Người bơi lội gọi nó là đất khô. Đó là các bài tập bạn làm bên ngoài nước hỗ trợ công việc của bạn trong hồ bơi. Tất cả những người bơi lội nghiêm túc đều tích hợp các bài tập mang trọng lượng vào đào tạo của họ. Nó có thể bao gồm chạy, nâng tạ và nếu bạn biết điều gì tốt cho bạn, yoga. Yoga cung cấp một cách lý tưởng cho người bơi lội để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt.
Những người bơi cạnh tranh hoặc tập luyện khắt khe thường chặt chẽ trong vai, gân kheo và hông. Cơ thể phía trước của chúng có xu hướng tương đối phát triển quá mức so với cơ thể lưng của chúng (các chuyên gia backstroke là ngoại lệ), có thể khiến chúng gập người về phía trước, vì vậy các đường cong nhẹ nhàng, xoắn và tư thế làm tăng cường lõi cũng hữu ích. Cuối cùng, tăng phạm vi chuyển động trong mắt cá chân và bàn chân luôn là một lợi ích để cải thiện cú đá của bạn. Khi được thực hiện thường xuyên, yoga có thể giúp người bơi lội tăng hiệu suất trong hồ bơi và giảm nguy cơ chấn thương.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-bò trải dài lên cột sống của bạn và giúp tích hợp các cơ quan phía trước và phía sau. Họ cũng giới thiệu ý tưởng chuyển động trong buổi hòa nhạc với hơi thở. Vị trí bò với cột sống cong được thực hiện khi bạn hít vào và vị trí mèo có cột sống tròn được thực hiện khi thở ra.
Vị trí lưng mái vòm có lẽ sẽ cảm thấy thoải mái hơn cho người bơi lội, vì vậy hãy đảm bảo không nán lại ở đây và cho phép chạy nhanh đến cột sống cong. Đặc biệt chú ý đến đôi chân của bạn, quăn ngón chân dưới con bò và thả chúng trong mèo khi bạn bắt đầu làm việc trên di động chân của bạn. Làm năm đến mười vòng của đoạn này.
2 - Vai Stretch
Từ vị trí tất cả bốn chân của bạn, hít vào để nâng cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Thở ra, nhả cánh tay và luồn nó dưới nách trái, đưa vai phải và má phải lên sàn.
Có rất nhiều lựa chọn cho việc cần làm với cánh tay trái của bạn. Bạn thực sự không phải làm bất cứ điều gì với nó. Điều quý giá nhất nó để lại nó ở đâu và uốn cong khuỷu tay của bạn. Một phiên bản khác là duỗi thẳng cánh tay của bạn, đặt ngón tay lên sàn và đưa tay về phía trước tấm thảm.
Nếu bạn muốn tăng độ căng, bạn có thể nâng cánh tay trái lên trần nhà. Để tiến xa hơn nữa, hãy thả tay trái ra sau lưng bạn. Đó là phiên bản được hiển thị ở đây, nhưng bạn thực sự không cần phải mang nó đến mức xa để có được một trải nghiệm tốt.
Có thể khó thở trong tư thế xoắn này nhưng hãy cố hết sức để hít thở sâu và thở ra qua mũi. Sau đó quay trở lại tất cả các fours và làm điều tương tự ở phía bên kia.
3 - Cân bằng tay và đầu gối
Quay trở lại tất cả bốn chân. Mở rộng chân trái của bạn về phía sau tấm thảm của bạn, giữ gót chân của bạn phù hợp với hông của bạn. Sau đó, đưa tay phải về phía trước, giữ cổ tay phù hợp với vai của bạn. Ánh mắt của bạn nên nằm trên sàn để giữ cổ ở vị trí trung lập. Co bụng của bạn để cột sống để giữ cho lưng của bạn sụp đổ. Giữ tất cả mọi thứ liên kết tốt là rất tốt để cải thiện nhận thức về cơ thể.
Nếu bạn muốn nắm lấy bàn tay và đầu gối cân bằng hơn nữa, trên một mái vòm thở ra phía sau của bạn và mang lại đầu gối trái và khuỷu tay phải của bạn để đáp ứng dưới bụng của bạn. Hít phải mở rộng lại. Lặp lại chuyển động này năm lần để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Sau đó hạ thấp đầu gối trái và tay phải xuống thảm. Hãy hít thở nhiều lần trước khi thực hiện cùng một chuỗi di chuyển ở phía bên kia.
