Carbohydrate tinh chế, hoặc carb tinh chế, là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến bởi một nhà sản xuất thực phẩm để toàn bộ hạt không còn nguyên vẹn. Quá trình tinh chế hoặc xay xát loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn. Nếu các chất dinh dưỡng được thêm vào lại, các hạt tinh chế hoặc carbohydrate tinh chế được gọi là các loại ngũ cốc được làm giàu.
Carbohydrate tinh chế là gì?
Trong nhiều thiết lập dinh dưỡng, bạn nghe các chuyên gia nói về hạt tinh chế hoặc tinh bột.
Đây có thể là một thuật ngữ khó hiểu bởi vì thuật ngữ "tinh tế" có vẻ khỏe mạnh. Nhưng định nghĩa của carbohydrates tinh chế là khó khăn. Các loại ngũ cốc tinh chế có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất.
Các nhà sản xuất thực phẩm thường tinh chế hoặc chế biến ngũ cốc để tạo ra một sản phẩm thực phẩm mềm hơn và ít cồng kềnh hơn. Bánh mì trắng được làm từ ngũ cốc tinh chế và là một ví dụ về thực phẩm carbohydrate tinh chế. Bánh mì trắng mềm hơn và dễ ăn hơn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và nhiều người tiêu dùng thích hương vị và kết cấu.
Vậy bánh mì trắng có kém lành mạnh hơn bánh mì nguyên hạt không? Nó có thể. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể bổ sung chất dinh dưỡng vào carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng để "làm giàu" giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Bạn sẽ thấy từ "bột được làm giàu" hoặc được làm bằng ngũ cốc giàu " trên những nhãn thực phẩm này. Nhưng những carbohydrate tinh chế vẫn thiếu chất xơ lành mạnh - một chất dinh dưỡng được cung cấp bởi ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế .
Theo USDA, các sản phẩm ngũ cốc phong phú có thể cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng không phải khi chúng ta ăn quá nhiều. Thực phẩm carbohydrate tinh chế thường chứa nhiều calo và chứa chất béo rắn và thêm đường (được gọi là "SoFAS"). Tổ chức khuyến cáo rằng bạn nên thay thế carbs tinh chế bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện sức khỏe.
Danh sách carbohydrate tinh chế
Nhiều carbohydrate chế biến là nguồn tinh bột. Bạn sẽ tìm thấy nhiều trong số các sản phẩm này trong phần bánh mì của cửa hàng tạp hóa và cũng ở các lối đi có thực phẩm ăn nhẹ và các sản phẩm mì ống.
Các nguồn carbohydrate tinh chế thông thường (Danh sách)
- Pasta (đặc biệt là mì ống trắng)
- gạo trắng
- Đồ ăn nhẹ bằng gạo
- Bánh quy giòn
- Bánh
- Bánh quy
- Bánh mì tròn
- Bánh rán
- Bánh nướng xốp
- Bánh mì sandwich mềm
- Bánh mì ngọt
- Món tráng miệng nướng
- Bánh ngọt
- Pizza Dough
- Bánh hamburger hoặc bánh xúc xích
- Bánh xèo
- Bánh quế
Không phải tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này đều chứa ngũ cốc tinh chế. Cách tốt nhất để biết là kiểm tra danh sách thành phần bên dưới Nhãn Sự kiện Dinh dưỡng . Quét danh sách các thành phần bên dưới nhãn. Nếu bạn thấy rằng thực phẩm có chứa bột làm giàu, thì carbohydrates đã được tinh chế.
Cách cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Vậy làm thế nào để bạn cắt giảm lượng carbs tinh luyện để cải thiện sức khỏe của bạn? Bước đầu tiên là xác định chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Như bạn có thể thấy từ danh sách carbs tinh chế, họ có thể đang ẩn náu ở những nơi mà bạn không tưởng tượng. Ví dụ, bánh mì sandwich trắng có lẽ là nguồn tinh bột phổ biến nhất. Bạn có thể học cách làm một chiếc bánh sandwich khỏe mạnh với bánh mì nguyên hạt hoặc thậm chí bằng cách sáng tạo với rau.
Nhưng những gì về hạt tinh chế được tìm thấy trong các loại thực phẩm phổ biến khác. Để cải thiện chế độ ăn uống của bạn, thay thế các loại ngũ cốc tinh chế với ngũ cốc nguyên hạt. Chọn bánh quy được làm bằng lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc ăn sáng đã được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng sẽ tìm thấy mì ống được sản xuất với ngũ cốc nguyên hạt.
Bằng cách thay thế carbohydrates tinh chế của bạn với ngũ cốc nguyên hạt, bạn tăng lượng chất xơ ăn vào. Ăn nhiều chất xơ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe , đặc biệt nếu bạn đang cố giảm cân. Tăng cường lượng chất xơ của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong suốt cả ngày .
> Nguồn:
> Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Chương 3: Thực phẩm và các thành phần thực phẩm để giảm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
> ChooseMyPlate. Tất cả về nhóm ngũ cốc. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Ăn nhiều ngũ cốc hơn cho bữa ăn tại trường. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf