Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể tập trung một chút vào lượng calo của bạn - lượng calo bạn đốt cháy với tim mạch và đào tạo sức mạnh cũng như lượng calo bạn ăn từ thực phẩm. Ngoài ra còn có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta, lượng calo cơ thể chúng ta tiêu tốn nhiều thứ như thở, nhấp nháy, ngủ và thường chỉ tồn tại.
Nhưng đây là một thực tế thú vị mà nhiều người trong chúng ta không nghĩ đến - cách cơ thể chúng ta thực sự đốt cháy calo chỉ vì ăn thức ăn.
Năng lượng dư thừa mà cơ thể bạn cần trong quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thường được sử dụng khi xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày.
TEF của bạn là gì?
Không có phương pháp cố gắng và thực sự nào để tìm ra lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi tiêu hóa thức ăn. Công thức chung là nhân tổng lượng calo bạn ăn thêm 10%. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy khoảng 200 calo tiêu hóa thức ăn đó.
Điều gì ảnh hưởng đến TEF của bạn
Công thức đó rất cơ bản và không tính đến tất cả các yếu tố góp phần vào hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Dưới đây là những gì khác góp phần vào TEF tổng thể của bạn:
- Hàm lượng calo của thức ăn của bạn
- Lượng chất béo , protein và carbs bạn ăn - Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn hỗn hợp có thể tạo ra chi phí năng lượng từ 5-15%. Càng nhiều protein và uống rượu, TEF càng cao. Càng ăn nhiều chất béo thì TEF càng thấp.
- Chế độ ăn uống cá nhân của bạn - Nó cũng phụ thuộc vào những thứ cụ thể bạn ăn. Bao nhiêu trái cây và rau quả hoặc bao nhiêu thực phẩm chế biến. Mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn, như thức ăn giàu protein, TEF càng cao.
- Bạn tập thể dục bao nhiêu - Một số chuyên gia cho rằng hoạt động thể chất có thể tăng TEF của bạn, nhưng không ai thực sự biết cách hoạt động.
- Tuổi của bạn - Chỉ là một điều khác để mong đợi khi chúng ta già đi; bạn càng lớn tuổi, TEF càng thấp.
Làm thế nào nó hoạt động
Sau khi ăn, chi phí năng lượng của bạn tăng trong khoảng 4 đến 8 giờ khi cơ thể của bạn phá vỡ thức ăn bạn ăn và chuẩn bị lưu trữ chất dinh dưỡng trong cơ thể. Đó là khoảng thời gian mà TEF của bạn đến chơi.
Hãy nhớ rằng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là một trong ba thành phần của chi tiêu calo hàng ngày. Bạn có TEF và bạn cũng có tác dụng nhiệt của tập thể dục cũng như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Bạn sử dụng tất cả các thành phần này để tìm ra số calo bạn đốt mỗi ngày, mặc dù nhận được một con số chính xác là mặc dù với các công thức chúng tôi sử dụng để tính toán những thứ này.
Tăng TEF của bạn
TEF của bạn thực sự là một phần khá nhỏ trong tổng chi phí calo của bạn, nhưng bạn có thể di chuyển nó đúng hướng với một vài thủ thuật:
- Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày
- Uống nhiều cà phê, trà hoặc các loại đồ uống khác có caffeine
- Ăn các loại thức ăn cay như ớt hoặc rắc một ít ớt bột vào một số bữa ăn của bạn
- Ăn nhiều protein hơn