Có rất nhiều cách để chuẩn bị trứng mà khó mà không yêu chúng, và sự hỗ trợ dinh dưỡng trứng bao gồm cả chúng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Lượng calo trong trứng khá thấp và chúng cũng cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe.
Năng lượng trong trứng và dinh dưỡng
| Sự kiện dinh dưỡng trứng | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 lớn (50 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 78 | |
| Năng lượng từ chất béo 45 | |
| Tổng số chất béo 5g | 7% |
| Chất béo bão hòa 1.6g | số 8% |
| Chất béo không no đa 0,7g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 2g | |
| Cholesterol 187mg | 62% |
| Natri 63mg | 2% |
| Kali 63mg | 1% |
| Carbohydrates 0.6g | 0% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 0.6g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 2% · Sắt 3% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Trứng được đóng gói dinh dưỡng, và mặc dù trứng có chứa chất béo, nhưng chúng có thể là một phần lành mạnh của chế độ ăn uống giảm cân hoặc giảm cân. Sự kết hợp chất béo và protein trong trứng làm cho chúng vừa đầy vừa thỏa mãn - có 5 gam chất béo và 78 calo trong một quả trứng luộc chín. Trứng là thức ăn ít carbohydrate, cung cấp ít hơn một gram carbohydrate. Nhưng mặc dù chúng khỏe mạnh, như với bất kỳ thực phẩm nào, bạn nên chú ý đến kích thước phần.
Năng lượng trong lòng trắng trứng so với lòng đỏ trứng
Hầu hết chất béo trong trứng luộc chín được chứa trong lòng đỏ. Lòng đỏ cung cấp khoảng 55 calo chất béo kết hợp và protein. Lòng trắng trứng, mặt khác, được đóng gói với dinh dưỡng không có chất béo. Bạn sẽ tiêu thụ 4 đến 5 gram protein, chỉ 17 calo, và hầu như không có chất béo trong một quả trứng lớn màu trắng duy nhất. Lòng trắng trứng cũng là một nguồn tốt của leucine, một axit amin có thể giúp bạn giảm cân .
Hầu hết các thông tin dinh dưỡng trực tuyến cho trứng luộc chín được cung cấp cho một quả trứng lớn duy nhất.
Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần phải tăng số lượng nếu bạn ăn một quả trứng cực lớn. Trứng bổ sung rất dễ tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa và thường là một thỏa thuận tốt hơn cho những người ăn uống lành mạnh với ngân sách. Trứng nhỏ hoặc trung bình, tất nhiên, cung cấp ít calo và ít chất béo hơn.
Calo trứng phụ thuộc vào việc chuẩn bị
Vậy làm thế nào để lượng calo và dinh dưỡng của trứng thay đổi khi bạn chuẩn bị trứng ở nhà?
- Nếu bạn ăn một quả trứng chiên bơ, bạn sẽ tiêu thụ 94 calo, 0 grams carbohydrate, 6 gram protein, 7 grams chất béo, 3 grams chất béo bão hòa và 188 mg cholesterol.
- Nếu bạn ăn một quả trứng với bơ, bạn sẽ tiêu thụ 107 calo, 1 gram carbohydrate, 7 gram protein, 8 grams chất béo, 3 grams chất béo bão hòa và 192 miligam cholesterol.
- Nếu bạn ăn một khẩu phần Egg Beaters (Original) bạn sẽ tiêu thụ 25 calo, 0 grams carbohydrate, 5 grams protein, 0 grams chất béo, 0 grams chất béo bão hòa và 0 milligram cholesterol.
Lợi ích sức khỏe của trứng
Trứng cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Đầu tiên, trứng là một nguồn protein tốt. Ăn các loại thực phẩm có chất đạm có thể giúp bạn xây dựng và duy trì các cơ bắp khỏe mạnh và cũng giúp bạn cảm thấy no và hài lòng vào bữa ăn. Các chuyên gia giảm cân thường khuyên người ăn kiêng nên tiêu thụ thực phẩm có protein để giúp duy trì sự trao đổi chất lành mạnh .
Trứng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Chúng chứa vitamin D (quan trọng cho sự hấp thụ canxi), phốt pho, vitamin A (cho thị lực khỏe mạnh, da và tế bào tăng trưởng), và hai loại vitamin B phức tạp mà cơ thể bạn cần để biến thức ăn thành năng lượng. Họ là một nguồn rất tốt của riboflavin, selen, và choline .
Choline giúp tăng cường phát triển trí não trong tử cung và cũng có thể bảo vệ chúng ta khỏi mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Trứng cũng có hàm lượng carotenoid cao (lutein và zeaxanthin) giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng.
Điều gì về chất béo và cholesterol trong trứng?
