian tập luyện bạn làm, bạn sẽ muốn ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ và uống một ít nước một nửa giờ trước khi bạn bắt đầu. Kết hợp đường mòn là tuyệt vời cho các bài tập aerobic hơn 60 hoặc 90 phút, nhưng nếu bạn đang khó khăn trong ba mươi phút, bạn có thể chỉ cần một nửa năng lượng hoặc thanh granola, chuối lớn, một vài bánh quy giòn, thanh vả hoặc bánh quy . Đối với một tập luyện ngắn hơn , bạn có thể không muốn ăn bất cứ điều gì cả, nhưng có thể nhận được một vài calo từ uống khoảng 8-10 ounce của một thức uống thể thao.
Bạn cũng nên bắt đầu uống nước trước khi tập luyện của bạn, do đó bạn đã tiêu thụ khoảng 6-12 ounce trong giờ trước khi tập luyện của bạn.
Trong thời gian tập luyện của bạn
Sự hydrat hóa thích hợp trong quá trình tập luyện sẽ thay đổi tùy theo cường độ và thời gian tập luyện của bạn và thậm chí cả thời tiết. Để đơn giản hóa các khuyến nghị, một điểm khởi đầu tốt là uống 8-10 fl oz nước mỗi 15 phút trong khi tập thể dục.
Nếu tập thể dục lâu hơn 90 phút, hãy uống 8-10 fl oz thức uống thể thao sau mỗi 15 - 30 phút. Tập thể dục trong hơn 90 phút thường yêu cầu bạn bổ sung carbohydrate bị mất.
Nếu tập luyện của bạn là ít hơn một giờ, tỷ lệ cược là bạn không cần phải tiêu thụ bất cứ điều gì thêm.
Hydration Sau khi tập luyện của bạn
Sau khi tập luyện của bạn, quy tắc chung là đơn giản: uống đủ nước để thay thế nước bị mất thông qua mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định điều này là bằng cách cân chính mình trước và sau khi tập thể dục. Đối với mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất, bạn sẽ cần phải tiêu thụ khoảng 3 chén chất lỏng.
Một cách khác để xác định lượng chất lỏng tiêu thụ là kiểm tra màu nước tiểu của bạn. Nước tiểu đậm đặc, đậm đặc có thể biểu thị tình trạng mất nước . Nước tiểu của bạn nên tương đối rõ ràng về màu sắc.
Ăn sau khi tập luyện
Bữa ăn sau khi tập thể dục của bạn nên được tiêu thụ trong vòng hai giờ sau khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao để bổ sung các cửa hàng glycogen. Nghiên cứu cho thấy rằng nhận được 100-200 gam carbohydrate trong vòng hai giờ tập luyện sức chịu đựng giúp bạn bổ sung đầy đủ các cửa hàng glycogen , nhưng thêm một sự kết hợp của carbohydrate và protein có vẻ là một lựa chọn tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ 4: 1 của carbohydrate thành protein dường như là sự kết hợp lý tưởng của dinh dưỡng. Và mặc dù thực phẩm rắn có thể hoạt động tốt như một thức uống thể thao, một thức uống có thể dễ tiêu hóa hơn giúp dễ dàng có được tỷ lệ phù hợp và đáp ứng cửa sổ 2 giờ.