4 - Chó đối mặt hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
Quay trở lại tất cả bốn chân, sau đó uốn cong các ngón chân của bạn dưới và duỗi thẳng chân để kéo hông trở lại vào con chó hướng xuống. Tư thế này là một đoạn tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các gân kheo, bắp chân, vai và cơ bắp. Nếu cảm giác tốt, hãy đạp chân bằng cách uốn cong một đầu gối tại một thời điểm trong khi bạn kéo gót chân đối diện xuống sàn.
5 - Lunge cao
Khi hít phải, hãy bước chân phải về phía trước bên cạnh bàn tay phải của bạn. Nhấc cánh tay của bạn lên trần nhà để đi vào lunge cao. Đùi phải của bạn nên càng gần song song sàn càng tốt. Chân trái là thẳng và gót chân được tăng vọt, kéo dài bàn chân và mắt cá chân.
Chú ý đến vai của bạn. Giữ vai của bạn trên lưng và vai của bạn cắm vào ổ cắm của họ di chuyển ra khỏi tai của bạn.
6 - Chiến binh khiêm tốn
Thả tay ra sau lưng và đặt ngón tay vào nhau. Vẽ các thanh vai của bạn với nhau trên lưng và phồng lên ngực của bạn. Thả gót lưng của bạn xuống sàn để vào bên trong các ngón chân để bàn chân của bạn ở góc 45 độ. Trên một hơi thở ra, gấp về phía trước, đưa đầu vương miện của bạn về phía sàn nhà bên trong trên chân trước của bạn. (Có lẽ nó sẽ không chạm đến sàn nhà và được rồi.) Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông về phía trước tấm thảm. Mặc dù nó là hấp dẫn, không dính mông của bạn ra để tạo thêm chỗ cho thân của bạn. Tuy nhiên, bạn nên tách đôi chân của mình về phía cạnh bên của tấm thảm để ổn định hơn. Điều này đặt ra trải dài vai, hông và hamstrings, cộng với sự tham gia cốt lõi cho sự cân bằng.
Sau ba đến năm hơi thở trong lần tới, hít vào để trở lại đứng và thả tay ra.
7 - Tam giác (Trikonasana)
Duỗi thẳng chân phải của bạn và đưa cánh tay của bạn song song với sàn nhà với cánh tay phải đi về phía trước và cánh tay trái trở lại. Tiếp cận bàn tay phải của bạn về phía trước của căn phòng và sau đó đấm thân mình để tay phải nằm nghỉ ngơi trên mắt phải hoặc mắt cá chân. Cả hai chân ở lại thẳng nhưng phải lưu ý không để hyperextend vào đầu gối, đặc biệt là trên chân phải. Giữ một microbend trong đầu gối đó. Cánh tay trái có thể lên trần như hình vẽ, nhưng tôi khuyên bạn nên bỏ nó ra sau lưng. Nếu có thể, hãy đưa tay trái vào bên trong đùi phải của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn thực sự mở ngực của bạn về phía trần nhà.
Sau ba đến năm hơi thở, đưa cả hai tay xuống bằng phẳng ở phía trước tấm thảm của bạn và bước trở lại con chó hướng xuống dưới. Hãy hít thở vài lần ở đây hoặc đi xuống tư thế của trẻ để nghỉ ngơi lâu hơn. Sau đó lặp lại ba tư thế trước đó bằng chân trái của bạn về phía trước.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Sau khi bạn đã thực hiện đứng của bạn đặt ra trên cả hai mặt, thấp hơn vào bụng của bạn cho một số biến thể đặt thằn lằn . Đây là một cách tuyệt vời để thu hút cơ thể trở lại. Bạn có thể muốn đặt một tấm chăn trên tấm thảm của bạn trước khi bạn bắt đầu đệm xương chậu.
Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Sau đó, nhấn chân bàn chân của bạn xuống sàn nhà mạnh mẽ, neo xương chậu của bạn xuống đất, và trên một nâng nâng đầu, vai, ngực và tay của bạn ra khỏi sàn nhà. Lấy ba hơi thở và sau đó thả tất cả mọi thứ xuống.