Một số người ăn uống lành mạnh lo ngại về cholesterol trong trứng, nhưng cholesterol trong máu và cholesterol trong máu (được kiểm tra để xác định nguy cơ mắc bệnh tim) là hai điều khác nhau. Bằng chứng y tế hiện tại cho thấy rằng ăn các thực phẩm giàu cholesterol sẽ không ảnh hưởng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giữ mức cholesterol trong máu ở mức độ khỏe mạnh.
Trong khi một số chất béo trong trứng là chất béo bão hòa, trứng cũng cung cấp cả một lượng nhỏ chất béo không no và chất béo không bão hòa đơn . Chúng được coi là chất béo "tốt" vì chúng được chứng minh là hữu ích trong việc giảm cholesterol LDL hoặc "có hại" và tăng cường sức khỏe tim mạch. Vì lý do này, Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên chọn các loại thực phẩm có cả chất béo nhiều và chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa.
Chọn và lưu trữ trứng: Trứng nâu có khỏe mạnh hơn không?
Khi bạn mua trứng, mua tươi nhất mà bạn có thể tìm thấy. Không có sự khác biệt về chất lượng dinh dưỡng giữa trứng nâu và trắng. Tuy nhiên, một số trứng có thể cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
Ví dụ, bạn sẽ thấy "trứng Omega-3" ở một số cửa hàng. Những quả trứng này đến từ gà mái đã được cho ăn hạt lanh để tăng mức chất béo omega-3. Ngoài ra, gà mái đã được phép cho rau xanh, ấu trùng và các loại thực phẩm tự nhiên khác sản xuất trứng có nhiều chất béo omega-3 hơn. Những quả trứng này có thể được dán nhãn là "trứng đã qua".
Ở nhà, lưu trữ trứng trong tủ lạnh ở 40 độ F hoặc ít hơn. Bạn thường có thể lưu trữ trứng trong khoảng ba tuần kể từ ngày mua theo American Egg Board.
Trứng có thể được đông lạnh đến một năm nếu chúng được lấy ra khỏi vỏ, đánh đập và niêm phong trong các thùng chứa kín khí.
Cách lành mạnh để chuẩn bị trứng
Để giữ cho các món trứng của bạn khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tránh thêm bơ hoặc lượng calo cao, nước sốt kem. Một quả trứng luộc trên bánh mỳ nướng làm cho một bữa ăn ngon, hoặc có một quả trứng luộc chín ăn kèm với một bát bột yến mạch. Nếu bạn thích trứng, hãy thử thêm rau bina và chỉ một chút phô mai để làm một bữa ăn sáng ngon miệng.
Bạn cũng có thể giảm lượng calo trong trứng luộc chín. Cách dễ nhất là để loại bỏ lòng đỏ vì đó là nơi mà hầu hết các chất béo và calo được lưu trữ. Nếu bạn không thích hương vị của lòng trắng trứng, hãy thay thế lòng đỏ bằng hummus mặn. Hương vị của các cặp lây lan trung đông cung cấp một hương vị tương tự như lòng đỏ với một chút gia vị thêm. Làm cho hummus của riêng bạn ở nhà để kiểm soát các thành phần và giảm chất béo và calo hơn nữa. Và kể từ khi hummus được thực hiện với đậu garbanzo, bạn sẽ tăng cường lượng protein của bạn (mặc dù bạn có thể làm cho nó với các loại rau khác, như củ cải đường , quá).
Trứng nên được nấu chín đủ lâu để tránh các vấn đề an toàn thực phẩm.
- Trứng và trứng tráng nên được nấu chín cho đến khi không thấy trứng lỏng.
- Trứng chiên và trứng luộc nên được nấu chín cho đến khi người da trắng hoàn toàn được đặt và lòng đỏ đang bắt đầu dày lên.
- Khi bạn luộc trứng, chúng sẽ đạt đến nhiệt độ đủ cao để đảm bảo an toàn thực phẩm. Sau khi luộc sôi, giữ trứng trong tủ lạnh trong một tuần.
- Thịt hầm và các món ăn khác có trứng nên được nấu chín đến nhiệt độ bên trong là 160 độ F.
Bí quyết và Bí quyết trứng
Bạn đã sẵn sàng thử một số công thức nấu ăn trứng? Hãy thử bất kỳ món ăn nào trong số này và sử dụng các mẹo để thử nghiệm với công thức nấu ăn trứng của riêng bạn.
- Rau bina và rau dền Feta với một quả trứng trên đầu
- Tex Mex Veggie Migas
- Khu vườn Mexico tranh giành
- Đĩa ăn ngon lành bệnh ung thư
- Trứng Fritatta chống viêm cơ bản
> Nguồn:
> Trung tâm dinh dưỡng trứng. Dinh dưỡng trứng. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Thực phẩm có nguồn gốc từ trứng và trứng: Ảnh hưởng đến sức khỏe con người và sử dụng làm thực phẩm chức năng. Chất dinh dưỡng . 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho phiên bản tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/