Ở vòng tiếp theo, cũng nhấc chân lên. Giữ chân của bạn bị trói và mở rộng ra qua các quả bóng của bàn chân của bạn. Nếu bạn muốn tiếp tục, ở vòng tiếp theo, hãy mở rộng vòng tay của bạn trước mặt bạn và sau đó nhấc mọi thứ lên, chỉ giữ xương chậu của bạn trên sàn nhà. Bơi cánh tay của bạn trong một chuyển động đột quỵ vú trong khi giữ chân của bạn cao. Lấy khoảng ba vòng ngực bằng cánh tay của bạn.
9 - Cầu Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Lăn lên lưng để tạo tư thế cầu. Uốn cong đầu gối của bạn để thiết lập bàn chân của bạn gần mông của bạn. Bàn chân phải song song trong suốt tư thế.
Khi hít phải, ấn vào chân để nhấc hông ra khỏi sàn nhà. Lăn vai của bạn vào lưng của bạn tại một thời điểm để lưỡi vai của bạn hoạt động như một kệ nhỏ. Nếu có thể, hãy đặt các ngón tay của bạn vào sau lưng. Giữ cổ và cằm của bạn vẫn còn khi bạn nhấc ngực lên cằm. Đi xuống sau ba hơi thở và sau đó lặp lại tư thế hai lần nữa.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Trở lại nằm ngửa với đầu gối cong. Nhấc đầu gối phải lên và ôm vào ngực. Sau đó đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái của bạn ngay phía trên đầu gối trái. Để đầu gối phải mở ra. Nếu cảm giác này đủ, hãy ở lại đây. Đối với một căng sâu hơn, nâng chân trái của bạn ra khỏi sàn nhà. Đặt tay lên trên cẳng chân hoặc sau đùi trái và kéo đùi trái về phía ngực. Đây là con mắt của tư thế kim. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng khuỷu tay phải của bạn để khuyến khích đầu gối trái của bạn để mở ra nhiều hơn một chút. Giữ năm hơi thở và sau đó đổi chân.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Kéo đầu gối phải vào ngực bạn một lần nữa trong khi bạn mở rộng chân trái thẳng. Kéo hông của bạn một vài inch sang bên phải và sau đó đưa đầu gối phải của bạn qua cơ thể của bạn về phía sàn nhà ở phía bên trái. Mở cánh tay của bạn và đặt cả hai vai xuống. Ở trong vòng xoáy siêu âm này cho năm đến mười hơi thở và sau đó trở lại trung tâm và làm phía bên kia.
12 - Cobber của Pose (Baddha Konasana)
Hãy đến một vị trí ngồi. Nếu bạn khó ngồi thẳng , hãy đặt một khối hoặc một vài chiếc chăn gấp dưới mông để nâng hông của bạn lên. Uốn cong đầu gối của bạn và mang lòng bàn chân của bạn lại với nhau. Hãy để đầu gối của bạn rơi ra hai bên. Nếu bạn thích, nắm lấy bàn chân của bạn và mở chúng như bạn đang mở một cuốn sách. Ở lại đây cho năm đến mười hơi thở.
13 - Sấm sét (Vajrasana)
Kéo căng đùi và bàn chân của bạn trong tư thế sét đánh. Hãy đến ngồi trên gót chân của bạn với đầu gối của bạn cong. Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
Để kéo dài phần dưới của bàn chân, nhét ngón chân của bạn dưới và nhấc gót chân của bạn, mang trọng lượng của bạn đến các quả bóng của bàn chân của bạn. Giữ mông của bạn trên gót chân của bạn. Nghiêng lại một chút để tăng cường độ căng.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Kết thúc mọi buổi tập yoga với 5 đến 10 phút trong tư thế xác chết. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian hấp thụ những tác động của việc luyện tập. Nó cũng có thể là một trong vài lần trong ngày của bạn khi bạn thực sự có thể thư giãn và không làm gì cả. Cố gắng giải phóng bất kỳ căng thẳng nào mà bạn đang nắm giữ trong cơ thể, hít thở tự nhiên, và xóa bỏ tâm trí của bạn về những suy nghĩ thường bận tâm đến nó. Sự phá vỡ tinh thần này cũng quan trọng như yoga thể chất đặt ra bạn vừa làm.